Изчисляване на калории и макроси за печалби Cellucor

От Крейг Капурсо

калории

Истината е, че можете да тренирате, докато не припаднете, но ако нямате достатъчно хранителни вещества, ще имате проблеми с изграждането на мускулна тъкан. Ето защо е важно да увеличите калориите си до поддръжка.

Моите препоръки

Оценете изчислената си поддръжка с формула като Mifflin St Jeor по-долу.

  • Mifflin St Jeor калкулатор
    • За мъже: BMR = 10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст (у) + 5
    • За жени: BMR = 10 × тегло (kg) + 6,25 × ръст (cm) - 5 × възраст (y) - 161

След като имате поддръжка, вземете предвид типа на тялото си. Умножете процента по-долу с калориите си за поддръжка, след което добавете този удар към общия брой калории. Вашите нови изисквания за калории ще бъдат числото на калориите за поддръжка + b оди тип бум.

Ектоморф - 24% бум
Мезоморф - 16% бум
Ендоморф - 8% бум

Макроси

Започнете с протеини и работете от там, за да определите вашите макроси за въглехидрати и мазнини.