7-ходова, 24-минутна тренировка с телесно тегло, предназначена да изгаря мазнините
Този едномесечен план за обща тренировка за тяло ще ви накара да продължите бързо, за да избегнете празничното раздуване.
EB’S ULTIMATE 10 ЗА 2019г
Този месец, в десетата и последна част от нашата целогодишна поредица, която ще ви даде конкретните резултати от тренировките, които искате, ние работим всеки мускул в тялото ви с мехурчеста верига за телесно тегло. Следващия месец ще ви дадем повече.
Алекс Исали, който е проектирал тренировката този месец, е работил както с олимпийски десетобоец, така и със световен шампион плувец и е съ-създател на груповата тренировъчна програма на Spartan Race.
Можете да прекарате останалата част от годината вдигайки тежести, но тялото ви не се нуждае от толкова, колкото си мислите. Тренирайте по-интелигентно, а не по-силно и все още побеждавайте празника с това тегло за пот с телесно тегло, което ще стопи мазнините, ще съживи стегнатите мускули и ще наложи силата, от която се нуждаете, за да завършите 2019 г.
Планът
Правете тази тренировка поне 3 пъти седмично през следващите 28 дни. Изпълнявайте основната тренировка като 3-кръгов кръг без почивка между упражненията. След последното упражнение починете 1 минута. Правете всяко движение за 60 секунди в първия рунд, 45 секунди във втория рунд и 30 секунди в третия.
Разгряването
Работете през 3 кръга.
Клек до хип отварачка
Започнете да стоите прав и се спуснете в дълбок клек. Застанете, стискайки глутеусите и повдигнете десния си крак, задвижвайки коляното нагоре. Завъртете бедрото си навън, огъвайки десния си глутец. Пауза, след това се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна. Правете повторения за 30 секунди, след това скачайте крикове за 30 секунди. Попълнете 3 комплекта, без почивка между всеки.
Тренировката
1. Патешка разходка до скок в клека
Застанете с крака на ширина на раменете. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. Поддържайки гърдите си нагоре и теглото си в петите, вървете напред 4 стъпки. Балансирайте краката си и скочете нагоре. Спуснете се надолу за още разходки с патици, направете 4 крачки назад и скочете отново. Това е 1 повторение.
Стойте ниско, докато вървите напред, и правете малки крачки.
2. Набираща се дъска с докосване на коляното
Започнете в позиция с лицеви опори, ръце под раменете, широки крака. Повдигнете лявата си ръка, за да докоснете дясното коляно. Върнете лявата си ръка на пода. Направете лицеви опори. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.
Наведете се в кръста, докато довеждате ръка до коляното.
Еб казва: „За да извлечете максимума от корема си, дръжте равен гръб до последния възможен момент, когато трябва да докоснете коляното си. Не бързайте; не бързайте с повторенията. "
3. Странично обвързано с Burpee
Започнете в атлетична стойка. Скочи наляво, кацайки само на левия си крак, коляното е леко сгънато; контролирайте кацането си. Поставете десния си крак на пода; краката ви трябва да са на ширина на раменете. Бързо клякайте, влезте в позиция за лицеви опори, спуснете гърдите си на пода, подскочете краката си до ръцете си, изправете се и скочете. Скочете надясно, кацайки на десния си крак и повторете целия процес. Това е 1 повторение.
Борба с обвързаните? Вземете по-малък хмел.
4. Раков мост до повдигане на коляното
Легнете по гръб, длани на пода, свити колене, крака близо до дупето. Повдигнете дупето си на няколко сантиметра и изправете ръцете си. Това е началото. Повдигнете десния си крак, прибирайки коляното към гърдите и докоснете коляното с противоположната си ръка. Пауза. Върнете се в началото. Повторете от другата страна. След това стиснете глутеусите и натиснете нагоре през петите, докато раменете, бедрата и коленете образуват права линия. Върнете се в началото. Това е 1 повторение.
5. Ролка Gator
Легнете по гръб, ръце и крака удължени, лопатките и бедрата от пода. Това
е началото. Без да оставяте ръцете или краката да докосват пода, превъртете се надясно, докато сте по корем. Поставете на пауза, след това се върнете обратно в началото. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.
Еб казва: „Един от любимите ми ходове тук. Не бързайте да се преобръщате и коремът ви ще получи максимална полза. "
6. Странично обхождане на мечка до птиче куче
Започнете на четири крака, коленете от пода, ядрото е стегнато. Направете 2 стъпки вляво. Пауза. Спуснете лявото коляно на пода и изпънете лявата ръка пред себе си, а десния крак зад вас. Върнете се обратно в позиция за пълзене на мечка и направете 2 стъпки надясно; спуснете се до дясното коляно и удължете дясната ръка и левия крак. Това е 1 повторение.