Ab Упражнение за избягване на руския Twist Les Mills

Ако искате да разбиете гърба си, версиите на Russian Twist ще ускорят процеса. Разберете защо това упражнение може да остави тялото ви да се заплита и косите движения, които можете да направите вместо това.

Ако някога сте търсили начини да укрепите косите си, вероятно сте се натъкнали на руския обрат. Това е изтъквано като един от най-ефективните начини за подрязване на талията и премахване на любовните дръжки ... но често рисковете далеч надхвърлят подобни ползи.

Най-лошата версия на руския Twist се изпълнява с вдигнат багажник и бедра от пода, за да се създаде V-образна форма с напълно заоблен гръб; след това завъртате торса от една страна на друга с голяма тежест в ръце. Това не е добра идея, казва Брайс Хейстингс, физиотерапевт и ръководител на научните изследвания в Les Mills. Тук той обяснява защо ...

Какви са основните проблеми с това руско упражнение Twist?

„Първият въпрос е компресията. Задържането в тази половин седнала позиция изисква масивно свиване на коремните и тазобедрените флексори, което от своя страна води до прекомерна компресия на лумбалния гръбнак.

„Вторият въпрос е флексията. Тъй като гърбът ви не се поддържа от пода, често се оказвате в пълна флексия, където гръбначният стълб е заоблен. Комбинацията от компресия и флексия в крайния диапазон създава голям натиск върху гръбначните дискове. В това положение предната част на прешлените се компресира, което отваря задната част на лумбалния отдел на гръбначния стълб, което кара дисковата течност да се премести на гърба. Аналогията е следната: дисковете между нашите прешлени се състоят от поредица от влакнести пръстени с течност в центъра. Представете си пръстените от лук с извадена вътрешна част, с малко паста за зъби, инжектирана в средата на пръстените. Когато компресирате диска отпред, пастата за зъби се движи в посока, обратна на компресията. Така че заоблената задна позиция създава голям натиск, задвижвайки дисковата течност назад и в крайна сметка това налягане и разтягане на влакната отзад кара луковите пръстени да се разкъсат. Оттук пръстените лук започват да изтичат и дисковата течност всъщност може да изтече от средата на диска. "

Когато изпълнявате упражнение като Russian Twist в пълна флексия, вие ефективно изцеждате дисковете си, но течността трябва да остане в средата на диска.

„Последният въпрос е, че компресията и огъването се комбинират с въртене. Представете си натиска на изцеждането на лимон в лимонова машина за изстискване на лимон ... точно това се случва с диска, когато изпълнявате руския Twist. Всеки прешлен в лумбалната част на гръбначния стълб има само около три степени на въртене, така че когато се опитвате да произведете много въртене в лумбалната част на гръбначния стълб, вие всъщност отвеждате ставата до завъртане в краен диапазон. Това е като да отскочите в пълен клек - коляното ви не е предназначено да стига толкова далеч с това количество стрес в ставите. “

Wшапката са рисковете от този тип руски обрат?

„Краткосрочният риск е, че може да изпитате болка, изпълнявайки напълно сгънатия руски обрат. Дългосрочните последици могат да бъдат по-сериозни. Когато изпълнявате упражнение като това, ефективно изцеждате дисковете си, но течността трябва да остане в средата на диска. Мислете за вашите дискове като за амортисьори на автомобил. Докато дискът съдържа течност, той буферира прешлените, така че всичко да е под напрежение. Веднага щом започнете да губите целостта на течността, ще започнете да изтичате и прешлените започват да седят по-близо един до друг. Това кара всички останали лигаментни тъкани, които се опитват да запазят положението на гръбначния стълб, да се закопчаят и да се отпуснат. Това може да доведе до болки в гърба, когато се опитате да седнете. По-остър проблем би означавал, че всъщност не можете да тренирате. И най-лошият сценарий би бил издуването на диска - което може да изисква операция. "

Какви са ползите от руския Twist?

„Можете да оцените ефективността на всяко упражнение, като претеглите рисковете спрямо печалбите. Половин седнало положение ще създаде напрежение и стрес върху коремните мускули и ако те се уморят, ще получите тренировъчен ефект от това. "

„Ротацията носи допълнителен стрес, който също ще доведе до тренировъчен ефект върху косите коси. Докато ползата е, че произвеждате известно коремно напрежение, вие едновременно генерирате много компресия, флексия и въртене на диска, което на практика просто го дъвче. "

Вие произвеждате известно коремно напрежение ... но също така генерирате компресия, флексия и ротация на диска ... Просто не си струва риска. "

Какво наклонени упражнения са по-добри варианти?

„Чудесна алтернатива за насочване на косите коси е Cross Crawl, която е идеална за всеки с чувствителност на долната част на гърба или предишна контузия. Cross Crawl поддържа долната част на гърба ви в контакт с пода, което означава, че не може да се върти и огъва толкова далеч. Вие сте най-изложени на риск, когато гърбът ви не е опорен, така че задържането на лумбалния гръбнак на пода гарантира, че няма да се премести в опасната територия на флексия от крайния обхват. "

„Стюарт Макгил, известен авторитет в областта на биомеханиката на гръбначния стълб, не е фен на коремни преси, хрускания или други подобни вариации. Неговата препоръка е да поддържате гръбначния стълб в неутрално положение, когато тренирате ядрото, и да генерирате коремно напрежение с движения като Side Planks и Hovers. Тези упражнения генерират стрес в мускулите, без да причиняват същата степен на съвместен стрес на лумбалния гръбнак - и следователно са чудесна алтернатива на руския Twist за всеки, който се нуждае от намаляване на натоварването на диска. "

Ако планирате или задържите?

Научете фините разлики между Plank и Hover и разберете защо Hover е интегрираният ход за обучение, който генерира най-голямото активиране на ядрото. Прочети всичко за него.

„Причинно-следствената връзка на болките в кръста и преси/коремни преси се приема сериозно от тези, които трябва да се представят в началото на играта си. През 2009 г. проучване на армията на САЩ замени Sit-Ups с упражнения за стабилизация на ядрото като Planks. Резултатът беше, че войниците, които са изпълнявали дъски, са се представили значително по-добре при теста си за престой. “

Разбира се, зависанията, дъските и притисканията не са единствените основни възможности за обучение. Изследванията показват, че една тренировка BODYCOMBAT ™ може да осигури същата основна полза от тренировката като 1700 преси. А тренировка като CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™ ще ви запознае с динамичен диапазон от интегрирани упражнения, които тренират всички ваши мускули на багажника.

Все още обичам руски обрат?
Ако руският обрат наистина е вашето нещо, не забравяйте да следвате тези прости съвети, които помагат за намаляване на риска:

Дръжте краката си заземени. Това ще намали компресията, идваща от флексорите на тазобедрената става
Поддържайте неутрален лумбален гръбначен стълб, като държите гърдите повдигнати и лека крива навътре в долната част на гърба
След като сте в това положение, стабилизирайте багажника и краката и завъртете през центъра на гърдите. Не забравяйте да избягвате въртенето през талията - това ще генерира ротация в лумбалната част на гръбначния стълб.

Последната дума на Брайс на руския обрат ...

„Като физиотерапевт можете да прекарате цял ден в клиниката и да видите нищо друго освен болки в лумбалния диск или кръста. Лошо изпълненият руски Twist е точно този вид упражнения, които причиняват този вид болка - така че няма смисъл да го включвате във вашия режим на упражнения. "

Научете повече за най-добрите основни упражнения в това пълно ръководство за ab.

Какво е популярно

НАЧАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

Подправени домашни трениращи споделят своите съвети за успех в тренировките.

ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО

Колени до пръсти: Как да станете професионалист за лицеви опори за пръсти за 16 дни.

КАЛОРИ ИЗГОРЕТЕ И ОТВЪН

Колко калории можете да очаквате да изгорите ... и какви са другите предимства?

СОЦИАЛНИТЕ МЕДИИ МОГАТ ДА ЗАГРИВАТ ФИТНЕС

Във времена на изолация социалните медии трябва да бъдат ключови за поддържането ни в движение с упражнения.

ИЗОЛАЦИОННИ СЪВЕТИ ОТ ИНСТРУКТОРИТЕ

Инструкторите споделят как остават във форма, активни и свързани изолирано.