Диета и психично здраве Брук Лейн

От години знаем, че диетата влияе на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. Наскоро се появи нова област на изследване Хранителна психиатрия е фокусиран върху определянето на въздействието на диетата и храненето върху психичното здраве. Въпреки че тази област на изследване все още е в зародиш, проучванията постоянно показват, че качеството на диетата е свързано с риска от често срещани психични разстройства като тревожност и депресия. Също така, недостигът на хранителни вещества и дисфункцията на чревния микробиом, наречен дисбиоза, са определени като възможни фактори, допринасящи за редица диагнози на психичното здраве като биполярно разстройство, шизофрения и голяма маниакална депресия през оста на мозъка и червата.2 Проучванията потвърждават диетата има силата или да лекува, или да навреди на тялото и ума. Храненето сега е замесено в способността му да влияе на поведението, настроението и болестта и лечението на психични заболявания

Диетата, която влошава психичното здраве

„Вестернизирана“ диета, състояща се от високо съдържание на мазнини, животински протеини и нискокачествено съдържание на въглехидрати като сладкиши и рафинирани преработени храни, е свързана с вредни чревни бактерии, което увеличава възпалението в тялото. Възпалението е свързано с по-високи нива на тревожност и депресия и неспособността да се реагира на стресови ситуации по спокоен начин

За да се влошат нещата, преработените храни, бързите храни и стреса са свързани с „течащи“ черва, състояние, което позволява на бактериите да се промъкнат от червата в кръвния поток и околните тъкани, създавайки още повече възпаление и което води до повече физически и психически стрес.2 Житейски събития, лоша диета и психически стрес могат да се превърнат в порочен кръг. Страхотна първа стъпка за намаляване на стреса и подобряване на психичното здраве е чрез по-добър избор на храна.

Яжте това, за да оптимизирате психичното здраве

Диетите с високо съдържание на фибри богати на въглехидрати като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ниско съдържание на мазнини и животински протеини са свързани с високи нива на бактерии в червата, за които е доказано, че намаляват възпалението.2 Пълнозърнестите храни помагат за подобряване на лигавицата на червата и спрете „спукан“ черва. Средиземноморската диета, която е богата на всички тези храни, е свързана с по-ниска тревожност и депресия

Проучванията показват, че пробиотиците - полезните бактерии - показват, че дават ползи за психичното здраве като облекчаване на голяма депресия. Пробиотиците се намират във ферментирали храни като кисело мляко, кефир (ферментирало мляко), кисело зеле, темпе и кимчи.2 Пробиотиците също могат да помогнат за психичното здраве чрез повишаване на серотонина, успокояващ химикал, открит в мозъка. Когато пазарувате кисело мляко, потърсете такова, което съдържа лактобацили и бифидобактерии, две полезни бактерии, свързани с по-ниски нива на тревожност и симптоми на депресия.

По-долу са дадени само няколко хранителни суапове за оптимизиране на психичното здраве и благосъстояние.

ВМЕСТО ЗА ХРАНЕНЕ:
бял ориз - яжте кафяв или див ориз
бели тестени изделия или юфка - яжте пълнозърнести, пшенични тестени изделия или юфка
Пържени картофи - яжте печени сладки картофени ленти
сладолед - яжте гръцко кисело мляко със замразени плодове
любители на месо пица - яжте веге пица върху пълнозърнесто тесто
твърди бонбони или сладкиши - яжте черен шоколад 70% или повече какао
бисквитки, бисквити, чипс - яжте несолени ядки и семена
понички, сладкиши, датски - яжте пълнозърнеста багела с ядково масло
червено месо, свинско месо, пържени храни - яжте печена мазна риба, сьомга, риба тон, скумрия
сладки напитки - пийте вода със запарени плодове или зелен или черен чай
гевреци - яжте настъргано жито с размер на лъжица със сушени плодове
заквасена сметана и чипс - яжте хумус и зеленчуци

Лигавицата на червата ни често се нарича „вторият мозък“ поради влиянието му върху нашето психическо благосъстояние. Тъй като червата ни са чувствителни към емоции, най-доброто нещо, което трябва да направите, за да подобрите цялостното здраве, е да се уверите, че ядете добре балансирана, питателна диета. Не само физически ще се почувствате по-добре, като ограничите храни, които са свързани с вредни чревни бактерии, но можете да намалите вероятността да изпитвате стомашно-чревни симптоми като киселини, киселинен рефлукс, подуване на корема, болка, запек и/или диария. Освен това, яденето на храни с високо съдържание на пробиотици или добавянето на пробиотична добавка може да помогне за изграждането на добрите бактерии в червата. Когато избирате някаква добавка, препоръчително е да се консултирате с медицински специалист.

Санди Линч, MS, RDN, LDN, CHC е лицензиран регистриран диетолог за Brook Lane. Тя има над 29 години опит в предоставянето на хранителни услуги. Санди е завършила бакалавърска степен по диететика от Hood College във Фредерик, д-р и магистърска степен по обществено здравно образование и администрация в здравеопазването от Университета в Западна Вирджиния (WVU).

---