Кардио тренировка вкъщи Рутинна програма за отслабване, предназначена за малки пространства 8fit
Излизането от уюта на собствения ви дом може да бъде истинска благодат, спестявайки ви както време за пътуване, така и скъпо членство във фитнеса. И все пак, колкото и привлекателно да звучи, може да е трудно да тренирате ефективно, особено ако не сте благословени с голямо жилищно пространство - нещо, което е особено вярно за кардио тренировки.
С малко креативност и ноу-хау, то е възможно да се направи ефективна кардио тренировка у дома. Всъщност има широк спектър от кардио упражнения на закрито, които ще свършат работа за 30 минути или по-малко - плюс това ще изгорите калории, ще укрепите мускулите и ще подпомогнете целите си за отслабване или управление на теглото. Продължете да четете и ние ще ви разкрием всички.
По-долу са някои от най-добрите кардио тренировки, които можете да правите у дома - по всяко време и навсякъде. Опитайте тези упражнения сутрин (или когато имате малко свободно време) и ще бъдете заредени с енергия през целия си ден. Ако превъртите надолу до края, ще видите, че дори сме хвърлили вдъхновена от 8fit рутинна HIIT тренировка.
Какво е кардио упражнение?
Кардио упражненията по същество са форма на аеробни упражнения, които повишават сърдечната честота, но интензивността и дължината могат да варират в зависимост от издръжливостта и активността. Сърдечната дейност увеличава сърдечния ритъм, за да изпомпва повече богата на кислород кръв около тялото ни и дълбоко в клетките ви. Това помага да се подобри издръжливостта, да се намали рискът от сърдечни заболявания, да се изгради мускулна издръжливост и да се елиминират токсините, за да се посочат няколко положителни физиологични ефекти. Произходът на думата кардио идва от „кардиоваскуларна“ или „кардиореспираторна“ тренировка - която се отнася до нашия сърдечен мускул и, както всеки мускул, който тренирате, редовното му използване ще го направи по-силен.
Кардиото помага при загуба на тегло, тъй като прави мускулите ни по-ефективни при консумацията на наличния кислород. И така, когато станем по-здрави, мускулите ни изгарят гориво по-лесно и след това можем да тренираме все по-дълго, т.е.повишаваме издръжливостта си.
Най-добрите кардио тренировки, които да правите у дома
Заедно с елементи, взети от HIIT тренировките, екипът на 8fit събра някои от любимите ни кардио занимания, които ще ускорят пулса ви - също демонстрирайки колко лесно и ефективно може да бъде да правите кардио тренировка у дома.
Кардио кикбокс: Тази всичко-в-едно дейност ви тласка на всяко ниво. Участващите бързи движения не само ви карат да се изпотите и свалите тези килограми, кикбоксът също подобрява баланса, координацията и дори гъвкавостта. В допълнение към всичко това, облекчаването на стреса, което предоставя, и фактът, че се научавате на самозащита, са доста радикални причини за ритник. На всичкото отгоре редовните сесии могат да повишат нивата на енергия. Така че, защо да не опитате първото нещо сутрин и да насочите вътрешния си Роки Балбоа пред огледалото?
Танц: Не става по-забавно от танците и докато се забавлявате, като сервирате някои ожесточени танцови движения, получавате тренировка за цялото тяло, която изгаря толкова калории, колкото джогинга. Въпреки че бягането и колоезденето са страхотни тренировки, те са насочени само към определена част от тялото ви - краката ви. Също така, тъй като танцовите движения често изискват редуване между ръце, крака и глутеуси, сърцевината е почти винаги ангажирана. Освен това, малко почивки означава, че това е една от най-изгарящите мазнини тренировки (сега знаете защо танцьорите са толкова слаби и тонизирани). Така че, дори ако нямате ходове като Джагър, пуснете музиката с пълна сила и я освободете!
Въже за скачане: Прескачането на въже е евтино, весело и изгарящо калории! Вероятно си спомняте това занимание от детството си, но какво ще кажете да го опитате сега? Скачането на въже изисква много координация и ангажира ръцете, раменете, гърба, каретата и корема през цялото време и ако се промъкнете с няколко трика, можете дори да насочите повече мускули от това. Упражнението е най-подходящо за голяма всекидневна или малка градина. Не забравяйте да преместите предмети от околността и не опитвайте това в близост до малки деца или домашни любимци. О, и внимавайте за осветителни тела и вентилатори на тавана!
Алпинист по стълби: Друга чудесна кардио тренировка у дома и упражнение, което изгаря един тон калории, докато изгражда мускули и сила, е изкачването по стълби. Натискането на това тяло срещу гравитацията означава, че работите върху тези крака по функционален начин, който няма същото потенциално увреждащо въздействие върху коленете ви като бягане с джогинг. И тъй като всяко стълбище в крайна сметка ще приключи, можете да си починете, докато се връщате надолу - това е маскирано упражнение HIIT. Така че станете сега по тези офис сгради или стълби!
Сега, когато виждате колко жизненоважни и полезни могат да бъдат тези ежедневни дейности, надяваме се, няма да забравите да регистрирате тези дейности във вашето приложение 8fit!
8fit най-добрите кардио тренировки за домашни упражнения
Подскоци
Броя: Един всеки път, когато се върнете в начална позиция
Включени мускули: Телета, четириъгълници, подколенни сухожилия, сърцевина, лати и рамене
Застанете със събрани крака и ръце встрани
С едно движение скочете краката си настрани и вдигнете ръцете над главата
Незабавно обърнете движението обратно в изходна позиция
Дръжте ръцете си изправени през цялото време
Стойте леко на краката си и скачайте възможно най-тихо
Burpees
Броя: Един всеки път, когато се върнете в начална позиция
Включени мускули: Ядро, глутеуси, четириъгълници, прасци, подколенни сухожилия, гърди и трицепс
Започнете да стоите изправени, след това приклекнете и поставете ръцете си на пода от краката си
Поддържайки ръцете си насадени, скочете краката си отзад и кацнете с прави крака
Спуснете се надолу, докато гърдите ви докоснат пода с лакти, плътно прилепнали към тялото
Дръжте накратко ръцете си на пода и използвайте бедрата си, за да изтласкате краката си в клек
Експлодирайте в скок и кацнете на краката си възможно най-меко
Дръжте гръбнака си изправен, шията дълга и раменете назад през цялото време
Изпълнете цялото упражнение с възможно най-голям контрол
Алпинисти (колене до гърди)
Броя: Ляво и дясно като едно
Включени мускули: Рамене, гърди, трицепс, сърцевина, глутеуси и четворки
Поставете ръцете си на пода директно под раменете, с повдигнати бедрата и изпънете краката, като държите краката си заедно, а пръстите на краката подвити под
Напрегнете всеки мускул, за да поддържате тялото си в права линия от главата до петите през цялото време
Дръжте левия си крак право навътре и дръпнете дясното коляно към гърдите
Поставете десния крак назад надолу и дръпнете лявото коляно към гърдите
Дръжте врата си дълга, раменете назад и надолу далеч от ушите
Не задържайте дъха си
Разтворете пръстите си и хванете пода, за да улесните малко
За да увеличите интензивността, изпълнявайте упражнението бързо, но помнете правилната форма на козовете
Скокове (подгъвания на коляното)
Броя: Един всеки път, когато се върнете в начална позиция
Включени мускули: Прасци, четириъгълници, глутеуси, тазобедрени флексори и сърцевина
Застанете с крака на ширината на бедрата
Скочете нагоре и приберете двете колена към тялото си - вдигнете коленете си възможно най-високо
Приземете се меко и веднага изпълнете следващия скок
Опитайте се да поддържате главата/раменете възможно най-високо
Кацнете възможно най-тихо и възможно най-меко
Фигуристи (бързо)
Броя: Един всеки път, когато се върнете в изходна позиция - редувайте краката
Включени мускули: Глюте, сухожилия, прасци и сърцевина
Започнете с краката си по-широки от ширината на раменете
Скачайте настрани наляво, кацайки на левия си крак, като държите десния крак повдигнат от пода и отзад и подавате левия си крак
Обърнете движението и скочете надясно
Дръжте врата си дълга и раменете назад - без да се навеждате
Ангажирайте ядрото си
Поставете стъпалото си здраво на пода
Клекове (динамични)
Броя: Ляво и дясно като едно
Включени мускули: Четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци и сърцевина
Застанете изправени с рамене над ханша, краката на ширината на ханша, пръстите леко обърнати
Бързо пуснете бедрата назад и надолу отдолу, успоредно на коленете отзад и бедрата и глезена в една линия, така че коленете ви да не се срутят навътре
Забийте тежестта си в петите си, за да скочите експлозивно нагоре към центъра и меко да се приземите обратно в началната позиция
Дръжте врата си дълга, раменете назад и надолу далеч от ушите
Дръжте раменете си над или зад коленете
Включете корема и изпънете ръцете си отпред за баланс
За да улесните движението, клякайте с раздалечени крака
Опитайте тази проста кардио тренировка у дома
Комбинирайте предишните упражнения и ги превърнете в лесна за изпълнение рутина. Направете 3-5 кръга от следните гръб към гръб:
20 крикове за скачане
20 скейтъри (бързо)
10 клека (динамично)
10 планински катерачи
10 скока (подгъвания на коляното)
Ако тази тренировка е погъделичкала любопитството ви и искате още по-тяло, HIIT кардио тренировки, регистрирайте се в 8fit Pro! Going Pro ще ви даде достъп до всички тренировки и над 700 хранителни рецепти. Ще можете да създадете свои персонализирани планове за хранене и да изравните усилията си за отслабване и управление и да HIIT вашата цел!
Искате да продължите да тренирате от уюта на дома? Опитайте някои от нашите любими тренировки у дома.