3-дневна хардкор програма Мускули и сила
Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Тази 3-дневна тренировка удря всички основни мускулни групи за период от 3 дни. Първият ден удря краката/гърба, вторият удря гърдите/раменете и третият ден е посветен на ръцете. В идеалния случай трябва да използвате тази тренировка в понеделник, сряда и петък.
Тази тренировка е отлична за професионалисти. Ако комбинирате тази тренировка с висококалорична диета, трябва да можете да увеличите теглото си и да постигнете чиста мускулна маса. Трябва да правите тази тренировка само за около 8 седмици, след което да преминете, за да поддържате мускулите си да растат.
| Крака | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Клякам | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Преса за крака | 3 | 10, 8, 6 |
| Мъртва тяга | 3 | 6 (тежки) |
| Повдигане на изправено теле | 6 | MAX до неуспех |
| обратно | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Издърпване с широко захващане | 3 | 8, 6, 4 |
| Седнал ред | 3 | 10, 10, 8 |
| Ред с дъмбели с една ръка | 2 | 10, 8 |
| Хиперекстензия | 3 | 12 |
| Бележки | ||
| Нито един. | ||
ВТОРНИК - ДЕН ЗА ПОЧИВКА/КАРДИО/АБС
| Гръден кош | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Прес за щанги | 4 | 10, 8, 8, 6 (с тегло) |
| Наклонете щанга за гири | 3 | 10, 10, 8 |
| Кабелни кросоувъри | 3 | 10-12 |
| Наклонете муха с гири | 3 | 8-10 |
| Рамене | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Военна преса | 4 | 10, 8, 8, 6 повторения (вкл. Тегло) |
| Дъмбел странично повдигане | 3 | 10, 8, 8 |
| Дъмбел обратен полет | 3 | 10 |
| Дъмбели рамене | 3 | 12 |
| Бележки | ||
| Нито един. | ||
ЧЕТВЪРТЪК - ДЕН ЗА ПОЧИВКА/КАРДИО/ABS
| Обятия | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Tricep Dip | 3 | 10, 8, 6 |
| Лъжа Tricep Extension | 3 | 10 |
| Затворете Grip Bench Press | 3 | 6 (бавно n тежко) |
| Бицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Постоянна навивка на щанга | 3 | 8, 8, 6 |
| Проповедник Curl | 3 | 12 бавно |
| Наклонете гира с гири | 3 | 20, 15, 10 ултра бавно |
| Бележки | ||
| Нито един. | ||
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.