17 съвета - губете корема в рекордното време за фитнес тигър
Ако сте с наднормено тегло и имате излишни мазнини по корема, може да се почувствате невъзможно да загубите. Изпробвали сте всички диети, закупили сте всякакви добавки и просто не можете да го загубите. Какво дава?
Вземането на решение да отслабнете и да го спрете е нещо, което изисква отдаденост и последователност. Всеки може да отслабне с 10 килограма, но задържането му завинаги е нещо, което малцина могат да постигнат.
Въпреки че има метаболитни състояния, които могат да затруднят отслабването, по-голямата част от хората, които „не могат да отслабнат“ са просто мързеливи чревоугодници. И аз бях един от тях.
Съветите по-долу са направо от моята книга за отслабване, поставяне отново и загуба отново. Това са изпитани и верни съвети, които работят.
17 съвета, които да ви помогнат да откажете корема
# 1 - Опитайте различен график на хранене
Някои хора не получават чести почивки на работното си място, работят странни часове или просто нямат време или шофиране, за да имат винаги готови ястия. Та какво правиш?
Периодичното гладуване е едно от най-добрите неща, които някога съм адаптирал в начина си на живот и ако имате проблеми с редовното ядене на твърде много храна, това може да е за вас. Постите най-малко 16 часа и имате 8-часов прозорец, когато можете да ядете. За повечето това е просто пропускане на закуска и изчакване да се прекъсне бързо до около обяд.
Превключването на мисленето ви от обичайния график за закуска, обяд и вечеря може да отвори врата към успеха при отслабване.
# 2 - Консумирайте протеин през целия ден
Консумирането на протеини през целия ден позволява на мускулите ви да останат пълни с хранителни вещества, необходими за растежа и възстановяването. Личният опит показва, че това не е непременно нещо, което трябва да следвате, консумирането на достатъчно постно протеин и допълването с протеинов шейк е достатъчно, за да сложите малко говеждо месо върху тези кости.
Бонус от яденето на малко протеин с всяко хранене е, че хранителните мазнини в месото ще ви помогнат да останете доволни и да не желаете повече храни. Убиването и борбата с апетита е приоритет номер едно при отслабване.
# 3 - Започнете дните си с мазнини
Както казах по-горе, хранителните мазнини спомагат за регулирането на хормоните, помагат за пренасянето на хранителни вещества до мускулите ви и те поддържат удовлетворение с часове. Ако някога сте се хранили с някои храни с високо съдържание на мазнини като пържени картофи или начос, вероятно не сте искали да ядете известно време, нали?
Същият принцип се прилага и тук - яжте малко хранителни мазнини като яйца или кисело мляко за първото си хранене, за да имате гориво, което да изгаряте с часове.
# 4 - Стойте далеч от преработената храна
Едно от най-трудните неща, които някога съм трябвало да правя, е да прехвърлям преработени храни. Такитос, замразени пилешки пръсти, чипс, каквото попадна. Исках го.
Преработените храни имат страхотен вкус, карат ви да се чувствате като глупости и не правите нищо за отслабване. Готвенето на възможно най-много ястия с пресни съставки ви позволява да изрежете повечето от преработените си храни. Можете да запазите една или две от храните, които наистина харесвате, но останалите да изрежете.
Опитайте в продължение на една седмица да изрежете повечето от преработените си храни и да отбележите колко страхотно се чувстват ставите, тялото и ума ви. Никога повече няма да ги искате.
# 5 - Яжте повече фибри
Фибрите са чудесен начин за ограничаване на апетита и поддържане на соковете, които текат в храносмилателния тракт. Яденето на балансирана диета от пресни храни ще ви даде много фибри, така че няма да е нужно да харчите пари за добавки с фибри.
Опитайте да изядете купичка овесени ядки, овкусени с малко мед, за да вкарате вкусно влакно във вашата диета. Ще изпитате притиснат глад за храна, няма да прекарвате време в мислене за храна и това ще ви помогне да поддържате инерцията за отслабване.
# 6 - Изключете напитките, пълни с калории
Захарните напитки, пълни с калории, разрушават метаболизма ви, добавят ненужни калории, които бихте могли да изядете вместо това, и причиняват много различни метаболитни състояния. Диабетът, високите висцерални мазнини и задържането на вода идват с удари газирани напитки през целия ден.
Започнете да намалявате консумацията на газирана напитка, като добавяте диета вместо обичайната си, и се стремете да пиете вода и други безкалорични напитки. Тази 64-унция планинска роса, която току-що изпихте, ви върна поне 800 калории; вместо това можеше да изядеш половин килограм пиле.
# 7 - Яжте по-малки порции
Заедно с промяната на вашата диета, яденето на по-малки порции от всичко може да има огромно значение.
Вместо да се връщате за секунди или трети, опитайте се да използвате по-малка чиния и да принудите по-малки порции. Грабването на по-малка чиния вместо чинията за вечеря ви принуждава да вземате решения какво наистина искате да ядете и ще ви помогне изключително в дългосрочен план.
# 8 - Приготвяйте храна предварително
Приготвянето на храна беше спасителната благодат за мен, когато отслабвах. Страхът да не знам какво и кога ще ям накара нещо в мозъка ми да полудее. И това се случи много.
Знаейки каква храна трябва да ям и кога мога да я ядя, ми позволява да се съсредоточа върху работата си, като по този начин премахвам всякакви изкушения да спра в местния си ресторант за бързо хранене.
Отделете време да си купите качествени контейнери, прекарайте един ден в приготвяне на ястия през по-голямата част от седмицата и се насладете на вкусна храна, която е готова за консумация. Не, не е нужно да скачате върху свареното пиле и броколи, за да работи това.
# 9 - Намаляване на консумацията на алкохол
Докато самият алкохол по своята същност не е лош, убиването на 12 опаковки на ден е. Повечето алкохоли имат много захари и калории, особено ако имате смесени напитки.
Въпреки че не ви казвам да спрете да се наслаждавате на алкохол, пиенето му внимателно ще намали калориите и ще запази задържането на вода по-ниско.
# 10 - По-нисък прием на въглехидрати
Намаляването на приема на въглехидрати е толкова просто, колкото изрязването на преработените храни.
Една от любимите ми храни, на които си харесвах, бяха Delimex Taquitos. Те са около 380 калории за 5 и съдържат 44 грама въглехидрати и 480 mg натрий. Да кажа, че съм подут, след като ям редовно 10 от тях, е подценяване.
Изрязването на преработените храни и замяната им с по-бавно изгарящи въглехидрати, като кафяв ориз или сладки картофи, ще ви накара да се почувствате по-добре, храносмилането им е по-лесно и е доста трудно да преядете със здравословни храни.
# 11 - Опитайте зелен чай
Зеленият чай е чудесен за енергия, когато работите върху калориен дефицит. Не забравяйте, че основните калории в сравнение с излезлите калории влияят върху това колко загубите тегло.
Кофеинът помага за ограничаване на апетита ви, той е относително без калории и е евтин. Изпробвайте и вижте какво мислите.
# 12 - Пийте повече вода
Повечето хора, с които разговарям и живея наоколо, са в някакво състояние на дехидратация. Пиенето на много вода предпазва тялото ви от задържане на вода, поддържа ставите ви чудесно и помага на храносмилателната система.
Стремете се да пиете галон вода на ден и отбележете разликата в качеството си на живот.
# 13 - Намалете стреса си
Стресът не само може да ви убие, но и затруднява отслабването. Много хора се справят със стреса, като ядат, включително и аз. Повярвайте ми, това просто го влошава.
Отделете време извън деня, за да се грижите за себе си. Отстранете стреса, колкото можете; отидете на туризъм, направете дълга разходка, медитирайте, опитайте йога или просто се отпуснете и слушайте някои добри мелодии.
# 14 - Вземете по-качествен сън
Нашият зает живот наистина затруднява 8 часа сън. По-голямата част от деня сме привързани към екраните си, общуваме с хора и имаме работа.
Тъй като повечето от нас нямат лукса да седят наоколо и да не правят нищо през деня, ние се отказваме от съня, за да можем да се наслаждаваме на дейности извън работата.
Отнемането на няколко кратки 30-минутни дрямки през целия ден и отделянето на време за отмора и пълноценния сън ще ви помогнат с вашето скапано настроение, ще убиете апетита за храна и ви позволява да станете по-големи и по-силни във фитнес.
# 15 - Използвайте солидна тренировъчна програма
Намирането на солидна програма за тренировки, с която можете постоянно да ходите на фитнес, е от решаващо значение за вашия успех. Можете да диетирате мазнините си, но не можете да изградите мускули без тях.
Потърсете програма за тренировка, която включва много сложни движения и има балансиран избор от упражнения. Продавайте тази програма и влагайте всичко, което имате в нея.
# 16 - Използвайте кардио с висока интензивност
Нужен е специален вид глупак, за да се наслаждавате на часове на бягаща пътека. Изпробвайте някои интервални тренировки с висока интензивност за промяна.
Нещо просто като спринт за 20 секунди и след това ходене за 40 секунди в продължение на 10 кръга трябва да е достатъчно, за да изгорите мазнините и да оздравите сърцето си.
Динамичните изблици и суперзадаването са чудесни, за да поддържате пулса си и изграждат известна използваема сила.
# 17 - Вземете повече активност извън фитнес залата
Този съвет е един от най-забавните съвети, които съм използвал. Занимавайте се с нов спорт, играйте с децата си или просто излезте от къщата и разгледайте красивата природа.
Вземете фитнес монитор или инсталирайте приложение за фитнес на телефона си, което ще ви помогне да измервате колко стъпки предприемате на ден. Преди бях средно 1000-2000 на ден в моя изключително заседнал живот и съм увеличил средното си до 6000 или повече на ден и това отбелязва значителен напредък.
Доказано е, че мъжете, които са преминали от 10 000 стъпки на по-малко от 1500, без да променят диетата си, са увеличили висцералните си коремни мазнини със 7% след 2 седмици.
Вземете стълбите вместо асансьори, паркирайте по-назад на паркинга или се разходете до места наблизо. Ако имате работа на бюро, опитайте се да станете и да правите 60 стъпки на всеки час. Движението е живот и това, че седите, буквално ви убива бавно.
Заключение
Ако сте се надявали на някакъв магически съвет, който да промени живота ви за една нощ, това не е статията. Тези съвети идват директно от моята книга за неуспехи - какво работи и какво не. Ако имате проблеми с консумацията на твърде много калории, започнете, като планирате храненето си и се научите да готвите.
Все още от време на време се наслаждавам на понички и сладолед, просто е необходимо планиране и съзнателни усилия, за да се променя.
Ако не сте склонни да промените начина си на живот, вие оставате с тази физика.