11-те най-добри начина да подобрите храносмилането си естествено
Всеки човек понякога изпитва храносмилателни симптоми като разстроен стомах, газове, киселини, гадене, запек или диария.
Въпреки това, когато тези симптоми се появяват често, те могат да причинят големи смущения в живота ви.
За щастие, промените в диетата и начина на живот могат да имат положително въздействие върху здравето на червата.
Ето 11 основани на доказателства начини да подобрите храносмилането си по естествен път.
Типичната западна диета - с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, наситени мазнини и хранителни добавки - е свързана с повишен риск от развитие на храносмилателни разстройства (1).
Предполага се, че хранителните добавки, включително глюкоза, сол и други химикали, допринасят за повишено възпаление на червата, което води до състояние, наречено течащо черво (2).
Трансмазнините се намират в много преработени храни. Те са добре известни със своите отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, но също така са свързани с повишен риск от развитие на улцерозен колит, възпалително заболяване на червата (3).
Нещо повече, преработените храни като нискокалорични напитки и сладоледи често съдържат изкуствени подсладители, които могат да причинят храносмилателни проблеми.
Едно проучване установи, че яденето на 50 грама изкуствен подсладител ксилитол води до подуване на корема и диария при 70% от хората, докато 75 грама от подсладителя еритритол причиняват същите симптоми при 60% от хората (4).
Изследванията също така показват, че изкуствените подсладители могат да увеличат броя на вредните чревни бактерии (4, 5, 6).
Дисбалансът на чревните бактерии е свързан със синдрома на раздразнените черва (IBS) и заболявания на раздразнените черва като улцерозен колит и болест на Crohn (7).
За щастие научните доказателства сочат, че диетите с високо съдържание на хранителни вещества предпазват от храносмилателни заболявания (8).
Следователно храненето на диета, основана на пълноценни храни и ограничаване на приема на преработени храни, може да е най-доброто за оптимално храносмилане.
Обобщение Диетите с високо съдържание на преработени храни са свързани с по-висок риск от храносмилателни разстройства. Храненето с диета с ниско съдържание на хранителни добавки, транс-мазнини и изкуствени подсладители може да подобри храносмилането и да предпази от храносмилателни заболявания.
Общоизвестно е, че фибрите са полезни за доброто храносмилане.
Разтворимите фибри абсорбират водата и спомагат за добавяне на насипно състояние към изпражненията ви. Неразтворимите фибри действат като гигантска четка за зъби, като помагат на храносмилателния тракт да поддържа всичко в движение (9).
Разтворимите фибри се намират в овесените трици, бобовите растения, ядките и семената, докато зеленчуците, пълнозърнестите храни и пшеничните трици са добри източници на неразтворими фибри.
Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с намален риск от храносмилателни състояния, включително язви, рефлукс, хемороиди, дивертикулит и IBS (10).
Пребиотиците са друг вид фибри, които хранят вашите здрави чревни бактерии. Доказано е, че диетите с високо съдържание на тези фибри намаляват риска от възпалителни заболявания на червата (8).
Пребиотиците се намират в много плодове, зеленчуци и зърнени храни.
Обобщение Диетата с високо съдържание на фибри насърчава редовното движение на червата и може да предпази от много храносмилателни разстройства. Три често срещани вида фибри са разтворими и неразтворими фибри, както и пребиотици.