Как да направите гира Румънска мъртва тяга Плюс формуляр Съвети и форма на мускулните предимства
Използвайте това страхотно упражнение за силова тренировка, за да подобрите мускулния дисбаланс, който дори не сте знаели, че имате.
Не позволявайте на името да ви заблуждава - това упражнение е за всички. Тъй като румънският мъртва тяга (демонстриран тук от базираната в Ню Йорк треньор Рейчъл Мариоти) ангажира мускулите в задната част на тялото ви, които другите упражнения не винаги удрят, това е задължително за всеки, който иска да стане (и да остане) силен.
Голямата разлика между румънския мъртва тяга и конвенционалната мъртва тяга е, че по време на този ход бедрата ви не отиват толкова надолу, което повече натоварва подколенните сухожилия, обяснява Стефани Боливар, треньор по CrossFit и личен треньор в ICE NYC.
Това е ключово за жените, които са склонни да имат по-силни четириглави мускули от мускулите на подколенното сухожилие - мускулен дисбаланс, свързан с наранявания с ACL при жени спортисти. Наличието на по-голям баланс между двете мускулни групи също може да показва по-добри резултати при бягане, според проучване на бегачки. (Тази тренировка ще ви помогне да идентифицирате и коригирате други често срещани мускулни дисбаланси.)
Ползи и вариации на румънската мъртва тяга
Подобно на конвенционалния мъртва тяга, румънската тяга действа на задната ви верига, която включва долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. Този ход включва и основна ангажираност, така че и там ще изградите сила и стабилност.
„Поради това колко високо са бедрата по време на това движение, може да не успеете да свалите тежестите толкова надолу, колкото можете в обичайния си мъртва тяга“, казва Боливар. Не компрометирайте формата за изминато разстояние, само защото имате ограничена подвижност в подбедриците, съветва тя. (Не се притеснявайте, можете да подобрите мобилността си.)
Ако сте нов в мъртвата тяга, започнете с леки тежести, докато се почувствате комфортно с движението. Оттам нататък можете постепенно да увеличавате натоварването. (Можете да се придържате с гири или да опитате да правите мъртва тяга с щанга.) Трябва ли да намалите мащаба? Не сваляйте тежестите толкова далеч. За да увеличите предизвикателството, променете позицията на стъпалото си в шахматна позиция и в крайна сметка опитайте мъртва тяга с един крак.
Как да направим румънски мъртва тяга
A. Застанете с крака на ширината на бедрата и меки колене, като държите гири пред бедрата с длани, обърнати към бедрата.
Б. Поддържайки гръбначния стълб в неутрално положение и стискайки лопатките, започнете да изпращате бедрата назад.
° С. Долни гири пред пищялите, като ги държите плътно до тялото. След като преминат коленете, не позволявайте на бедрата да потънат допълнително.
д. В долната част на движението поддържайте неутрален гръбначен стълб и карайте през петите, за да изпънете напълно бедрата и коленете, стискайки глутеусите отгоре.
Съвети за формуляри за румънска мъртва тяга