Дали хумусът всъщност е здравословен СЛЕД

Ако сте един от милионите любители на хумуса американци там, трябва да прочетете това.

Американците са луди за хумус.

Националните продажби на хумус сега достигат 725 милиона долара годишно и се изчислява, че 25 процента от домакинствата в САЩ вече складират хумус в хладилника. Не винаги беше така. Само преди две десетилетия годишните продажби на хумус в САЩ едва надхвърлиха 5 милиона долара.

Драматичният възход на Хумус в Америка може да се дължи на две големи причини - това е удобно и здравословно. Поне мислим, че е здравословно, нали? Е, със сигурност изглежда много по-здравословно от алтернативни спадове като заквасена сметана, синьо сирене или френски лук.

Американците са луди за хумус.

Но може ли хумусът да е това, което тайно разширява линията на талията ви и добавя към диетата ви много неочаквани калории? Ето какво трябва да знаете за храненето на това класическо ястие от Близкия изток.

Първо, първо - в хумуса има не само нахут. Повечето хумус се прави с рецепта, която включва нахут, тахан, зехтин, лимонов сок и чесън. Нахутът обаче е основната съставка. Всъщност думата „хумус“ идва от арабската дума, означаваща нахут.

Самият нахут е доста здрав. Чаша варен нахут съдържа 269 калории, 4 грама мазнини, по-малко от грам наситени мазнини, 11 mg натрий, 12 грама фибри (48 процента от препоръчителната дневна стойност), 15 грама протеин и голямо количество калий, желязо, магнезий, фолиева киселина, манган и витамин В-6.

Докато нахутът е с умерено високо съдържание на калории, неговата природа, пълна с хранителни вещества, в повечето случаи го компенсира повече от това. Нахутът е категоризиран като „варива“, който включва също боб, леща и сух грах. Проучване от 2016 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че яденето на една порция импулси на ден помага за контрол на апетита и може да допринесе за умерена загуба на тегло.

Но ще забележите, че храненето в чаша хумус е съвсем различно от чаша варен нахут (чаша хумус би била много за консумация на едно заседание, но ще говорим за важността на размера на порцията по-късно).

Според USDA това съдържа една чаша среден търговски хумус:

409 калории
24 грама мазнини
3,5 грама наситени мазнини
932 mg натрий
15 грама фибри
19 грама протеин

Сравнете тези с числата за чаша нахут:

729 калории
12 грама мазнини
1 грам наситени мазнини
48 mg натрий
35 грама фибри
39 грама протеин

Чашата на нахут има по-високо съдържание на калории от хумуса, но също така е по-ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и натрий и много по-високо съдържание на фибри и протеини.

Какви съставки в хумуса причиняват тези значителни промени?

Освен варен нахут, Sabra Classic Hummus (една от най-популярните търговски марки) съдържа тахан, соево масло, вода, чесън, сол, лимонена киселина и калиев сорбат. Засега няма да се притесняваме за тези две съставки - лимонената киселина е често срещана добавка, която замества лимоновия сок, а калиевият сорбат е често срещана добавка за запазване на свежестта. Водата е вода, така че няма какво да се разгражда хранително там. Чесънът и солта са нискокалорични подправки без мазнини, така че те не увеличават броя на калориите и мазнините (въпреки че солта очевидно може да е част от голямата разлика в съдържанието на натрий). Това оставя два основни виновника - тахан и соево масло.

Таханът е направен от смлени люспи сусам. С 89 калории и 8 грама мазнини на супена лъжица, това е калорично гъста храна. Таханът повишава съдържанието на мазнини и калории в хумуса, но по-голямата част от съдържанието на мазнини (приблизително 7 от 8 грама) е от ненаситения сорт. От тези 7 грама ненаситени мазнини, около половината са мононенаситени мазнини, а половината са полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини помагат за намаляване на кръвното налягане и предпазват от сърдечни заболявания. Те могат също така да помогнат на тялото да усвои по-добре витамините и да използват по-ефективно протеините. Полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на холестерола в кръвта и да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулти.

Соевото масло е едно от най-широко консумираните олио за готвене. По своята същност маслата са с високо съдържание на мазнини и калории, а соевото масло не е по-различно. Една супена лъжица съдържа 120 калории, 14 грама мазнини и 2 грама наситени мазнини. Няма много друго там, тъй като соевото масло е лишено от фибри, натрий, протеини и повечето витамини. Подобно на тахана, мазнината в соевото масло е до голяма степен от мононенаситените и полиненаситените сортове.

И така, именно таханът и маслото добавят допълнителни калории и мазнини към основата на хумуса от нахут. Но правят ли те толкова много, че правят хумуса нездравословна храна?

Някои марки използват повече от тези съставки, отколкото други, но най-общо казано хумусът е здравословна храна, когато се яде умерено. Умереността е от решаващо значение, тъй като ви позволява да се насладите на предимствата на хумуса (с високо съдържание на фибри, антиоксиданти, протеини и др.), Без да прекалявате с калориите и мазнините. Знам какво си мислите - не просто ли установихме, че по-голямата част от мазнините в хумуса са от „здравословния“ сорт? Направихме, но ето сделката - най-добрият начин да се възползвате от предимствата на мононенаситените и полиненаситените мазнини е да ги използвате, за да заместите наситените мазнини във вашата диета. Те все още са мазнини, така че яденето на твърде много от тях може да доведе до наддаване на тегло и рискове за здравето, свързани с наднорменото тегло. Използвайки ги умерено и заместващи наситените мазнини тежки храни, за разлика от наситените мазнини тежки храни, вие се уверявате, че получавате ползите от здравословните мазнини, без да прекалявате.

Порция хумус е само около 2 супени лъжици, което го прави храна, която повечето хора хронично преяждат. Но ако можете да се ограничите до приблизително размера на порцията, хумусът е напълно здравословен. Освен че е с високо съдържание на фибри и протеини, той също е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти. Преглед от 2016 г., публикуван в списание Nutrients, заключава, че хумусът може да бъде неразделна част от здравословната диета:

"Заместването на обичайните спадове и намазки с хумус помага за повишаване на качеството на диетата. И накрая, появяващите се данни показват, че консумирането на нахут и хумус има предимства, освен осигуряването на основно хранене. Консумирането на нахут и/или хумус може да помогне за предотвратяване или компенсиране на развитието и прогресирането на няколко хронични заболявания (ССЗ, диабет тип 2 и др.) и насърчаване на по-здравословни функционални резултати (напр. управление на теглото). Консумирането на нахут и/или хумус в умерени количества може да има допълнителни ползи, освен подобряването на хранителните профили на храната (например забавяне на изпразването на стомаха и забавяне усвояване на въглехидрати); обаче са необходими повече клинични изследвания за различни субпопулации. "

Разбира се, подготовката е важна. Най-чистите форми на хумус не съдържат нищо освен нахут, тахан, олио (обикновено зехтин), лимонов сок и чесън (а понякога и сол). Колкото повече списъкът на съставките на хумуса се отклонява от тази основна формула, толкова по-лошо е храненето му. Винаги можете да проверите етикета с хранителни факти, за да потвърдите това, но като цяло това е добър подход. Просто е по-добре.

Също така е доста лесно да направите свой собствен хумус, който ви дава пълен контрол върху това, което влиза във вашето потапяне. За здравно осъзнатия човек това винаги е предимство. Множество високо оценени рецепти за хумус са достъпни онлайн. Този от AllRecipes.com е добра отправна точка.

Разбира се, това, което потапяте във вашия хумус, също е изключително важно. Зеленчуците като моркови, броколи, целина и чушки са фантастичен избор, който подобрява цялостния хранителен профил на вашата закуска. Ако не искате да използвате зеленчуци, питата обикновено е по-здравословен избор от тортила чипс или бисквити.

Снимка: robynmac/iStock/Thinkstock, Elenathewise/iStock/Thinkstock, GreenArtPhotography/iStock/Thinkstock