5 най-големи грешки в храненето
Правилното хранене може да направи или наруши тренировъчен план. Следвайте тези пет съвета, за да поддържате вашите на път.
Не яде достатъчно
Теглото ви се свежда до проста формула: калории в минус калории навън. Ако номерът е положителен, очаквайте дънките ви да се чувстват по-плътни. Отрицателно и вие сте на път да използвате девствени резки. Но както трябва да знаете от модните моменти, в които се занимава по-добрата ви половина, това не е толкова просто, колкото да гладувате. Основата на дългосрочната загуба на мазнини е изграждането на мускули. Но освен ако не вкарате достатъчно гориво, ще изсъхнете ръцете си колкото линията на талията.
Поправката:
Използвайте калоричен калкулатор, за да разберете колко трябва да ядете всеки ден. След това се опитайте да се уверите, че получавате приблизително 30% от калориите си от мазнини, 40% от въглехидрати и 30% от протеини; американско проучване установи, че яденето на двойно по-голяма от вашата RDA на протеин - до около 110 g - увеличава мускулния растеж и загубата на мазнини. Проследявайте входа и изхода с помощта на инструмента за личен треньор Men's Health, за да сте сигурни, че ядете около 500 ккал по-малко, отколкото изгаряте, и се фокусирайте върху тежестите над кардиото. Колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории изгаряте, докато не правите нищо. Което означава, че дори осем часа в леглото ще ви помогнат да изградите по-добро тяло.
Избягване на мазнините
Яденето на мазнини не ви прави дебели. Не оставяйте нищо освен варени пилешки гърди и киноа, но прекарайте цял ден на стола си и яките ви скоро ще започнат да се чувстват по-стегнати. Присмивайте се на обедна четвърт паунда със сирене, но вечер нокаутирайте 50 набирания и вашите ръкави ще започнат да се щипят.
Поправката:
Ако искате да отслабнете, намаляването на мазнините е разумно - грам зехтин съдържа повече от два пъти калориите като същото тегло на протеина - но без мазнини е грешка. Без него тялото ви не може да изгради хормоните, които казват на тялото ви да превърне протеина в мускул, което е най-добрият начин да изгорите любовните си дръжки. Намалете мазнините до около 30% от дневния прием на калории, след което ударете фитнеса. Често. И трудно.
Хранене голямо, късно
Бързите сутрини и срещите за обяд в последната минута означават, че повечето мъже ядат най-много, последни. Но натрупването на повече в чинията ви по-късно през деня означава, че когато ударите чувала, има излишен пълнен с въглехидрати вилен пай, който не изгаряте.
Поправката:
Казано по-просто, следвайте старата поговорка: закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк. Неотдавнашно испанско проучване установи, че хората, които са изяли по-голямата част от калориите си преди 15:00, са загубили повече тегло, тъй като зареждането с прием на калории отпред осигурява повече енергия през целия ден и повече време за тяхната обработка. Опитайте тази седмица на закуски за начин, пълен с протеини, за да започнете деня. След това вечер отидете с ниско съдържание на въглехидрати и яжте достатъчно, за да се почувствате сити, а не пълнени. По този начин тялото ви може да се съсредоточи върху изграждането на мускули за една нощ, а не да съхранява мазнини.
Напълно намаляване на въглехидратите
Реално погледнато, вероятно би трябвало да намалите въглехидратите. Особено ако са ръчно нарязани и пържени на три пъти. Но изцяло без въглехидрати е не само мъчително начинание, но и лишава тялото ви от така необходимите горива преди и след тренировка.
Поправката:
Намалете приема си, яжте въглехидратите си в началото на деня и се уверете, че се подлагате на пълнозърнести храни над преработени боклуци, като добавите тези 11 въглехидрати към кошницата си за пазаруване. Като правило, ако е бяло - било то хляб, ориз или паста - вероятно не би трябвало да го ядете. И ако се сервира в чаша с разпенваща се глава, тогава определено искате да се отклонявате.
Преминаването на глутен/лактоза/каквото и да е безплатно
Ако не можете да обработите глутен или лактоза, тогава управлението е ясно, разбира се, нещо, което тялото ви ще оцени. Както и хората, с които споделяте баня. Но ако преместването ви означава, че сте заменили пълнозърнести хлябове за високо обработени опции „без”, не очаквайте да видите положителни промени на кантара.
Поправката:
Тъй като само около 10% от хората всъщност страдат от непоносимост към глутен, бинирането на хляб не може да се третира като вълшебен куршум. Изхвърлянето на рафинираните неща от вашата диета е по-добър дългосрочен залог от това да замените сандвича си с шунка и сирене за салата, покрита с дресинг, пълен със захар. По-лесно е да се поддържа, също. Дори ако успеете да изрежете напълно хляба, запълването на празнотата на въглехидратите с чипс подкопава вашата въздържаност.