Как да получите достатъчно калций от вашата диета за здраве на костите, богато на калций
Калциевите хапчета могат да повишат сърдечния риск, но тези богати на калций храни са безопасни
от Candy Sagon, бюлетин на AARP, 3 септември 2010 г. | Коментари: 0
Всички знаем, че калцият е важен за здравето на костите и може да помогне за предотвратяване на фрактури с напредване на възрастта. Докато журито все още не е решило дали пукането на калциево хапче е нещо добро или не, всички експерти са единодушни, че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да си набавяте повече калций чрез храната, която ядем.
Проучване от 2007 г. на лекари от Вашингтонския университет в Сейнт Луис установи, че жените в постменопауза, които получават по-голямата част от ежедневния си калций от храната, имат по-здрави кости от тези, които приемат добавки. Въпреки че приемащите добавки в проучването са приемали повече калций, тестовете показват, че групата само с храна все още има по-висока костна плътност.
Очевидно млечните храни като мляко, сирене и кисело мляко са добри източници на калций, но има и много не млечни храни като бадеми, тъмнозелени зеленчуци, тофу и консервирана сьомга, които съдържат това важно хранително вещество.
Обогатените с калций храни, включително някои зърнени закуски, портокалов сок и соеви напитки, са допълнителна опция. Въпреки че тези храни съдържат добавен калций, това все още е по-малко от количеството в калциевите добавки и трябва да бъде безопасно, казва д-р Шарън Хейс, директор на клиниката за женски сърдечни заболявания в клиниката Mayo в Рочестър, Мин. свързано с повишен сърдечно-съдов риск “, казва тя.
Правителството препоръчва на хората над 50 да консумират 1200 мг калций дневно. Ето някои храни, които са най-добрите източници на калций, според Националните здравни институти и Министерството на земеделието на САЩ:
Млечни храни с високо съдържание на калций:
• Обикновено нискомаслено кисело мляко, 8 унции (415 mg)
• Сирене Чедър, 1,5 унции (306 mg)
• Обезмаслено мляко, 8 унции (302 mg)
• Моцарела, частично обезмаслено, 1,5 унции (275 mg)
• Плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 8 унции (245-384 mg)
• Извара, 1 процент мазнина, 1 чаша (138 mg)
• Шоколадов пудинг с ниско съдържание на мазнини, ½ чаша (153 mg)
Нетлечни храни с високо съдържание на калций:
• Сардини, консервирани в масло, 32 унции (325 mg)
• Тофу, твърд, направен с калциев сулфат, ½ чаша (253 mg)
• Сьомга, розова, консервирана, с кости, 3 унции (181 mg)
• Ядки, варени, ½ чаша (178 mg)
• Спанак, варен, ½ чаша (146 mg)
• Соя, зелена, варена, ½ чаша (130 mg)
• Зеленчуци от ряпа, варени, ½ чаша (124 mg)
Допълнителни източници на калций:
• Меласа, черен ремък, 1 супена лъжица (172 mg)
• Пътен микс, шоколадов чипс, осолени ядки и семена, 1 чаша (159 mg)
• Пъстърва, отглеждана в стопанство, варена, 3 унции (73 mg)
• Бадеми, 1 унция, около 23 ядки (70 mg)
• Яйце, едно голямо, разбъркано (43 mg)
• Къпини, 1 чаша (46 mg)
• Картофи, еднопечен, с кожа (30 mg)
• Фъстъци, 1 унция, печени (25 mg)
Candy Sagon пише за здравето и храненето за the Бюлетин на AARP.