Как да изградим здравословно хранене, което всъщност да ви засища
Петте основни фактора за перфектно балансирано хранене.
Хапвате ли някога здравословен обяд, само за да се окажете гладни до 15:00? Не си сам. Това е често срещано разочарование, което чувам от клиентите си и в повечето случаи обяснението е едно и също: в храненето липсваше поне един ключов елемент, който играе основна роля в ситостта, удовлетворението и енергията. За щастие има лесно решение: Използвайте моята проста формула за приготвяне на ястия, които предотвратяват глада, но не оставяйте да се чувствате прекалено пълни или мудни. Включих и пет прости примера, които отговарят на сметката по-долу.
Силно препоръчвам да използвате зеленчуци във всяко хранене (дори закуска!). Те са хранителни, пълни с антиоксиданти, осигуряват много малко калории на порция и са пълни с фибри - които са пълни, защото заемат място в храносмилателната ви система. Фибрите също забавят храносмилането, което означава, че ще имате по-стабилно снабдяване с енергия за по-дълъг период от време.
За закуска зеленчуците могат да се добавят към омлет, да се разбият в смути или да се ядат като странични продукти. Много от клиентите ми дори се наслаждават на салата на закуска (облечена с цитрусов винегрет) или на порция сурови зеленчуци, които действат като почистващо средство за небцето в края на храненето. Всички зеленчуци осигуряват малко фибри, но няколко най-добри източника включват артишок, броколи, брюкселско зеле, карфиол и зеле.
2. Изберете постно протеин
Освен засилване на метаболизма, постните протеини също предпазват от глад по-добре от въглехидратите и мазнините, според изследванията. Не забравяйте да включите постно източник (например яйца, морски дарове, птици или гръцко кисело мляко) във всяко хранене. Ако сте веган, посегнете към варива - общият термин за леща, боб и грах, като нахут и грах с черни очи.
Няма съмнение за това: Мазнината засища. Ако някога сте яли салата с дресинг без мазнини спрямо тази със зехтин, вие сте изпитали разликата. Освен това схващането, че яденето на мазнини ви прави дебели е сериозно остаряло. Казвам на клиентите си да включват здравословен източник във всяко хранене. Любимите ми са авокадо, ядки и семена (включително основни версии като бадемово масло и тахан), екстра върджин зехтин, средиземноморски маслини, маслинова тапенада и песто, приготвени с EVOO и ядки или семена.
4. Хвърлете в "добри" въглехидрати
Вече сигурно вече знаете, че яденето на нискомаслена кифла с боровинки на закуска не е точно добро за вас. Но осъзнахте ли, че вероятно ще остави стомаха ви да роптае един час по-късно, въпреки огромните 400 калории? Това е така, защото рафинираните въглехидрати и захарта причиняват прилив на кръвна глюкоза, който предизвиква бърз инсулинов отговор; след това скокът на инсулина води до спад в кръвната захар, което означава връщане на глада.
Но това не означава, че трябва въобще да смесвате въглехидратите. Просто изберете малка порция от пълни с фибри пълноценен източник на храна. Добрият избор включва пълнозърнести храни като овес или киноа, нишестени зеленчуци като картофи и тиквички, пресни плодове и варива.
Започнете с малка порция - около половин чаша (или размерът на половин тенис топка) - и увеличете приема си в зависимост от нуждите на организма ви от гориво. С други думи, ако прекарвате по-голямата част от часовете си седнали на бюро, половин чаша вероятно е добре. Но ако ви предстои активен ден, натрупайте малко въглехидратите.
Естествените билки и подправки са друга категория подобрители на ситостта. Говоря за пресен или сушен босилек, кориандър, риган, розмарин, чесън, джинджифил, канела, куркума, кимион, кора и черен пипер. Дори оцетите като балсамов и лютите чушки като чили или халапеньо, се броят. Използвайте ги, за да добавите аромат и вкус и да повишите нивото на удовлетвореност при всяко хранене.
Сега може би се чудите как всъщност би изглеждало „пълноценното“ хранене, което следва всичките пет правила. Ако е така, ето пет примера за лесни, придържащи се към ребрата ви, енергизиращи ястия:
Веги катерене
Сотирайте брюкселско зеле в зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, заедно с повече от любимите ви зеленчуци като лук и гроздови домати, заедно с подправки, като суха италианска билкова смес, куркума и черен пипер. Добавете едно цяло яйце и три до четири белтъка или едно цяло яйце и три четвърти чаши белтъци, за да се разбъркате. Сервирайте над половин чаша леща, покрита с половината нарязано авокадо.
Пуешко вегетарианско пържене
Кафяво около четири унции свръх постна пуйка и оставете настрана. Сотирайте цветя от броколи и други вегетариански любими като звънец и гъби в зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий с млян чесън, пресен настърган джинджифил и смлян чили пипер. Добавете пуйката обратно, за да загреете отново, поднесете върху малка лъжичка кафяв или див ориз и отгоре нарязани бадеми.
Салата от див тон
Смесете консервиран див тон с билков тапенад от маслини. Сервирайте върху легло от зеленчуци и зеленчуци, покрито с варена, охладена киноа.
Охладена салата от яйца
Хвърлете шепа мляно зеле с нарязано твърдо сварено яйце и три белтъка. Сгънете в супена лъжица песто без млечни продукти и смесете с половин чаша нахут.
Черен боб и вегетарианско плато
Сотирайте карфиол и спанак в зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, подправен с млян чесън и прясна кориандър. Сервирайте с малки лъжички черен боб и кафяв ориз, покрити с купчина гуакамоле и клинове свежа вар.
Синтия Сас е ЗдравеДопринасящ редактор по хранене, автор на бестселъри в New York Times и консултант на New York Yankees. Вижте пълната й биография тук.