Диетични фибри
Диетичните фибри често са ефективни за подобряване на лек запек. Той обаче има по-малко последователни резултати с по-тежък запек. Възможно е да влоши симптомите при хора с бавен транзит на дебелото черво (инерция на дебелото черво).
Диетичните фибри се определят като несмилаеми въглехидрати. Класифицира се на разтворими (във вода) и неразтворими фибри - всеки със специфични свойства и възможни ползи за здравето. Разтворимите фибри се разтварят във вода; образува гел, когато към него се добавя вода. Неразтворимите фибри абсорбират течността и в червата добавят насипно състояние към изпражненията. И двата вида фибри са важни в диетата и имат ползи за храносмилателната система.
Но фибрите могат да бъдат нож с две остриета за хора с чревни разстройства. Някои храни с високо съдържание на фибри, като трици, могат да увеличат дискомфорта.
Ако установите, че фибрите изглежда са проблем, който ви кара да почувствате подуване на корема или болка, обикновено проблемът е неразтворимите фибри (най-вече в зърнени култури или пълнозърнести храни). Разтворимите фибри, които се намират главно в зеленчуците и плодовете, са по-малко склонни да представляват проблем. Но реакцията при някои хора е обратна, така че пробите и грешките може да са най-добрият вариант.
Лекар или регистриран диетолог може да предостави индивидуални съвети относно консумацията на диетични фибри.
Когато добавяте фибри към диетата, най-добре е да правите това бавно в продължение на седмици. Ако се появят газове, подуване или раздуване, опитайте да намалите дозата фибри и да намалите консумацията на храни, произвеждащи газ.
Примери за храни за производство на газ, за които трябва да внимавате, включват:
- боб
- зеле
- бобови растения (напр. грах, фъстъци, соя)
- ябълки
- грозде
- стафиди
Съвети за добавяне на влакно
Експериментирайте с пресни храни и не се страхувайте да опитате нови храни и рецепти. Ето няколко практически съвета за добавяне на фибри към вашата диета.
- Гответе в микровълнова печка, за да спестите време и хранителни вещества
- Гответе само до омекване, за да запазите вкуса и хранителните вещества
- Предварителното накисване намалява потенциала за производство на газ в зърната, ако изхвърлите накиснатата вода и готвите с прясна вода
- Закуска с плодове по всяко време и навсякъде
- Оставете пилинг върху плодовете, когато е възможно
- Използвайте пресни и сушени плодове в кифли, палачинки, бързи хлябове и върху замразено кисело мляко
- Изберете пълнозърнести сортове хляб, кифли, гевреци и английски кифли
- Смесете едва сварени зеленчуци с тестени изделия за бърза салата с паста
Колко фибри?
Медицинският институт на Националната академия на науките дава следните ежедневни препоръки за възрастни: 38 грама за мъже и 25 грама за жени на 50 и по-млада възраст; 30 грама за мъже и 21 грама за жени на 51 и повече години.
Вземане на проби от съдържанието на диетични фибри в храните (приблизително g/порция)
Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, издание 17
Зеленчуци
| Фасул (флот), варен | 1/2 чаша | 9.5 |
| Фасул (пинто, черен), варен | 1/2 чаша | 7.7 |
| Нахут (боб), варен | 1/2 чаша | 6.2 |
| Леща, варена | 1/2 чаша | 7.8 |
| Картофи (с кожа), печени | 1 картоф | 4.4 |
| Грах (замразен), варен | 1/2 чаша | 4.4 |
| Смесени зеленчуци (замразени), варени | 1/2 чаша | 4.0 |
| Соя, варени | 1/2 чаша | 3.8 |
| Броколи, варени | 1/2 чаша | 2.5 |
| Моркови, варени | 1/2 чаша | 2.3 |
| Моркови, сурови | 1 морков | 2.0 |
| Зелен боб, варен | 1/2 чаша | 2.0 |
| Сладка царевица (на кочана), варена | 1 ухо | 1.8 |
| Зеленчукова супа (Progresso ™) | 1 чаша | 1.4 |
| Маруля (румен), сурова | 1 чаша | 1.2 |
| Маруля (зелен лист), сурова | 1 чаша | 0.7 |
| Целина, сурова | 1 стрък | 0.6 |
Плодове
| Малини (подсладени), замразени | 1/2 чаша | 5.5 |
| Круши, сурови | 1 круша | 5.1 |
| Малини, сурови | 1/2 чаша | 4.0 |
| Къпини, сурови | 1/2 чаша | 3.8 |
| Ябълки (с кожа), сурови | 1 ябълка | 3.3 |
| Портокали, сурови | 1 портокал | 3.1 |
| Банани, сурови | 1 банан | 3.1 |
| Стафиди (1 миниатюрна кутия), без семена | 14 g | 0.6 |
| Круши, консервирани в сироп | 1/2 чаша | 2.2 |
| Грейпфрут (розов и червен), суров | 1/2 грейпфрут | 2.0 |
| Грейпфрут (бял), суров | 1/2 грейпфрут | 1.3 |
| Портокалов сок (неподсладен), замразен концентрат | 6-fl-oz кутия | 1.7 |
| Ябълково пюре (подсладено), консервирано | 1/2 чаша | 1.5 |
Зърна
| Ечемик (перлен), варен | 1/2 чаша | 3.0 |
| Овесени трици, варени | 1/2 чаша | 2.8 |
| Ориз (кафяв), варен | 1/2 чаша | 1.7 |
| Ориз (бял, дългозърнест), незабавен | 1/2 чаша | 0,5 |
| Багели | 4 "франзела | 2.0 |
| Хляб, пълнозърнест, ръжен | 1 филийка | 1.9 |
| Спагети, варени | 1/2 чаша | 1.7 |
| Хляб, стафиди | 1 филийка | 1.1 |
Зърнени култури (включва търговски марки)