Дъгови 6-дневни рутинни мускули и сила
Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Интензивната 6-дневна процедура на рязане на Дъг удря всяка мускулна група два пъти седмично в рамките на 3 дни, 1 ден извън графика. Използвайте тази рутина за изгаряне на мазнини и разкъсване! Прочетете бележките за тренировките от кардио графика, за да отидете с тази тренировка.
Бележки за тренировка:
- Тази рутина се извършва на 3 дни и 1 почивен ден на седмица.
- Обстойно кардио загряване в началото на всеки ден, разтягания и кардио охлаждане в края на тренировката.
- Кардиото е с ниска интензивност до един час два пъти на ден; Първо нещо сутрин преди закуска и вечер, поне 2 часа преди лягане.
- 30 секунди почивка само между сетове.
- Време за повторение от 2-1-2, изпълнено при всяко упражнение
График на ежедневните тренировки:
Ден 1 - Гърди и трицепс
| Гръден кош |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Наклонете пресата за дъмбели | 4 | 12-15 |
| Прес с дъмбели | 3 | 12 |
| Наклонени мухи | 3 | 12 |
| Pec Deck | 3 | 12 |
| Трицепс |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Черепни трошачки | 4 | 12-15 |
| Разширения на въжета | 3 | 12 |
| Изправяния с права лента | 3 | 12 |
| Коремни |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Хрускане на въжета | 4 | 20-25 |
| Висящо вдигане на коляното | 4 | 20-25 |
Ден 2 - Гръб и бицепс
| обратно |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Широки брадички | 4 | 12-15 |
| Редове с широко сцепление | 3 | 12 |
| Изтегляне с тесен захват | 4 | 12-15 |
| Хипер разширения | 3 | 12 |
| Бицепс |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Концентрация къдрици | 4 | 12-15 |
| EZ Bar Curl | 3 | 12 |
Ден 3 - Крака и рамене
| Крака |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Клекове | 4 | 12-15 |
| Удължаване на крака | 3 | 12 |
| Извиване на крака | 4 | 12-15 |
| Мъртва тяга на сковани крака | 3 | 12 |
| Повдигане на телетата в седнало положение | 3 | 12 |
| Рамене |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Прес за раменете с дъмбели | 4 | 12-15 |
| Кабелно странично повдигане | 3 | 12 |
| Обърнете кабела на муха | 3 | 12 |
| Смит Машина свива рамене | 4 | 12-15 |
| Коремни |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Хрускане на въжета | 4 | 20-25 |
| Висящо вдигане на коляното | 4 | 20-25 |
Ден 4: Ден за почивка
Ден 5 - Гърди и трицепс
| Гръден кош |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Наклонете щанга за щанга | 4 | 12-15 |
| Преса с плоска щанга | 3 | 12 |
| Плоски мухи | 3 | 12 |
| Кабелни кросоувъри | 3 | 12 |
| Трицепс |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Натискане с обратен захват | 4 | 12-15 |
| Отблъсквания с дъмбели | 3 | 12 |
| Удължаване на гира | 3 | 12 |
| Коремни |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Претеглени наклонени хрускания | 4 | 20-25 |
| Тазобедрени тласъци | 4 | 20-25 |
Ден 6 - Гръб и бицепс
| обратно |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Изтегляния с широко сцепление | 4 | 12-15 |
| Наведени редове с гири | 3 | 12 |
| Добро утро | 3 | 12 |
| Ред с дъмбели с една ръка | 3 | 12 |
| Бицепс |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Проповедник Curl | 4 | 12-15 |
| Къдрене на гири | 3 | 12 |
Ден 7 - Крака и рамене
| Крака |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Преса за крака | 4 | 12-15 |
| Напади | 3 | 12 |
| Извиване на крака | 4 | 12-15 |
| Мъртва тяга с прави крака | 3 | 12 |
| Повдигащи се телета | 3 | 12-15 |
| Рамене |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Smith Machine Press | 4 | 12-15 |
| Дъмбелни странични повдигания | 3 | 12 |
| Дъмбел заден делт лети | 3 | 12 |
| Изправени редове | 3 | 12 |
| Коремни |
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Претеглени наклонени хрускания | 4 | 20-25 |
| Тазобедрени тласъци | 4 | 20-25 |
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
