Как да загубим мазнини в стомаха за жени над 40 години живеем здравословно
Свързани
Докато жените наближават менопаузата, разпределението на мазнините има тенденция да се измества към центъра на тялото, вероятно поради намаляване на естрогена, казват автори на преглед от 2011 г. в Биология на половите разлики. Това прави борбата за отслабване на корема по-трудна за жени над 40 години, но не и невъзможна. Промяната на вашия хранителен план и повишаване на нивото на активност - заедно с други промени в начина на живот - ще ви помогнат да победите подутината и да подобрите цялостното си здраве и благосъстояние.
Актуализирайте своя хранителен план
Диетите са до голяма степен неефективни за отслабване. Това е така, защото диетите се възприемат като краткосрочни решения, а не като дългосрочни решения за наддаване на тегло. Диетите също са склонни да ограничават някои храни - понякога ги прави трудно да се придържат.
По-добрият начин да мислите за това е да изберете план за здравословно хранене, предлага Johns Hopkins Medicine. Решете, че ще ядете повече зеленчуци, ще пиете повече вода и ще намалите приема на рафинирани въглехидратни закуски и сладки напитки. Добавянето на повече здравословни храни към вашата диета ще изтласка по-малко здравословните храни и ще промени вашия калориен баланс.
Нарязването на рафинирани въглехидрати вместо мазнини трябва да бъде част от плана ви, казва Джон Хопкинс. Според техните изследвания диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до по-висококачествена загуба на мазнини, която запазва чиста мускулна маса, за разлика от диетата с ниско съдържание на мазнини. Насочете се към рафинираните въглехидрати, съдържащи се в преработените храни, хлябовете и белите тестени изделия, и вместо това отидете за пълнозърнести храни и зеленчуци, както скорбялни, така и несъдържащи нишесте.
Намаляването на приема на наситени мазнини и заместването им с полиненаситени и мононенаситени мазнини също може да помогне за намаляване на висцералното затлъстяване, според проучване, публикувано в Diabetes през 2014 г. Наситените мазнини се намират в червеното месо и маслото, докато здравословните ненаситени мазнини се намират в зехтина, ядки, тлъста риба и авокадо.
Вдигнете кардиото си
Скоростта на живот често се забавя след 40 и това включва вашия план за упражнения. Ако сте го приемали твърде лесно, сега е моментът да започнете да раздвижвате нещата. Увеличаването на интензивността на упражненията може не само да ви помогне да изгорите повече калории, но и да ви спести време за други неща, като например приготвяне на здравословни ястия.
Мета-анализ, публикуван в Sports Medicine през 2018 г., показа, че интервалните тренировки с висока интензивност са ефективна във времето стратегия за намаляване на общите телесни мазнини и коремни мазнини. В 39 проучвания, изследвани от изследователите, HIIT значително намалява както висцералните, така и дълбоките коремни мазнини и подкожните или повърхностните коремни мазнини.
За да направите HIIT, изберете кардио активност, която харесвате, и редувайте равни периоди на интензивни усилия и периоди на възстановяване с по-бавно темпо. Повтаряйте интервалите от 20 до 30 минути. Мета-анализът показа, че бягането може да бъде по-ефективно от колоезденето за намаляване на дълбоките коремни мазнини.
Вдигане на тежести
С напредване на възрастта губите мускулна маса. Но мускулната маса е от решаващо значение за поддържането на здравословно тегло, защото поддържа метаболизма ви силен. Макар че акцентът обикновено е върху кардио упражненията за загуба на мазнини в корема, за по-възрастните възрастните, вдигането на тежести може да бъде по-ефективна стратегия за отслабване от много кардио, което може допълнително да намали мускулната маса, според проучване в Затлъстяването през 2017 г.
Програмите за кръгови тренировки, които съчетават високоинтензивно кардио и вдигане на тежести, са ефективни във времето и ефективни начини за жени над 40 години да изгарят калории и да увеличат мускулната маса, за да намалят коремните мазнини. Фокусирането върху сложни упражнения като лицеви наклони и клякания и извършването на повече повторения с по-малко време за почивка между сетовете, ще засили метаболитните ефекти на упражненията.
Спете повече, по-малко стрес
Вашите 40-те могат да бъдат време на повишена отговорност, което може да доведе до по-малко сън и повече стрес. Но и двете могат да увеличат натрупването на мазнини в корема, според преглед, публикуван през 2017 г. в Obesity Reviews. Авторите отбелязват, че повишените нива на стрес могат да повлияят на съня, да увеличат апетита и апетита за храна и да намалят мотивацията за упражнения.