Ако ядете протеин на всеки 2-3 часа за мускулен растеж Упражнение Биология
Казва се, че трябва да ядете протеин на всеки 2-3 часа, защото протеиновият синтез трае само 2-3 часа и тялото ви може да абсорбира толкова много протеини. Така че е типично да виждате културисти и сериозни спортисти да пият или да ядат на всеки 2-3 часа.
Но може ли яденето на протеин на всеки 2-3 часа да поддържа протеина или да увеличи синтеза?
Защо трябва да ядете протеин?
Синтез на протеини: Редовното хранене увеличава синтеза на протеин или синтеза на нов протеин. По-късно беше установено, че това увеличаване на протеиновия синтез се дължи на протеина в храната. Така че яденето на достатъчно протеин е важно за предотвратяване на загуба на мускули и за увеличаване на мускулите.
Аминокиселини: Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Точно както въглехидратите се разграждат до глюкоза, така и протеините се разграждат до аминокиселини, за да могат да бъдат използвани от организма. Така че наличността на протеин се измерва чрез нивата на АА в кръвта.
Колко протеин: Доказано е, че 20 грама протеин или 10 грама EAA или 3,2 грама лекуин са достатъчни, за да увеличат или наситят протеиновия синтез за средностатистически човек. Всеки допълнителен протеин се окислява.
Колко време продължава този протеинов синтез?
Няколко часа: Синтезът на мускулни протеини трябва да намалее или разграждането на протеините трябва да се увеличи след няколко часа (2-3 часа) ядене на протеин. Това има смисъл, защото ако синтезът на протеини се увеличи за неопределено време, всички ние ще продължим да нарастваме.
Колко време са няколко часа: За да проучат колко точно трае протеиновият синтез, те вливат аминокиселини в кръвта в продължение на 6 часа.
Какво намери намереното? Те откриха връх на синтеза на мускулни протеини след 2 часа и след това се върнаха към базовите нива след 2-3 часа. Но, странно, нивата на аминокиселини в кръвта все още бяха високи!
Какво ще кажете за орална доза протеин?
Проучването за инфузия е приложимо само за пациенти, които получават инфузия на протеин.
Перорална доза: Вместо инфузия, изследователите са накарали младите субекти да приемат 40 g суроватъчен протеин (20 g EAA). И какво откриха? Както се вижда при инфузията, се наблюдава голямо увеличение на протеиновия синтез, което достига своя връх на 1,5 часа, преди да се върне към изходните нива на 2-3 часа. Но нивата на аминокиселините в кръвта все още бяха високи (130% за 2 часа и 80% за 3 часа).
Изследователите са измислили явлението като ефект „пълен мускул“.
Как можем да преодолеем това потискане на протеиновия синтез?
Разстояние между протеините Повече от 2- 3 часа: Може би нивата на аминокиселините трябва да се понижат до изходното ниво или под изходното ниво, за да се сенсибилизира мускулите и по този начин да се увеличи синтеза на протеин. Така че може би е по-добре да имате протеин на всеки 4-6 часа, отколкото на всеки 2-3 часа, както обикновено се вижда.
Практически приложения
- Въпреки че ще повишите нивата на аминокиселини в кръвта, няма да увеличите протеиновия синтез или да поддържате нивата на протеинов синтез, като ядете протеин на всеки 2-3 часа.
- По-добра стратегия би била пространството на протеини на всеки 4-5 часа. Нямаме дългосрочни проучвания, които да потвърдят тази хипотеза.
- Също така за повечето хора яденето на протеин на всеки 4-6 часа би било много по-лесно, отколкото да се притеснявате за получаването на протеин на всеки 2-3 часа всеки ден.
- Изпробвайте го за няколко седмици. Ако не забележите намаляване на силата/мускулите или увеличение на сила/мускул, придържайте се към тази стратегия.
Ако ви харесва, моля споделете го:
Свързани статии
Ниските повторения (1-6) са по-добри от високите повторения (8-12) за мускулен растеж?