Изяжте себе си, за да спите храните, които могат да ви помогнат да си починете добре през нощта Sleep The Guardian

Според едно проучване, яденето на плодове киви преди лягане помага на дълбокия сън. Но кои други храни могат да помогнат за дълъг и спокоен сън?

Яденето на два плода киви преди лягане води до по-добър кип, според едно проучване от 2011 г. Снимка: Алами

Последна промяна на вторник, 13 март 2018 г., 18.11 GMT

Ръководител на Световния ден на съня през следващата седмица - упражнение за повишаване на осведомеността, което със сигурност трябва да бъде преименувано на Световна нощ на съня - беше повишен фокус върху това колко сън трябва да получаваме (повече, отколкото вероятно сме) и как да го получим. Събитието предизвика странното твърдение, че изяждането на два плода киви преди лягане води до по-добро кипване - резултат от проучване от 2011 г. в Медицинския университет в Тайпе - да изплува отново. Изследването обаче беше „подкрепено“ и от най-големия в света търговец на плодове киви и имаше само 24 участника. Кивитата имат високи нива на серотонин, което е от решаващо значение за съня - но какви други храни могат да помогнат?

Птици и ядки

Пуйката и пилето съдържат високи нива на триптофан, който също повишава серотонина. „Храните с високо съдържание на триптофан и витамин В6 ще ви помогнат да направите мелатонин, хормонът на съня“, казва Нерина Рамлахан, експерт по съня и автор на „Бързо заспиване, широко събудено“. Други добри източници и на двете са боб, леща, сирене, тофу, риба тон, яйца, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Череши

Или можете да консумирате самия мелатонин. „Това включва неща като тръпчиви череши, черешов сок и овес“, казва Рамлахан.

Банани и листни зеленчуци

„Храните с високо съдържание на калий и магнезий помагат за отпускане на мускулите, защото много хора страдат от неща като неспокойни крака“, казва Рамлахан. Добрите източници на магнезий включват пълнозърнести храни, ядки и тъмнозелени листни зеленчуци. Богатите на калий храни включват банани, картофи, кайсии и мляко.

Пребиотици

Проучване от миналата година от университета в Колорадо Боулдър установи, че пребиотичните фибри, открити в храни като нахут, артишок и праз и които хранят „добри“ бактерии в червата, могат да подобрят съня. Изследването е направено върху плъхове, така че е твърде рано да се каже дали може да действа при хора.

Фибри

Проучване на университета в Колумбия, използващо 26 доброволци, установи, че диета, богата на фибри - храни като боб, леща, плодове и пълнозърнести храни - може да доведе до по-добър сън, докато диета с „по-голям прием на наситени мазнини и по-нисък прием на фибри са свързани с по-лек, по-малко дълбок профил на съня “.

И има значение кога ядете

Всеки, който е хапнал гигантски неделен обяд, ще знае колко сънлив може да ви направи след това, но по-малките редовни ястия са важни за подобряването на съня, казва Рамлахан. „Много хора се чувстват сънливи след голямо хранене, защото преяждат и скоростта на промяна в кръвната им захар стимулира инсулиновия отговор, който ги успокоява“, казва тя. „Не само това, което ядете, е важно и вашите модели на хранене. Не забравяйте да закусите - тя стабилизира кръвната захар и минимизира производството на адреналин. " По-късно ще помогне за производството на мелатонин.