Добре е всеки ден да се „побъркваш“ - Яжте добре, за да бъдете добре
Публикувано от Черил Мусато, MS, RD, LD на 14 октомври 2015 г.
В днешно време знаем, че съставът на мазнините в ядките е добър вид мазнини, които са напълно полезни за нас. Ядките са богати на здравословните масла от мононенаситени и полиненаситени мазнини, заедно с омега-3 мастни киселини. Ядките произлизат от растения, поради което не съдържат холестерол; освен това те са без транс-мазнини и с много ниско съдържание на наситени мазнини. Здравословните мазнини, комбинирани с фибри, фитостероли и флавоноиди, които също се съдържат в ядките, допринасят за понижаване на холестерола в кръвта и подобряване на здравето на сърцето.
Високото съдържание на мазнини и калории в ядките накара хората да се страхуват от наддаване на тегло. Половин чаша шам фъстък съдържа 160 калории, докато една четвърт чаша орехи или бадеми съдържа 180 калории. Не е необходимо обаче да се въздържаме, тъй като високото съдържание на протеини и фибри в ядките ни противодейства, което ни кара да се чувстваме сити, а проучванията показват, че яденето на ядки всъщност може да бъде свързано с намален риск от наддаване на тегло. Средно голяма шепа на ден е идеалната порция за ядене.
Ядки за избор
Разнообразието от ядки е изключително - толкова много да избирате. Изключителен е и превъзходният хранителен състав на всеки вид ядки. Изброени са някои от хранителните ползи, които всеки може да предложи:
Бадеми - Топ хранителен източник на витамин Е, ограничава жаждата, богата на магнезий, 6 грама протеин и 3,5 грама фибри на порция и има пребиотичен потенциал.
бразилски ядки - От дърво, което расте в Амазонка, бразилските ядки са с изключително високо съдържание на селен и осигуряват много добър източник на витамин Е, мед, магнезий и манган.
Кашу - Сладки, но хрупкави, кашу съдържат по-ниско съдържание на мазнини от повечето други ядки, богати са на разтворими фибри и осигуряват зеа-ксантин антиоксидант, за да предотврати свързаната с възрастта дегенерация на макулата в очите.
Лешници - Известни също като фиберти, те се нареждат на първо място сред дървесните ядки във витамин B фолиева киселина, помагайки за намаляване на вродените дефекти на нервната тръба. Те са богати на мед, необходима за усвояване на желязо, и манган, необходим за формирането на костите.
Ядки макадамия - Техният сладък вкус осигурява най-много мазнини и калории от всички ядки, но те са пълни с полезни за здравето хранителни вещества. Те съдържат отлични източници на калций, желязо, магнезий, цинк и селен.
Пекани - Богат на витамин Е, който осигурява защита срещу увреждане на клетките и помага в борбата с Алцхаймер, Паркинсон, рак и сърдечни заболявания. Смята се, че пеканите съдържат най-високото съдържание на антиоксиданти сред всички ядки.
Фъстъци - Ботанически фъстъците са бобови растения, пълни с всякакви полезни хранителни вещества. Те са отличен източник на ниацин, необходим за превръщането на храната в енергия и манган, важни за преработката на холестерола. Фъстъците имат повече протеини от всеки друг ядка при 7 грама на унция.
кедрови ядки - Това са малките, годни за консумация семена на женска шишарка на бор, с хрупкава, но маслена текстура. Те осигуряват богат източник на мононенаситени мастни киселини, помагащи за понижаване на LDL или „лошия“ холестерол и увеличаване на HDL или „добрия“ холестерол в кръвта.
Шам-фъстъци - В порция от една унция има толкова калий, 290 mg, колкото половината от голям банан и 3 грама фибри. Те също така съдържат 6 грама протеин и толкова фибри, 2,9 грама, колкото 1/2 чаша броколи.
Орехови ядки - Това е единственият орех, съдържащ най-голямо количество алфа-линоленова киселина (ALA), растителна омега-3 мастна киселина на 2,5 грама в порция от една унция. Те също така осигуряват 4 грама протеин и 2 грама фибри, които ви помагат да се чувствате сити и насърчавате здравословната функция на червата.
Добавяне на ядки към ежедневната ви диета
Най-хубавото при ядките е, че те са най-добрата „бърза храна“. Има малко или никаква подготовка и те са лесни за вземане със себе си, където и да отидете. Имайте предвид, че поради високото си съдържание на мазнини те могат да станат гранясали, така че ги съхранявайте в херметически затворен съд на хладно, сухо и тъмно място. Те също могат да се съхраняват във фризера, ако не планирате да ги използвате няколко седмици.
Ето няколко идеи за добавяне на ядки към ежедневната ви диета:
За повече информация
По-долу са изброени уебсайтове за получаване на повече информация за здравословните ползи от ядките. Продължавайте, добре е всеки ден да "побърквате" по малко.