Холестеролът няма да намалее Проверете стратегията си за здравословно хранене Карън Колинс, MS, RDN, CDN, FAND
Загубих броя на хората, които ми казаха, че здравословното хранене не работи за понижаване на холестерола в кръвта. Всъщност холестеролът на някои хора е устойчив на диета. И все пак по-често, когато попитам какво са опитали, това е „Диета с ниско съдържание на мазнини“. Добрата новина: ако това ви звучи като вас, не сте започнали да виждате въздействието на широкообхватна стратегия за здравословен избор върху вашия кръвен холестерол и общия риск от сърдечни заболявания.
Разчитането на „диета с ниско съдържание на мазнини“ за намаляване на холестерола в кръвта и риска от сърдечни заболявания е все едно да тръгнете за почивка само с едно нещо в куфара си.
По-широките стратегии са доказали потенциала си да намалят LDL холестерола толкова ефективно, колкото началната доза на мощните статини, и могат да се справят с други рискове за здравето на сърцето при зареждане. Не се притеснявайте - по-широката стратегия не трябва да бъде по-трудна и може да се изплати с по-широки ползи за здравето.
Нискомаслено?
Не всички мазнини влияят еднакво на холестерола в кръвта. Насочете се към два специфични вида: транс-мазнини от частично хидрогенирани масла и наситени мазнини. Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват намаляване Наситените мазнини до не повече от 10% от калориите и след това намалява до не повече от 7%. За средностатистическия американец това означава намаляване на около 12 грама наситени мазнини от днешния дневен прием.
Защо препоръките за наситени мазнини са по-малко от кристално чисти
* Не всички наситени мазнини са еднакви. Един тип - стеаринова киселина - не повишава холестерола. Храните обаче съдържат смес, така че единствената храна, която наистина е „извън куката“ въпреки изброеното съдържание на наситени мазнини, е шоколадът. Около 30% от мазнините в тъмния или млечния шоколад са стеаринова киселина и проучванията многократно показват, че нито един от шоколадите не повишава холестерола в кръвта.
* Не всички LDL холестерол са еднакво лоши, според нововъзникващите изследвания, които разделят LDL на малки, средни и големи подкласове. Малкият LDL е това, което изследванията сега свързват със сърдечни заболявания, вероятно защото лесно попада в стените на кръвоносните съдове и остава там най-дълго, причинявайки щети.
Ранните проучвания показват, че ако замените наситените мазнини с въглехидрати, въпреки че общият LDL може да спадне, увреждащият малък LDL може да се увеличи. Въпреки това, в проучвания, показващи това, около половината въглехидрати са под формата на захари, а не богати на хранителни вещества и фибри храни като пълнозърнести храни и зеленчуци. Заместването на наситените мазнини с поли- и мононенаситени мазнини не поражда това безпокойство. Необходими са повече изследвания.
Ако имате наднормено тегло и не замествате наситените мазнини, които сте намалили, с нищо друго, намаляването на калориите ще доведе до загуба на тегло, което може независимо да намали както холестерола в кръвта, така и други сърдечни рискови фактори.
Стратегии, които добавят здравословни храни
Подход, известен като портфолио диета - която е с ниско съдържание на наситени мазнини и добавя храни, които помагат за понижаване на холестерола в кръвта - предлага въздействие далеч отвъд спада на LDL дори от значителни намаления само на наситени мазнини. Той е намалил LDL с 30% - сравним с началните дози статини - в контролирани лабораторни условия. Хората, спазващи диетата на портфолиото, живеещи самостоятелно, са понижили нивата на LDL с по-малко драматични близо 15%. И все пак, около една трета от хората в едно подобно проучване са постигнали поне 20% спад в нивата на LDL. Важното е, че този спад в LDL включва спад във високорисковия малък LDL.
Портфолио подходът включва дневни цели за соеви храни, разтворими (или „вискозни“) фибри, ядки и съединения, наречени растителни стерини.
- Разтворими фибри в портфолиото проучванията за диета идват от овес, ечемик, патладжан и бамя, както и добавен псилиум. Можете също така да получите разтворими фибри от плодове, сушен боб и някои други зеленчуци.
- Ядки в портфолиото диетични проучвания са били бадеми, въпреки че изследванията показват, че орехите, шам-фъстъците и другите ядки също понижават LDL холестерола.
- Растителни стероли се срещат естествено в различни растителни храни, но голямото количество (около 2 грама/ден), използвано в портфолио диетични проучвания, изисква храни като някои маргарини с добавени стероли. За някои хора увеличаването на стерилите е сред най-лесните суапове в диетата на портфолиото, въпреки че може да не е сред най-ефективните.
Създайте свое собствено портфолио
Други изследвания показват допълнителни здравословни храни, които можете да добавите за по-нататъшен спад в LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания.
* Зехтин, авокадо и други мононенаситени мазнини, известни също като MUFA или омега-9 мазнини: В едно проучване, вариантите на диетата с портфолио със и без повишена MUFA намаляват LDL холестерола еднакво добре. Въпреки това, тези с допълнителна MUFA показват повече подобрения в други маркери на здравето на сърцето, включително повече от 56% спад в маркер на възпаление.
* Пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове: Диетата DASH, диета с ниско съдържание на мазнини, богата на тези храни, води до спад в LDL холестерола в няколко проучвания. Важно е, че може също да намали възпалението и да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет.
Кръвният холестерол като маркер не е цел
Тъй като тестовете за диференциране на видовете LDL все още не са широко разпространени в медицинското обслужване, LDL все още е важен показател. Само не забравяйте, че е точно това - един важен маркер на истинската цел, която намалява развитието на сърдечни заболявания и насърчава цялостното здраве. Това означава, че искате избор, който също намалява възпалението и насърчава здравословните нива на HDL („добър“) холестерол, триглицериди, кръвна захар и инсулин.
Обсъдените по-горе изследвания се фокусират върху понижаването на холестерола при хора с леко до умерено повишен холестерол в кръвта. Хората, често предразположени от генетични черти, със силно висок холестерол, се нуждаят от отделно разглеждане.
Лекарствата за понижаване на холестерола осигуряват мощна помощ в борбата със сърдечните заболявания. И все пак някои хора не могат да ги приемат и независимо дали плащате за тях лично, лекарствата и необходимото наблюдение за странични ефекти са скъпи за нашата здравна система. Ето защо е чудесна новина, че ако „диетите с ниско съдържание на мазнини“ не са подобрили нивата на холестерола, все още има много неща, които можете да опитате.
Идеи за вкъщи за днес:
- Не превключвайте от шоколад или ядки към обезмаслени бисквитки и гевреци, за да намалите мазнините.
- Избирайте по-постно месо и птици и яжте повече морски дарове (които не са пържени или покрити с тесто).
- Преминете от понички към овесени ядки. Добавете ечемик към супата вместо бял ориз или рафинирана паста. Добавете боб към супа и смесени ястия вместо наденица.
- Ако сте с наднормено тегло, намалете порциите месо и сладолед и не яжте повече нещо друго.
След седмици и месеци, които идват, ще се върнем към този въпрос и ще проучим изследванията за конкретния избор на здравословна храна. Ще говорим за това как да ги направим реалистична и приятна част от здравословното хранене.
Ресурси:
За да видите кои храни, които обикновено ядете, са с най-високо съдържание на наситени мазнини, проверете това резюме от американския отдел на HHS или пълен списък от Националната база данни за хранителните вещества на USDA .
За да погледнат отвъд LDL холестерола, изследователите и лекарите изчисляват общия риск от сърдечни заболявания, като използват 10-годишния калкулатор на риска от коронарни сърдечни заболявания на Framingham, като събират точки за различни рискови фактори. Можете да проверите своето тук.
Препратки:
Доклад на Консултативния комитет по диетичните насоки относно диетичните насоки за американци, 2010 г. Част D, раздел 3: Мастни киселини и холестерол .
Siri-Tarino, PW et al. Наситени мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето: модулация чрез заместващи хранителни вещества. Curr Atheroscler Rep., 2010.
Jenkins, DJ et al. Директно сравнение на диетичното портфолио от понижаващи холестерола храни със статин при участници в хиперхолестеролемията. Am J Clin Nutr, 2005.
Jenkins, DJ et al. Оценка на дългосрочните ефекти на диетичното портфолио от понижаващи холестерола храни при хиперхолестеролемия. Am J Clin Nutr, 2006.
Jenkins, DJ et al. Добавяне на мононенаситени мастни киселини към диетично портфолио от храни за понижаване на холестерола при хиперхолестеролемия. CMAJ, 2010.
Azadbakht, L et al. Ефекти от диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) за хранене върху сърдечно-съдови рискове при пациенти с диабет тип 2: рандомизирано кръстосано клинично проучване. Грижа за диабета, 2011.