5 причини да не избягвате да ядете боб, който нарушава мускулите
Джеф Тарадей
Лос Анджелис, Калифорния, САЩ
Много от палео диетите препоръчват предпазливост срещу яденето на различни храни по основателна причина, като преработените храни и млечните продукти са сред тези храни. Но за мен концепцията за пропускане на фасула от вашата диета, с изключение на тези с храносмилателни проблеми или заболявания, няма много смисъл. Тези, които предпазват от ядене на фасул, посочват наличието на фитати и лектини като някои от основните причини, поради които не трябва да се ядат. Но както ще видите по-долу, истерията около тези така наречени „анти-хранителни вещества“ в зърната е преувеличена. Съвсем просто, бобът е една от най-хранителните, енергийно стимулиращи и борещи се с храни храни, които можете да включите в диетата си.
Причина №1: Повечето фитати всъщност са полезни
Лудостта по отношение на фитатите произхожда от проучване, направено върху кученца и публикувано през 1949 г. Изследването предполага, че диетите с високо съдържание на фитат предотвратяват абсорбцията на калций и други минерали и следователно имат омекотяващ ефект. 1 Въпреки това, по-новите проучвания върху хора категорично предполагат, че тези, които консумират най-голямо количество фитати, всъщност имат най-силна костна плътност. 2
Причина # 2: Лектините се неутрализират чрез готвене
Що се отнася до лектините, също не трябва да има причина за безпокойство. Има много видове лектини, повечето от които не са токсични, а тези, които са токсични, се неутрализират до допустими нива, когато зърната се готвят. По-специално, лектинът, който получава най-много внимание, фитохемаглутинин, се намалява до безопасни нива след готвене. Да кажете, че фасулът не трябва да се консумира, защото съдържа лектини, е същото като да кажете, че пилето не трябва да се консумира, защото това ви дава отравяне със салмонела. Не звучи ли глупаво? Освен това, точно както фитатите, лектините (особено тези в соята) изглеждат изключително полезни за борба с раковите клетки, гъбичките, бактериите и вирусите и са разпространени в много други растителни храни като домати, царевица, ядки, семена и някои плодове . 3
Причина # 3: Фасулът съдържа устойчиво нишесте
Фасулът съдържа най-голямото количество устойчиво нишесте от всяка храна. Устойчивото нишесте, макар и технически въглехидрат, действа по-скоро като фибри, защото е устойчиво на храносмилане и не се разпада на захар. Той също е пребиотик, което означава, че той храни и насърчава растежа на пробиотиците - здравите бактерии, от които се нуждаете в червата си.
Освен това, когато устойчивото нишесте се разгражда от пробиотиците, то създава съединения, които подобряват имунната функция и помагат за защита срещу рак на дебелото черво. 4,5 Яденето на боб или други бобови растения поне два пъти седмично е доказано, че намалява риска от рак на дебелото черво с 50%. 6 Черният боб съдържа най-устойчивото нишесте от всеки боб с 26,9% устойчиво нишесте (и 42,6% фибри) на 100 грама суха, а повечето бобови култури са над 20% устойчиво нишесте. Така че, ако наблюдавате приема на въглехидрати (по някаква причина), имайте предвид, че значителна част от въглехидратите в зърната не са смилаеми.
Причина # 4: Фасулът се усвоява бавно
Фасулът е една от най-мощните храни срещу диабет и отслабване на планетата, защото се усвоява бавно, което помага за стабилизиране на кръвната захар и удължава ситостта. Поради високите си количества разтворими фибри, бобът има и огромна способност за понижаване на холестерола. 7
Причина # 5: Фасулът е здравословен за вашия бюджет
Фасулът е най-бюджетният, висококачествен източник на протеини на планетата. Ако изобщо се притеснявате за благосъстоянието на другите, предупреждаването на хората да не ядат боб е направо абсурдно. Дори и да вярвате, че животинските продукти са превъзходен източник на протеини, не всеки може да си позволи да купува месо, отглеждано на пасища, хранено с трева, а хората, които нямат средства за закупуване на тези видове месо, биха били далеч по-добре да купуват боб, отколкото фермерски отглеждани животни.
Въпреки че всички се нуждаем от протеини в диетата си, важно е да разгледаме „опаковката“, в която протеинът влиза. Фасулът се предлага с фитонутриенти, фибри и устойчиво нишесте, докато животновъдните продукти, отглеждани във ферми, идват с наситени мазнини, хормони, антибиотици и странични продукти от ГМО храни, които животните ядат. Наистина няма състезание - когато става въпрос за достъпни протеинови източници, бобът печели ръце.
За да бъдем честни, бобът и бобовите култури не са за всеки. Фасулът съдържа относително голямо количество ферментируеми въглехидрати, наречени FODMAPs, които могат да бъдат трудни за обработка за хора с храносмилателни проблеми като IBS. Но хората без проблеми с храносмилането не трябва да се притесняват за тези въглехидрати.
Като цяло бобът и бобовите растения са едни от най-плътните източници на гориво на планетата и ще ви помогнат да подхранвате тренировките си, като същевременно ви предпазва от хронични заболявания. Ако имате здрав храносмилателен тракт, ще бъдете добре обслужвани, като ги включите в диетата си. Най-здравословните начини да ги консумирате са да ги купите сухи, да ги накиснете за 24 часа и да ги приготвите в тенджера под налягане или да ги купите в сорт „без добавяне на сол“ в кутии или кашони без BPA.
2. А.А. Лопес-Гонсалес, Ф. Грейз, П. Рока, Б. Мари, М. Т. Висенте-Ереро, А. Коста-Бауза. „Фитат (мио-инозитол хексафосфат) и рискови фактори за остеопороза.“ Списание за лечебна храна. 2008 11 (4): 747 - 752.
6. Сингх PN, Fraser GE. „Диетични рискови фактори за рак на дебелото черво при популация с нисък риск." Am J Epidemiol 1998;148:761-774.
7. Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, et al. „Несоевата консумация на бобови растения понижава нивата на холестерола: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.” Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания. 2011;21:94-103.
Останете у дома, останете във форма!
Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.