7 ефективни упражнения, за да се отървете от гънките по гърба и отстрани

Често забравяме за гърба си, просто защото не можем да го видим. Не забелязваме как се мърдаме, лишавайки мускулите от физическа активност. В резултат на това те се отпускат и се появяват досадни гънки.

отървете

Светлата страна събра за вас няколко прости, но ефективни упражнения. Извършването им редовно у дома в продължение на 2-3 седмици може да тонизира мускулите на гърба ви.

Наклони напред

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  • Наведете се напред, без да сгъвате колене.
  • Опитайте се да стигнете до пода с ръце.
  • Достигнете пода.

Странични завои

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  • Вдигнете едната ръка нагоре и сложете дланта на тила.
  • Вземете гира в другата си ръка и я спуснете надолу.
  • Направете кратки завои към ръката си с дъмбела.

Лицеви опори

  • Влезте в позиция с висока дъска.
  • Преместете центъра на тежестта към ръцете си.
  • Спуснете тялото, сгъвайки ръцете в лактите.
  • Върнете се в първоначалната позиция.

Поза с лък

  • Легнете по корем.
  • Издърпайте ръцете напред.
  • Сгънете гърба си, повдигайки едновременно главата, ръцете и краката нагоре.
  • Хванете глезените си.
  • Вдишайте дълбоко. Останете в това положение за няколко секунди.
  • С издишване отпуснете мускулите и се върнете в първоначалното положение.

Супермен

  • Легнете по корем, като изпънете ръцете и краката си.
  • Повдигнете едновременно краката и ръцете, огъвайки гърба си.
  • Останете в това положение за няколко секунди.
  • Върнете се в първоначалната позиция.

Повдигане на горната част на гърба върху стабилна топка

  • Легнете на топката по корем.
  • Фиксирайте краката на ширината на раменете на пода.
  • Поставете ръцете си на тила.
  • Повдигнете и спуснете раменете и горната част на гърба, като същевременно държите врата си изправена.

Мост

Това упражнение е изключително ефективно за гърба, но може да е опасно да се прави без подготовка. Започнете да се опитвате да изпълнявате моста само няколко седмици след редовни тренировки с предишните упражнения.

  • Легнете по гръб със свити крака в коленете. Притиснете дланите си към пода над главата си.
  • Започнете внимателно да повдигате бедрата, а след това раменете нагоре, огъвайки гърба си.
  • Задръжте в най-високата точка за няколко секунди.
  • Опитайте се да се върнете в първоначалната позиция, като леко спуснете гърба си на пода.