Колко Омега-3 трябва да приемате на ден
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето.
Най-добрият начин да ги берете е като ядете тлъста риба поне два пъти седмично, но ако не ядете често мазна риба, трябва да помислите за прием на добавка.
Важно е обаче да се уверите, че вашата добавка съдържа достатъчно ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Това са най-полезните видове омега-3 мазнини и те се намират в мазна риба и водорасли.
Можете също така да получите омега-3 от семена и ядки, като ленени семена и орехи. Тези храни съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), малка част от която може да се превърне в EPA и DHA във вашето тяло (1).
Тази статия разглежда колко омега-3 се нуждаете за оптимално здраве.
Различни масови здравни организации публикуват свои собствени експертни становища, но те се различават значително.
Като цяло повечето от тези организации препоръчват минимум 250–500 mg комбинирани EPA и DHA всеки ден за здрави възрастни (2, 3, 4).
Въпреки това, често се препоръчват по-големи количества при определени здравословни състояния.
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за алфа-линоленова киселина е 1,6 грама на ден за мъжете и 1,1 грама на ден за жените (5).
Към днешна дата няма официално препоръчителна дневна доза за EPA и DHA. Повечето здравни организации обаче се съгласяват, че 250–500 mg комбинирани EPA и DHA са достатъчни за възрастните да поддържат цялостното си здраве.
Доказано е, че следните здравни състояния реагират на омега-3 добавки.
Сърдечно заболяване
Едно проучване проследява 11 000 души, които приемат доза от 850 mg комбинирани EPA и DHA всеки ден в продължение на 3,5 години. Те преживяват 25% намаление на сърдечните пристъпи и 45% намаляване на внезапната смърт (6).
Американската сърдечна асоциация, наред с други организации, препоръчва на хората с коронарна болест на сърцето да приемат 1000 mg комбинирани EPA и DHA дневно, докато тези с високи триглицериди приемат 2000-4000 mg дневно (7, 8, 9).
Въпреки това, няколко големи рецензии не са открили никакви благоприятни ефекти на омега-3 мастните киселини върху сърдечните заболявания (10, 11).
Депресия и безпокойство
Проучванията показват, че високите дози омега-3, вариращи от 200–2200 mg на ден, могат да намалят симптомите на депресия и тревожност (12, 13, 14, 15).
В случаи на настроение и психични разстройства, добавка с по-големи количества EPA от DHA може да бъде оптимална.
Рак
Високият прием на риба и омега-3 мастни киселини е свързан с намален риск от рак на гърдата, простатата и дебелото черво (16, 17, 18, 19).
Корелацията обаче не е равна на причинно-следствена връзка. Контролираните проучвания трябва да потвърдят дали приемът на омега-3 мастни киселини влияе върху риска от рак.
Омега-3 мастните киселини могат да облекчат няколко здравословни състояния. Ефективната доза варира от 200-4000 mg.
Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини, особено DHA, са жизненоважни преди, по време и след бременност (20, 21, 22, 23).
Почти всички официални насоки препоръчват добавяне на 200 mg DHA по време на бременност и кърмене - в допълнение към редовната Ви доза (24, 25, 26).
Няколко световни и национални организации публикуваха насоки за кърмачета и деца, вариращи от 50–100 mg на ден комбинирани EPA и DHA (9).
Допълнителни 200 mg DHA се препоръчват за бременни и кърмещи жени. Препоръчителната доза за кърмачета и деца е 50–100 mg комбинирани EPA и DHA на ден.
Типичната западна диета съдържа около 10 пъти повече омега-6 от омега-3. Тези омега-6 мастни киселини идват главно от рафинирани растителни масла, които се добавят към преработената храна (27, 28).
Много експерти смятат, че оптималното съотношение омега-6 към омега-3 е по-близо до 2: 1 (29).
Омега-6 и омега-3 се съревновават за едни и същи ензими, които превръщат мастните киселини в техните биологично активни форми (30, 31).
Следователно, ако искате да подобрите състоянието си на омега-3, не само трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно количество омега-3 от вашата диета и добавки, но и да помислите за намаляване на приема на растителни масла с високо съдържание на омега-6.
Вашето тяло може да функционира най-добре с балансирани количества омега-6 и омега-3.
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) твърди, че омега-3 добавките, съдържащи EPA и DHA, са безопасни, ако дозите не надвишават 3000 mg на ден.
От друга страна, Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) отбелязва, че до 5000 mg на ден от добавки е безопасно.
Тези предпазни мерки са налице поради няколко причини. Първо, омега-3 могат да причинят разреждане на кръвта или прекомерно кървене при някои хора.
Поради тази причина много организации насърчават хората, които планират операция, да спрат да приемат добавки с омега-3 1-2 седмици преди това.
Втората причина се дължи на витамин А. Този витамин може да бъде токсичен във високи количества и някои добавки с омега-3, като масло от черен дроб на треска, са с високо съдържание на него.
И накрая, приемането на повече от 5000 mg омега-3 никога не е доказано, че осигурява допълнителни ползи, така че рискът не си струва да се поема.
Приемането на до 3000-5000 mg омега-3 на ден изглежда безопасно, въпреки че такъв висок прием вероятно не е необходим за повечето хора.
Омега-3 добавките, включително рибеното масло, съдържат дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA.
Важно е да прочетете етикета на вашата омега-3 добавка, за да разберете колко EPA и DHA съдържа.
Тези суми варират и етикетите могат да объркат. Например, един продукт може да осигури 1000 mg рибено масло, но нивата на тези две мазнини могат да бъдат много по-ниски.
В зависимост от концентрацията на EPA и DHA в доза, може да се наложи да вземете до осем капсули, за да достигнете препоръчаното количество.
За повече информация можете да се консултирате с това подробно ръководство за омега-3 добавки.
Важно е да прецените колко EPA и DHA има в добавката - а не само колко рибено масло съдържа. Това помага да се гарантира, че получавате достатъчно EPA и DHA.
Когато приемате добавки с омега-3, винаги следвайте инструкциите на етикета.
Имайте предвид обаче, че нуждите от омега-3 варират в зависимост от индивида. Някои хора може да се наложи да приемат повече от други.
Препоръчителният прием на алфа-линоленова киселина е 1,6 грама на ден за мъжете и 1 грам на ден за жените.
За разлика от тях, няма официални насоки за приема на дълговерижни омега-3. И все пак здравните организации обикновено препоръчват минимум 250 mg и максимум 3000 mg комбинирани EPA и DHA на ден, освен ако здравният специалист не е указал друго.