Хранителните ползи от зеленчуците във вашата ежедневна диета - манекени
Диета, богата на зеленчуци, съдържа полезни антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от рак, инсулт и сърдечни заболявания. Тези антиоксиданти са само част от хранителните ползи от яденето на зеленчуци.
Зеленчуците съдържат витамини, като фолат и В6, и каротиноиди - като ликопен в домати, бета каротин в манго и моркови, лутеин в спанак и зеленчуци, и зеаксантин в зеленчуци и царевица.
Изследователите посочват, че много фитонутриенти, които все още не са изолирани, взимат предвид ползите за здравето от приема на повече растителни храни. Яденето на повече плодове и зеленчуци, вместо да пукате добавки, гарантира, че няма да пропуснете нито една.
Използвайте тези указания за определяне на единични размери за зеленчуци:
1/2 чаша зеленчуци, варени или нарязани сурови
1 чаша листни сурови зеленчуци, като маруля или спанак
1 среден домат или 5 чери домата
Седем до осем 2 1/2-инчови пръчки от моркови или целина
3 броя цветя на броколи
1/3 средна краставица
10 средно зелени лука
13 средни репички
9 сняг или захарен грах
6 филийки летни тикви (жълти или тиквички)
1 чаша смесена зелена салата
1/2 чаша коул сладка или картофена салата
1/2 чаша листни варени зеленчуци, като зеле, швейцарска манголд или спанак
2 копия броколи
1 средно цял зелен или червен пипер или 8 пръстена
6 копия аспержи
2 цели цвекло, около 2 инча в диаметър
4 средни брюкселско зеле
1 средно класо царевица
7 средни гъби
1 средно голям лук или 6 перлени лука
1 средна цяла ряпа
10 пържени картофи
1 средно запечен картоф
3/4 чаша сладък картоф
1/2 чаша сос от домати или спагети
1/4 чаша доматено пюре
1/2 чаша варен сух боб (ако не се брои като заместител на месото)
3/4 чаша зеленчуков сок
1 чаша боб супа
1 чаша зеленчукова супа
Някои зеленчуци са „нишестени“ и калорично гъсти; други са предимно вода. Ако следите теглото си, ограничете нишестените си зеленчуци до една или две порции на ден и направете останалата част от вегетарианските си порции без нишесте. В следващата таблица са изброени примери за нишестени и нишестени зеленчуци.
| Аспержи | Цвекло |
| Броколи | Маниока (юка) |
| брюкселско зеле | Царевица |
| Зеле | Лима Боб |
| Карфиол | Грах |
| Целина | Картофи |
| Цикория | Тиква |
| Краставици | Рутабага |
| Патладжан | Сладки картофи |
| Ескарол | Таро |
| Зелен боб | Ряпа |
| Зелените (като ядки, зеле, горчица и ряпа) | Зимна тиква |
| Маруля | Ямс |
| Гъби | |
| Бамя | |
| Чушки | |
| Репички | |
| Кълнове | |
| Лятна скуош | |
| Домати |
Търсите начини да увеличите приема на вегетарианци? Опитайте тези вкусни идеи:
Натрупайте сандвич високо с маруля, домат и зеленчуци.
Започнете всяко хранене със салата: комбинация от тъмнозелени сортове маруля и цветни зеленчуци, полети с малко нискокалоричен дресинг.
Когато имате нужда от лека закуска, посегнете към чери домати, целина или ленти от сладък пипер. Много супермаркети носят малки опаковки от целина или моркови в своите производствени секции. Те правят добри закуски за обяд (или куфарче) за деца от всички възрасти.
Хвърлете тестени изделия с парени броколи, моркови и други зеленчуци и отгоре с малко пармезан за паста паста primavera. Или добавете ситно нарязани зеленчуци - като моркови, лук, варен патладжан, тиква или нарязан спанак - към соса за паста.
Хвърлете кутия зеленчуков или доматен сок в куфарчето си за бързо вземане (и сервиране на зеленчуци за зареждане!).
Нагоре изпечете картоф с гъста зеленчукова салса или пържени зеленчуци.