Как да тонизирате ръцете си без тежести
Кой от нас не би искал да има тонизирани, свирепи ръце? За съжаление, влаченето на уморените ни тела във фитнеса, само за да се мотаем пред багажника, изглежда като плъзгане и намирането на добри тренировки за ръце без тежести не е толкова лесно.
За щастие направихме упоритата работа вместо вас (освен, разбирате ли, действителната тренировка) и се консултирахме Жасмин Греъм, основател на paceforsuccess.com и собственик на бутиковата фитнес зала Fit Factory NYC за нейните най-добри тренировки за ръце. Ето как да тонизирате ръцете си - без тежести.
Всеки ход трябва да се прави в продължение на една цяла минута - можете да започнете с една проходка (така пет минути и сте готови!), А след това да ги повтаряте, докато набирате сила.
Още: 25 лесни, вкусни вечери с 10 съставки за заети нощи
Упражнение # 1: Лицеви опори на стената
Разбира се, лицевите опори не са най-лесното нещо на света за правене. Но лицевите опори в стената ви позволяват да регулирате нивото на трудност, което ги прави по-лесни от „нормалните“ лицеви опори.
За да ги направите, изправете се изправени с лице към стена, с лице на около шест инча от стената. Поставете ръцете си на стената на ширината на раменете. Отстъпете, доколкото можете, с двата крака на земята. Вдишайте, докато слизате в лицевата опора, като държите задните си мускули прибрани, докато слизате, и издишайте, докато се отблъсквате от стената.
Съвет: Ако лицевите опори са прекалено трудни с пълна крачка назад от стената, разходете краката си малко там, където можете удобно да ги направите, казва Греъм. Ще можете да го надстроите.
Упражнение # 2: Намаляване на пода
Можете да правите спадове на стол, но Греъм казва, че хората често се вдигат твърде високо, превръщайки тренировката в повече тазова тяга, отколкото тренировка за ръка. На пода е по-лесно да гледате формата си.
За да ги направите, седнете на пода със свити колене и с крака и пръсти обърнати напред, сякаш ви предстои разходка с раци. След това затегнете корема, нагънете глутеусите и повдигнете таза нагоре, докато тялото ви не е в обратна позиция на масата. Спуснете тялото си, като сгънете ръцете си, активирайки трицепса. Докато сте близо до пода, дръжте дупето си от пода, така че мускулите на сърцевината и ръцете ви да останат активни. Продължавайте да повтаряте спадове за една минута.
Съвет: Ако сте начинаещ или все още нямате задължителен контрол на ядрото, добре е да докоснете земята, но опитайте да я докоснете леко и натиснете нагоре.
ПОВЕЧЕ: Елза Хоск е наричана „Way Too Skinny“ в тази гола снимка в Instagram
Упражнение # 3: Въртения на половин кръг на ръката
Снимка: Johner Images/Getty Images
Тези кръгове на ръцете, които трябваше да направите в клас по фитнес, са изненадващо добри в изграждането на сила на горната част на тялото, но повтарящите се движения улесняват зонирането и изоставянето на качествени кръгове. Ротациите на полукръг са по-активен ход, който работи дълбоко в мускулите на ръцете ви.
За да ги направите, застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте ръцете си успоредни на пода. С длани, обърнати напред, дръжте двете ръце така, сякаш държите тенис топка във всяка ръка. Завъртете цялата си ръка напред в половин кръг, така че изпъкналата ръка да мине от лице напред към лице зад вас. Дръжте лактите заключени, за да увеличите максимално ангажирането на мускулите. След това завъртете обратно в първоначалното си положение. Завъртете напред-назад възможно най-бързо.
Съвет: Мислете за движението като шамар напред и шамар назад
Упражнение # 4: Редове без тегло
За да създадете съпротива с редица без тегло, всичко, от което се нуждаете, е вашият собствен юмрук. Въпреки че обикновено се прави с дъмбел, стискането на стегнат юмрук активира мускулите на ръката ви достатъчно, за да може да се направи значителна тренировка.
За да го направите, леко се наведете напред, като пазите в бедрото. Сгънете лактите отстрани и дръпнете ръцете назад, без да се разгъвате в лакътя, създавайки гребно движение. Това действа на бицепсите и трицепсите в допълнение към активирането на мускулите на горната част на гърба. Повторете за цяла минута.
Съвет: Не забравяйте да държите ръцете си встрани, за да увеличите максимално ефективността на тази тренировка.
ПОВЕЧЕ: Ашли Греъм даде на бедрото си този оправомощаващ псевдоним
Упражнение # 5: X скокове
Вътрешната ви мажоретка най-накрая има излаз с X скокове, кардио движение, което ангажира цялата ви ръка и едновременно укрепва корема и краката ви.
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и ръцете отстрани. Скочете нагоре и разтворете ръцете си над главата, така че да оформите форма „X“ в горната част на скока си. Докато кацате, сгънете леко коленете, за да омекотите кацането си.
Съвет: Това може да е трудно да се направи цяла минута, когато тепърва започвате, но направете колкото можете повече.
Версия на тази статия първоначално е публикувана през юли 2016 г.