Кои храни увеличават усвояването на желязо
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Желязото е основен минерал, който играе критична роля в транспортирането на кислород около тялото.
Включването на повече желязо в диетата може да помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия и подобряване на общото здравословно състояние.
Тялото се нуждае от желязо, за да му помогне да изпълнява много жизненоважни процеси, като производство на енергия, растеж, развитие и синтез на хормони. Желязото също помага да се поддържа имунната система здрава.
Около 65 процента от желязото в организма е в хемоглобина. Хемоглобинът е протеин в червените кръвни клетки, който е отговорен за транспортирането на кислород до клетките. По-малки количества желязо присъстват в миоглобина, който е протеин, намиращ се в мускулната тъкан. Миоглобинът доставя кислород на мускулите и осигурява енергия по време на физическа активност.
В тази статия разглеждаме различните видове желязо, кои храни са богати на желязо и как да увеличим усвояването на желязото. Ние също така покриваме препоръчителната дневна доза (RDA), симптомите и рисковите фактори за дефицит на желязо и дали някой може да има твърде много желязо в тялото си.
Споделете в Pinterest Вегетарианците и веганите трябва да се погрижат да включат много храни, богати на желязо в диетата си.
В храната има два вида диетично желязо - хем желязо и не хем желязо. Тялото ги усвоява с различна скорост.
Животинските продукти, като месо, птици и риба, съдържат както хем, така и не-хем желязо. Обикновено хемовото желязо представлява по-малко от дневния прием на човек от нехемовото желязо, но тялото го усвоява по-лесно.
Храните от растителни източници осигуряват само не-хем желязо. Нехемните източници обикновено отчитат повече от дневния прием на човек, отколкото хемовото желязо, но тялото не го усвоява толкова добре, колкото хемовото.
Хората, които ядат месо, консумират и двата вида желязо, но тъй като тялото не усвоява много добре негемовото желязо, вегетарианците и веганите може да са изложени на по-висок риск от развитие на анемия, отколкото месоядните.
Храните, богати на хем и не-хем желязо, включват:
- черен дроб
- постно червено месо
- пиле
- морски дарове, включително стриди
- леща и боб
- тофу
- подсилени зърнени закуски
- сушени плодове, като сини сливи, смокини и кайсии
- ядки
- семена
- яйца
- соя
- меласа
Тъмнозелените листни зеленчуци са отличен източник на желязо, включително:
- спанак
- кейл
- морски водорасли
- кресон
- броколи
- аспержи
- магданоз
Някои храни и напитки могат да повлияят на усвояването на желязото:
Танини
Чаят съдържа съединения, наречени танини. Някои изследвания показват, че танините могат да намалят усвояването на желязо в организма. Танините обаче изглежда оказват влияние върху състоянието на желязо само при възрастни, които и без това имат ниски запаси от желязо. Ефектът от танините, намаляващи абсорбцията на желязо, е по-голям при не-хемното желязо.
За някои хора избягването на пиене на чай с храна или веднага след хранене може да помогне за подобряване на усвояването на желязо.
Витамин Ц
За да увеличите усвояването на желязо, включете храни, богати на витамин С или аскорбинова киселина, в едно и също хранене с богатите на желязо храни.
Например, яжте салата, съдържаща чушки и домати със пържола или леща. Или изпийте чаша портокалов сок заедно с подсилена зърнена закуска.
Фитати
Триците, зърнените храни, бобовите растения и ядките съдържат вещества, известни като фитати. Фитатите могат да пречат на усвояването на желязо и други хранителни вещества, ако се консумират в големи количества. Доказателствата за това обаче са доста разнообразни и не са напълно убедителни.
Накисването или ферментацията на богати на фитат храни, преди да ги ядете, може да помогне за увеличаване на абсорбцията на желязо.