Хранителен подход към понижаването на холестерола от Тара Гарфийлд Подмладяване
От Тара Гарфийлд, Rejuvenan Nutrition Team
Ако имате висок холестерол, вероятно сте запознати със статините. Статините са едно от най-често изписваните лекарства в САЩ (повече от 35 милиона души ги приемат по всяко време). Статините инхибират ензим, който телата ни използват, за да произвеждат холестерол ендогенно. Телата ни наистина произвеждат холестерол, а също така получаваме холестерол от хранителни източници, като животински продукти.
Когато нивата на холестерола са твърде високи (LDL или по-специално „лошият“ холестерол), това увеличава риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. Статините могат да помогнат, като работят за намаляване на LDL холестерола, като по този начин намаляват риска от големи съдови събития.
Като се има предвид това, много промени в диетата могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола дори без лекарства с рецепта. Ето нашите шест най-добри препоръки за здравето на сърцето, първо за храна:
1. Яжте храни с високо съдържание на разтворими фибри
Разтворимите фибри се намират в много храни като боб, бобови растения, овес, цитрусови плодове и картофи. Разтворимите фибри действат за понижаване на LDL холестерола, като се свързват с тях в тънките черва. Фибрите предотвратяват навлизането на холестерола в кръвта и вместо това му помагат да излезе от тялото през изпражненията.
Въпреки че е вярно, че разтворимите фибри могат ефективно да понижат повишения серумен холестерол, не е вярно, че всички разтворими фибри имат този ефект. Доказано е, че само силно вискозни разтворими влакна, които образуват гел, като псилиум и бета-глюкан, и имат по-голяма устойчивост на поток, показват тази полза за здравето. Богатите източници на вискозни влакна включват аспержи, кълнове на Брюксел, сладки картофи, ряпа, кайсии, манго, портокали, бобови растения, ечемик и овесени трици.
2. Яжте храни, съдържащи растителни стероли и станоли
Растителните стероли и станоли са вещества, които се срещат естествено в малки количества в много зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Стерилите и станолите са сходни по структура на холестерола и могат да се конкурират с холестерола за усвояване в тънките черва. В резултат на това абсорбцията на холестерол се блокира и нивата на холестерола в кръвта се намаляват.
Многобройни клинични проучвания показват, че консумацията на растителни стерини и станоли може да понижи LDL холестерола със 7,5 до 12% с прием от 1,5 до 3 грама на ден. Тъй като стерините и станолите имат мощни понижаващи холестерола свойства, много производители също започнаха да ги добавят към храни. Вече можете да намерите стероли или станоли в маргаринови намазки, портокалов сок, зърнени храни, мляко, кисело мляко и дори гранола.
Времето на хранене е важен фактор за понижаване на LDL холестерола, когато става въпрос за растителни стерини и станоли. Установен е по-голям ефект на понижаване на LDL от 9,4%, когато се консумира кисело мляко с добавени растителни стероли по време на обяд, в сравнение с понижаващ ефект от 6,0%, когато киселото мляко се консумира преди закуска на гладно. Това е така, защото приемът на храна задейства свиваемостта на жлъчния мехур и стимулира потока на жлъчката. Липсата или ограничен поток на жлъчката означава, че няма или има само минимално освобождаване на жлъчен холестерол и жлъчни киселини в лумена на червата, за да могат растителните стероли и станоли да се конкурират за усвояване. Следователно, за оптимални ефекти на понижаване на холестерола, растителни стерини и станоли трябва да се консумират с основно хранене поне два пъти на ден.
3. Яжте повече соев протеин
От соята се произвеждат много хранителни продукти като тофу, соево мляко, вегетариански бургери и едамаме. Яденето на 25 грама соев протеин на ден намалява средно LDL с 3% до 4%, което е малко, но значително количество. Освен това, когато соевият протеин и соевите храни се консумират в комбинация с вискозни фибри, ядки и растителни стерини и станоли, LDL холестеролът може да бъде намален с до 29%.
Някога се смяташе, че соевите храни увеличават риска от рак на гърдата, тъй като соята съдържа растителни естрогени, наречени изофлавони, но изследванията показват, че случаят не е такъв. Всъщност консумацията на умерено количество соеви храни всъщност може да намали риска от рак на гърдата. От друга страна, соевите или изофлавонови добавки обикновено съдържат по-високи нива на изофлавони, отколкото соевите храни, поради което не се препоръчва да се приемат соеви добавки, докато не се получат повече изследвания за тяхната безопасност.
4. Консумирайте Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини се предлагат в различни храни като мазна риба, орехи и ленени семена и могат да бъдат намерени и в добавки като рибено масло. Проучванията са установили, че DHA и EPA в рибеното масло могат да доведат до благоприятни промени в няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания, въпреки че прясната риба е по-ефективна. В резултат на това се препоръчват поне две порции мазна риба на седмица.
Американската сърдечна асоциация насърчава консумацията на разнообразни мазни риби за здравето на сърцето; важно е обаче да се опитате да ограничите консумацията на риба с високо съдържание на живак. Скумрия, акула, риба меч, керемиди и други големи риби с плячка имат по-високо съдържание на живак и поради тази причина не трябва да се консумират често, особено от деца и бременни жени. Примери за риба, която съдържа омега-3 мастни киселини и има по-ниско съдържание на живак, включват сьомга, риба тон, херинга, езерна пъстърва и сардини.
5. Пийте зелен чай
Някои изследвания показват, че антиоксидантите в зеления чай, наречени катехини, могат да помогнат за понижаване на холестерола. Основният биоактивен компонент на зеления чай, епигалокатехин галат (EGCG), вероятно е двигателят на хипохолестеролемичните ефекти на зеления чай. Текущите мета-анализи на клинични проучвания на зелен чай и липиди показват, че екстрактът от зелен чай или напитката от зелен чай значително намаляват както общия холестерол с 5–7 mg/dL, така и LDL холестерола с 2–7 mg/dL при различни популации. Пиенето на около 3 чаши зелен чай на ден изглежда оптимално, за да се извлекат най-много ползи за здравето; въпреки това зеленият чай не трябва да се използва вместо физическа активност или цялостна здравословна диета.
6. Упражнение | Повече ▼!
Редовното упражнение, особено аеробна активност, е един от най-добрите начини за увеличаване на HDL (или „добрия“) холестерол, който улавя излишния холестерол и го връща обратно в черния дроб, където може да бъде разграден и изхвърлен от тялото. Най-вероятно промените в HDL холестерола, предизвикани от упражненията, са резултат от взаимодействието между интензивността, честотата и продължителността на всяко упражнение и продължителността на тренировъчния период. Смята се също, че предизвиканите от упражнения промени в HDL зависят от биологичния пол, може би поради по-високите нива на HDL при жените на изходно ниво в сравнение с мъжете. В заключение, по-високите нива на HDL са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Като цяло консумирането на здравословен хранителен режим, който подчертава разнообразието от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, риба, постно месо и ядки и също така ограничава високите количества натрий, добавени захари, наситени мазнини и транс-мазнини, ще бъде от полза за тялото по отношение на понижаване на холестерола и др. Понякога обаче промените в здравословния начин на живот не са достатъчни, за да понижат нивата на холестерола и Вашият лекар може да препоръча лекарства. Ако случаят е такъв, все още е важно да продължите да правите промени в здравословния начин на живот, които ще ви помогнат да поддържате дозата на лекарствата възможно най-ниска.
За денонощен достъп до лекари и уелнес насоки на една ръка разстояние, изтеглете приложението Rejuvenan и се абонирайте за членство още днес!