10 ефективни упражнения за загуба на мазнини в задните части на жените

Много хора избягват любимата си храна, само за да поддържат формата на тялото си.

Но простото намаляване на калориите или избягването на конкретна храна не се превръща в загуба на тегло и загуба на мазнини.

Известно количество мазнини е необходимо за нашето тяло, тъй като то играе много важни роли като действа като изолатор, образуване на хормони и т.н.

А диетичните здравословни мазнини са чудесни за талията. (Прочетете здравословни мазнини за отслабване)

Въпреки това прекомерният прием на енергия от нездравословни хранителни източници се отлага в различни области на тялото, особено в седалището.

Освен по козметични причини, хората се радват да отслабнат и за по-добро здраве.

Съдържание

10 лесни упражнения за загуба на мазнини по дупето за жени

Ето списък от упражнения, които могат да помогнат за насочване на мазнините в областта на седалището и да помогнат за тонизиране на глутеалните мускули изключително за жени.

1. Откат на спринтер

Това също е лесно упражнение за намаляване на мазнините около задните части и тонизиране на седалищните мускули. Това става с помощта на кабел.

Как да се направи?

Обърнете се към машината, където е прикрепен кабелът. Завържете кабела с левия глезен.
След това повдигнете левия си крак назад.
Изпънете бедрата си, като притискате глутеусите и отведете левия си крак назад, за да оформите полукръгла арка.
Върнете се в първоначалната позиция.

Честота: можете да повторите това 10 пъти с двата крака.
Мускула работи: глутеуси

2. Клякане на плие

Това упражнение е леко отклонение от традиционния клек и можете да използвате и гири.

Как да се направи?

Застанете на раздалечени крака, повече от рамото си. Изпънете ръце пред себе си.
Заемете клекнала позиция, като сгънете коленете и спуснете горната част на тялото.
След това възвърнете първоначалната позиция и повторете същото.

Честота: за 1 минута.
Мускула работи: глутеите и квадрицепсите работят по време на удължаване

3. Право повдигане на крака

Това е едно от най-добрите упражнения за намаляване на мазнините в областта на седалището. Не изисква никакво оборудване. При това упражнение съпротивлението се осигурява от тежестта на самия крак.

Как да се направи?

Легнете на пода по корем. След това вдигнете тялото нагоре върху ръцете и коленете, като докоснете пръстите на краката си на пода.
Повдигнете единия си крак, насочвайки към тавана и след това спуснете крака. Повторете това за 3-5 пъти на комплект.
Повторете процеса с друг крак.

Честота: 5 минути повторение за всеки крак.

Мускулите работятt: Глюте, подколенни сухожилия

4. Глюте мост

Това е ефективно упражнение за изработване на глутеусите. Той не само насочва глутеусите, но също така насочва и подколенните сухожилия.

Подобрява подвижността на тазобедрената става и укрепва ядрото. Можете да направите това и с помощта на щанга.

Как да се направи?

Легнете на пода, обърнати нагоре. Сгънете коленете си така, че стъпалата ви да са плоски на пода.
Поставете ръцете си отстрани, като обърнете дланите надолу.
Сега повдигнете бедрата си над земята по такъв начин, че коленете, бедрата и раменете да правят права линия.
Дръжте тялото си в мостово положение за известно време.
След това бавно възвърнете първоначалната позиция.
Повторете същия процес отново.

Честота: не повече от 10 повторения.

Използваният мускул: основните мускули, използвани в това упражнение, са седалищните мускули.

5. Клякам с откат

Това упражнение използва всички мускули на долната част на тялото. Освен това изгаря мазнините в бедрените мускули с по-висока скорост. И балансирането е централната точка на това упражнение.

Как да се направи?

Застанете на пода с широко разтворени крака колкото раменете.
Седнете, за да постигнете клекнало положение, като сгънете коленете си.
След това ритнете левия си крак назад. Едновременно протегнете ръце напред.
Върнете се в нормалното положение. Повторете същото с друг крак.

Честота: 2 до 3 сета с 15 до 20 повторения.
Мускула работи: основните участващи мускули са седалищните мускули. Включени са и подколенни сухожилия.

6. Кранове

Това упражнение също е комбинация от движения, които работят върху бедрата, дупето, бедрената и коремната мускулатура.

Как да се направи?

Легнете спокойно на пода, като поставите ръцете си отстрани и обърнати нагоре.
Заемете позиция за пилатес, като сгънете коленете и повдигнете бедрата.
Сега докоснете бавно левия си пръст (крака) на пода и след това повдигнете нагоре.
Повторете същото с алтернативен крак и така нататък.

Честота: можете да повторите това 10 пъти с всеки крак и да направите 2-3 сета.
Мускула работи: коремни и тазобедрени мускули.

7. Стъпка нагоре

Това е динамично упражнение, състоящо се от комбинация от сила, мощ и баланс. Това упражнение е насочено към всички основни мускули на тялото. Можете да направите това с дъмбелите и щангата.

Как да се направи?(С дъмбели)

Застанете изправени на пода, като държите дъмбела в ръцете си.
Сега пристъпете на пейката с левия крак, ръцете ви трябва да са изправени.
Сега също засилете десния си крак на пейката.
Отстъпете по подобен начин.
Повторете същия процес.

Честота: можете да следвате 10-12 повторения на всеки крак и да правите 3 сета.

Използвани мускули: насочена е към всички основни мускули на краката, по-специално седалищните мускули и сухожилията.

8. Мида

Това упражнение включва завъртане на бедрото по начин, който притиска глутеусите. Това помага за тонизиране на сърцевината, бедрата и глутеусите.

Как да се направи?

Легнете на пода от лявата си страна.
Сгънете коленете и бедрата на 45 градуса и краката ви трябва да са един над друг. Петите трябва да са по-стегнати.
След това повдигнете крака си, който е от горната страна, така че краката да са в контакт. Задръжте в тази позиция за 5 секунди. След това възвърнете първоначалната позиция.
Повторете същия процес с другия крак отгоре и повдигнете и така нататък.

Честота: 15-20 повторения

Мускула работи: насочените мускули в това упражнение са предимно седалищните мускули и бедрата

9. Мъртва тяга с гири

Това също е динамичен ход, който включва глутеуси, подколенно сухожилие и сърцевина. Изисква гири.

Как да се направи?

Застанете изправени и дръжте гири във всяка ръка.
Наведете се, държейки гири от долната част на гърба и стиснете глутеусите. Задръжте позицията.
Вдигнете дъмбела и застанете назад. Задръжте тази позиция за 3 секунди и след това спуснете гирите.

Честота: повторете 3 серии от 10-15 възходи и падения.

Мускула работи: мускули на задника, подколенно сухожилие, ръка и сърцевина

10. Ходещи напади

Изпаданията могат да се извършват с помощта на дъмбели или гири в ръце или с помощта на щанга зад врата или раменете. Ходенето с крака може да помогне за намаляване на задните мазнини.

Как да се направи? (Чрез използване на гири)

Дръжте гири в ръце, обърнати надолу отстрани.
Сега постигнете поза на изпадане, като направите крачка от левия крак и бавно спуснете бедрото, така че ъглите между коленете на двата крака да станат 90 градуса.
След това се изправете, като направите крачка напред
Сега пристъпете с десния крак и повторете нападението. По този начин можете да повторите процеса или да се разхождате из стаята, като правите напади.

Честота: не правете повече от 10 повторения с всеки крак.

Целеви мускули: четириъгълници, подколенни сухожилия и квадрицепси.

Заключение

Редовното упражнение помага при оформянето на тялото.

Практикуването на тези упражнения редовно може да помогне да се отървете от мазнините в областта на седалището и също така да помогне за оформянето на глутеалните мускули.

Добрата диета, съчетана с упражнения, води до по-здрави вас!