6 чудесни източника на калций, които не съдържат млечни продукти Институт за интегрирано хранене
Изображение чрез Shutterstock.
Ако не харесвате сирене или се втурвате към банята малко след като го изядете, не се тревожете - все още можете лесно да си набавите тази доза калций за здрави кости и зъби. (Освен това ето защо изграждането на костна маса е толкова важно.)
В днешно време е често срещано млечно непоносимост и въпреки че повечето хора свързват калция със сиренето и млякото, той всъщност се намира в много храни, които не съдържат лактоза. Плюс това, тези храни са изненадващо отлични източници на калций - количеството дори се конкурира с това на млечните продукти.
Ако не сте с непоносимост към лактоза, но установите, че яденето на излишни млечни продукти ви кара да избягате или да се почувствате мудни, хубаво е да знаете, че все още можете да защитите костите и мускулите си и да си напълните другаде.
Повечето възрастни на възраст между 19 и 50 години трябва да се стремят да приемат 1000 mg калций дневно, казва Маги Мун, MS, RD и автор на Диетата на УМА. „Тийнейджърите (9–13) трябва да се стремят към 1300 mg/ден. След 50 мъжете все още трябва да се стремят към 1000 mg/ден, но жените трябва да търсят 1200 mg/ден. И след 71 възрастните трябва да се стремят към 1200 mg/ден “, добавя тя.
И така, какво трябва да ядете, за да се придържате към тези изисквания? Тук Мун споделя няколко най-добри предложения, всички без млечни продукти.
Една бележка за дозировките: „Потърсете начини за добавяне на калций през целия ден, с не повече от 600 mg на едно заседание. Тялото няма да го усвои. В идеалния случай включвайте богати на калций храни в закуски и ястия, за да разпределите дози от около 300–500 mg калций всеки път “, казва Мун.
Тофу
Ако получите пакет тофу за приготвяне на вкусна запържена пърга у дома, ще получавате много калций за изграждане на кости. „Чаша осигурява по-голямата част от дневния калций (85% DV)“, казва Мун. Тофу също е чудесен източник на вегетариански протеин, който ще ви държи по-сити по-дълго и ще помогне за възстановяване на мускулните увреждания след тренировка.
Може да се смеси в супи и смутита, да се изпече във „пържени картофи“ или да се добави на кубчета и да се добави към зеленчукова бърканка. (Опитайте една от тези рецепти за бъркане за бързо хранене през нощта.)
Бадемово мляко
Не може да има краве мляко? Няма проблем! Бадемовото мляко често е обогатено с калций, като осигурява половината от препоръчителния за деня калций във всяка чаша (50% DV на чаша). И „Бадемовото мляко има повече калций от това, което има в чаша краве мляко (35% DV)“, казва Мун. Не забравяйте да прочетете хранителните факти, за да видите дали млякото е подсилено.
Използвайте го в супи, смутита, зърнени храни, кафе и лате, тъй като има страхотен вкус и е супер универсален.
Едамаме
Не спестявайте само закуската си от edamame, когато сте в азиатски ресторант. Edamame е наистина полезен за вас и прави страхотна закуска или страна за борба с апетита и да ви засити. Най-добрата част? Едамаме има повече калций, отколкото контейнер с кисело мляко (20% DV), казва Мун.
„Едамаме с докосване на морска сол е просто мезе, опаковано с растителни протеини. Може да се добавя и към пълнозърнести купи на Буда и салати “, казва тя. (Освен това можете дори да използвате юфка с едамаме за подслабване на паста за отслабване!)
Консервирана сьомга
Нищо не е толкова лесно, колкото отварянето на консерва със сьомга за лек обяд или лека закуска. „Сьомгата предлага отличен източник на калций, здравословни за сърцето ненаситени омега-3 мазнини и витамин D и има нулеви замърсители“, казва Мун. И само с три унции риба ще получите 20% DV.
Сьомгата е чудесна за гевреци и сандвичи - или я опитайте в салата от маруля и боровинки с маринован шалот, казва тя. Нм.
Бок Чой
Тези странно изглеждащи листни зеленчуци опаковат луд добър за вас калциев пунш. Всъщност чаша и половина бок чой има приблизително толкова калций, колкото порция моцарела (15% DV). Време е да оставим това сирене!
„Обичам да взема бебе бок чой, да го нарязвам по дължина и да го оставям да се зачерви на средно горещ тиган със зехтин за три минути; създава красиво кафяво и страхотен вкус ”, казва Мун. Също така може да се натроши в салати или лозари с оцет.
Кейл
Електростанция, зеленолистна, която детоксикира тялото и изгражда здрави, здрави кости, кейлът е най-добрата суперхрана. Подобно на bok choy, зелето има толкова калций, колкото порция моцарела (15% DV).
Съвет за готвене? „Грубо нарежете кейла и го добавете към яхниите, за да попие сос и аромат“, казва Мун. Той ще добави някои хранителни вещества и зеленчуци и ще има по-малко горчив вкус в соса.
„Може също да се нарязва на тънко и да се масажира в продължение на 5–10 минути с любимия ви дресинг, преди да се добави към зърнени или зелени салати“, казва Мун. Опитайте лимонов дресинг или нещо с малко киселинност за леко докосване.
Или направете смути: Замразеното кейл може лесно да се смеси с различни вкусове и текстури като начин да се прикрият тези зеленчуци. (Ако имате придирчиви деца, направете смути с кейл.)
Кои са вашите любими начини да ядете тези храни с високо съдържание на калций, които не са млечни? Моля, споделете по-долу!