Хранителни източници на калций и витамин D HealthLinkBC File 68e
Защо се нуждая от калций и витамин D?
Калцият е един от градивните елементи на здравите кости. Трябва да ядем храни с калций през целия си живот, защото костите ни винаги се разграждат и възстановяват.
Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да помогне за усвояването на калция. Витамин D има и други роли в организма и може да помогне за предотвратяване или управление на някои хронични заболявания.
Колко калций и витамин D са ми необходими?
Препоръчително количество калций на ден:
| Възраст | Мъжки пол | Женски пол |
| 0 до 6 месеца | 200 mg | 200 mg |
| 7 до 12 месеца | 260 mg | 260 mg |
| 1 до 3 години | 700 mg | 700 mg |
| 4 до 8 години | 1000 mg | 1000 mg |
| 9 до 18 години | 1300 mg | 1300 mg |
| 19 до 50 години | 1000 mg | 1000 mg |
| 51 до 70 години | 1000 mg | 1200 mg |
| Над 70 години | 1200 mg | 1200 mg |
Препоръчително количество витамин D на ден:
| Възраст | Мъжки пол | Женски пол |
| 0 до 1 година | 400 IU | 400 IU |
| От 1 до 70 години | 600 IU | 600 IU |
| Над 70 години | 800 IU | 800 IU |
IU = Международни единици
Хората, които приемат определени лекарства или имат специфични медицински състояния, като остеопороза, може да имат различни нужди от калций или витамин D и трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи.
Кои храни съдържат калций?
Калцият се намира в различни количества в много различни храни. Храните с най-високо съдържание на калций включват мляко, обогатена соева напитка, кисело мляко и тофу, приготвени с калциев сулфат. Ядките, семената, бобовите растения и зеленчуците също са източници на калций. За храни, които имат етикет, калцият е посочен в проценти дневна стойност (% DV). Храните с 15% или повече от дневната стойност съдържат много калций в себе си.
Кои храни съдържат витамин D?
Само няколко храни, съдържащи витамин D, естествено включват риба, черен дроб и яйчен жълтък. По-голямата част от витамин D в нашата диета идва от храни с добавен витамин D. В Канада витамин D трябва да се добавя към кравето мляко и маргарина. Други храни като кисело мляко и соева напитка също може да са добавили витамин D. Проверете процента дневна стойност (% DV) на етикета, за да видите дали дадена храна съдържа витамин D и колко. Храни с 15% или повече от дневната стойност имат много витамин D.
Трябва ли да приемам добавки?
Използвайте таблиците с източници на храна по-долу, за да разберете колко калций и витамин D получавате. Ако не получавате достатъчно, опитайте да добавите повече хранителни източници към вашата диета. Ако ви е трудно да получите достатъчно от храната, можете да вземете добавка, която да ви помогне да отговорите на вашите нужди. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате въпроси относно правилния вид или количество добавка, която е най-подходяща за вас.
Има 2 групи, които трябва да приемат добавка от витамин D от 400 IU дневно, за да отговорят на своите нужди:
- Кърмачета и малки деца, които са кърмени или кърмени и им е дадена някаква адаптация за кърмачета
- Възрастни на възраст над 50 години
Хранителни източници на витамин D
| Храна | Порция | Количество витамин D |
| Яйчен жълтък, варен | 1яйце | 32 IU |
| Херинга, атлантическа, варена | 75 g | 161 IU |
| Скумрия, атлантическа, варена | 75 g | 78 IU |
| Маргарин | 10 мл | 60 IU |
| Мляко | 250 мл | 103 IU |
| Сьомга, атлантическа, дива, варена | 75 g | 245 IU |
| Сьомга, мляко, консерви | 75 g | 202 IU |
| Сьомга, розова, консервирана | 75 g | 435 IU |
| Сьомга, сокай, консерви | 75 g | 557 IU |
| Сардини, атлантически, консервирани | 75 g | 70 IU |
| Соева напитка, неподсладена, подсилена | 250 мл | 87 IU |
| Пъстърва, варена | 75 g | 148 IU |
| Риба тон, червен, варен | 75 g | 219 IU |
| Риба тон, консервирана, лека | 75 g | 36 IU |
| Риба тон, жълтоперка (албакор, ахи), варена | 75 g | 106 IU |
Хранителни източници на калций
| Храна | Порция | Количество калций |
| Мляко и млечни продукти | ||
| Мътеница | 250 ml (1 c) | 300 mg |
| Сирене, твърдо | 50 гр | 370 mg * |
| Извара, 1% | 250 ml (1 c) | 146 mg |
| Кефир | 250 ml (1 c) | 267 mg |
| Мляко, изпарено | 125 ml (1/2 c) | 367 mg |
| Мляко, цяло, 2%, 1%, обезмаслено | 250 ml (1 c) | 291 до 316 mg |
| Кисело мляко | 175 g (3/4 c) | 272 mg * |
| Ядки, семена и бобови растения | ||
| Бадемово масло | 30 ml (2 супени лъжици) | 113 mg |
| Бадеми, сухи печени | 60 ml (1/4 c) | 94 mg |
| Черен боб, варен | 175 ml (3/4 c) | 34 mg |
| Нахут, варен | 175 ml (3/4 c) | 59 mg |
| Морски боб, варен | 175 ml (3/4 c) | 93 mg |
| Пинто боб, варен | 175 ml (3/4 c) | 58 mg |
| Сусамови ядки, сушени | 60 ml (1/4 c) | 23 mg |
| Тахан (сусамово масло) | 30 ml (2 супени лъжици) | 130 mg |
| Бял боб, варен | 175 ml (3/4 c) | 119 mg |
| Соеви храни и напитки | ||
| Соева напитка, неподсладена, подсилена | 250 ml (1 c) | 318 mg |
| Соева напитка, неподсладена, редовна | 250 ml (1 c) | 65 mg |
| Соя, извара | 150 гр | 282 mg |
| Темпе, сготвено | 150 гр | 144 mg |
| Тофу, направен с калциев сулфат | 150 гр | 525 mg |
| Зеленчуци и плодове | ||
| Броколи, варени, отцедени | 125 ml (1/2 c) | 33 mg |
| Китайски броколи/гай лан, варени | 125 ml (1/2 c) | 46 mg |
| Китайско зеле/бок чой, варено, отцедено | 125 ml (1/2 c) | 84 mg |
| Кейл, варен, отцеден | 125 ml (1/2 c) | 49 mg |
| Синапено зеле, варено, отцедено | 125 ml (1/2 c) | 87 mg |
| Бамя, варена, отцедена | 125 ml (1/2 c) | 65 mg |
| Оранжево | 1 среда | 52 mg |
| Ряпа зелени, варени, отцедени | 125 ml (1/2 c) | 104 mg |
| Други | ||
| Пречистен карамел | 15 мл (1 супена лъжица) | 179 mg |
| Сушена риба, миризма | 35 гр | 560 mg |
| Сьомга, розова, консервирана с кости | 75 g | 212 mg |
| Сардини, атлантически консерви с кости | 75 g | 286 mg |
| Водорасли (агар), сухи | 125 ml (1/2 c) | 50 mg |
| Водорасли, вакаме, сурови | 125 ml (1/2 c) | 63 mg |
mL = милилитър, g = грам, c = чаша, супена лъжица = супена лъжица, mg = милиграм
* съдържанието на калций може да варира, проверете етикета
Искате повече информация?
HealthLink BC, вашата провинциална здравна линия, е близо до телефона или мрежата по всяко време на деня или нощта, всеки ден от годината.
Обадете се на 8-1-1 безплатно в пр. Н. Е., Или за глухи и с увреден слух, обадете се на 7-1-1 или за услугата Video Relay, обадете се на 604-215-5101.
Можете да говорите с навигатор на здравна служба, който също може да ви свърже с:
- регистрирана медицинска сестра по всяко време, всеки ден от годината
- регистриран диетолог от 9:00 до 17:00 ч. PT, от понеделник до петък
- квалифициран професионален упражнител от 9:00 до 17:00 ч. PT, от понеделник до петък
- фармацевт от 17:00 до 9:00 ч. PT, всеки ден от годината
Услугите за превод се предлагат на повече от 130 езика.
8-1-1 на 130 езика
Когато наберете 8-1-1 (или 7-1-1 за глухи и хора със слух), можете да поискате услуги за здравна информация на езици, различни от английски.
Услугите за превод се предлагат на над 130 езика.
След набиране 8-1-1, ще бъдете свързани с англоговорящ навигатор на здравни услуги. За да получите услуга на друг език, просто посочете езика, който търсите (например кажете „панджаби“), и преводач ще се присъедини към разговора.