Лешници Здравото ядро, за което малко хора знаят, но трябва да знаят голямото здравеопазване
Лешниците могат да бъдат намерени цели, нарязани, смлени, сурови или печени. Те обикновено се ядат като лека закуска или се добавят към печени продукти и други ястия. Най-добре е да ги ядете с кожата.
Лешниците са пълни с хранителни вещества, включително витамини, минерали, антиоксидантни съединения и здравословни мазнини.
Те също могат да имат ползи за здравето, включително да спомогнат за намаляване на нивата на мазнини в кръвта, регулиране на кръвното налягане, намаляване на възпалението и подобряване на нивата на кръвната захар, наред с други.
Като цяло те са отличен и вкусен източник на хранителни вещества, които лесно могат да бъдат включени във вашата диета.
Лешници: пълни с хранителни вещества
Лешниците имат страхотен хранителен профил. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те са заредени с хранителни вещества и здравословни мазнини.
Една унция (28 грама или около 20 цели ядки) съдържа:
- Калории: 176
- Общо мазнини: 17 грама
- Протеин: 4,2 грама
- Въглехидрати: 4.7 грама
- Фибри: 2,7 грама
- Витамин Е: 21% от RDI
- Тиамин: 12% от RDI
- Магнезий: 12% от RDI
- Мед: 24% от RDI
- Манган: 87% от RDI
Те също така съдържат прилични количества витамин В6, фолат, фосфор, калий и цинк.
Освен това те са богат източник на моно- и полиненаситени мазнини и съдържат голямо количество омега-6 и омега-9 мастни киселини, като олеинова киселина.
Освен това, порция от една унция осигурява 11,2 грама диетични фибри, което представлява около 11% от дневните ви нужди.
Лешници: Антиоксидантите са полезни за вас
Лешниците осигуряват значителни количества антиоксиданти.
Антиоксидантите предпазват тялото от оксидативен стрес, който може да увреди клетъчната структура и да насърчи стареенето, рака и сърдечните заболявания.
Най-разпространените антиоксиданти в лешниците са известни като фенолни съединения. Те доказано помагат за намаляване на холестерола в кръвта и възпалението. Те също могат да бъдат полезни за здравето на сърцето и защита срещу рак.
8-седмично проучване показа, че със или без кожата, значително намалява оксидативния стрес в сравнение с не яденето на лешници, което не причинява ефекти .
По-голямата част от наличните антиоксиданти са концентрирани в кожата на ядката. Това съдържание на антиоксиданти обаче може да намалее след процеса на печене.
Поради това се препоръчва да се консумират цели, непечени ядки с кожата, а не белени ядки, печени или непечени.
Лешници: Страхотни за сърцето ви
Доказано е, че яденето на ядки предпазва сърцето.
В лешниците високата концентрация на антиоксиданти и здравословни мазнини може да увеличи антиоксидантния потенциал и да понижи нивата на холестерола в кръвта.
Едномесечно проучване наблюдава 21 души с високи нива на холестерол, които консумират 18–20% от общия си дневен прием на калории от лешници. Резултатите показват намален холестерол, триглицериди и лоши нива на LDL холестерол.
Участниците също са имали подобрения в здравето на артериите и маркерите за възпаление в кръвта.
Освен това, преглед на девет проучвания, включващи над 400 души, също отчита намаляване на лошите LDL и нивата на общия холестерол, докато добрият HDL холестерол и триглицеридите остават непроменени.
Като цяло приемането на 29 до 69 грама лешници на ден е свързано с подобрения в сърдечната функция.
Лешници: по-ниски нива на рак
Високата концентрация на антиоксидантни съединения, витамини и минерали на лешниците може да им даде някои противоракови свойства.
Сред другите ядки като пекани и шам фъстък, те имат най-високата концентрация на категория антиоксидант, известна като проантоцианидини.
Някои проучвания с епруветки и животни показват, че проантоцианидините могат да помогнат за предотвратяване и лечение на някои видове рак. Смята се, че те предпазват от оксидативен стрес.
Освен това те са богати на витамин Е, друг мощен антиоксидант, който е показал възможна защита срещу увреждане на клетките, което може да причини или насърчи рак.
Лешници: Може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар
Доказано е, че ядките, като бадеми и орехи, помагат за намаляване на нивата на кръвната захар.
Въпреки че не е в изобилие, има изследвания, че лешниците също могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар.
Двумесечно проучване показа, че диета, богата на олеинова киселина, значително намалява кръвната захар и нивата на инсулин на гладно, като същевременно повишава инсулиновата чувствителност при 11 души с диабет тип 2.
Изглежда, че диета, богата на тази ядка, може да помогне за понижаване на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин.