Leslie Beck Протеинови скоби за бързо и здравословно хранене - The Globe and Mail
Богатите на протеини храни са основни неща, които винаги трябва да имате под ръка. Като част от добре закръгленото хранене, протеините помагат за потискане на апетита и, ако сте с наднормено тегло, може дори да помогне за отслабване. Освен ограничаване на глада, яденето на храни с по-високо съдържание на протеини може да подобри способността на организма да изгаря мазнини, показват изследванията. Освен това получаването на достатъчно протеин помага за поддържането на силни мускули, мощна имунна система и здрава коса и нокти.
Между дългия работен ден и шофирането на децата до занимания извън училище, ние често разчитаме на същите стари протеинови източници, като пилешки гърди, риба тон и яйчен белтък. Следващите седем пълни с хранителни вещества и опаковани с протеини храни са основни елементи, които ще оживят менюто ви. Но не спирайте на вечеря. Много от тях са достатъчно гъвкави, от тях може да се направи и здравословна закуска, обеди и закуски.
Едамаме
Историята продължава под рекламата
Тези пресни зелени соеви зърна са сред малкото растителни храни, които доставят пълноценни протеини (напр. Адекватно количество от всичките девет незаменими аминокиселини - градивните елементи на протеина - тялото ни не може да произвежда самостоятелно). Заедно с 16 грама протеин, 3/4 чаша порция черупки от едамаме съдържат осем грама фибри и солидно количество калций (100 милиграма), магнезий (100 mg) и калий (676 mg) - минерали, които помагат за контрола на кръвта натиск.
Ще откриете предварително сварен едамаме без черупки или в шушулки в раздела за замразени храни на хранителния магазин. За лесно фиксиране на протеини, добавете замразени черупки от едамаме към запържена или супа в края на готвенето. Залейте купа за зелена салата или кафяв ориз с варени зърна от едамаме (топли или студени). Приготвените на пара едамаме (в шушулки) също са вкусна закуска.
Консервирани сардини
Сардините не само са пълни с протеини (21 g на три унции), но и са отличен източник на DHA и EPA, благоприятни за сърцето и мозъка омега-3 мастни киселини. Сардините също така обслужват значително количество калций (ако не са без кости), витамин D, калий и селен, минерал, критичен за производството на хормони на щитовидната жлеза.
Използвайте отцедени сардини в салати (те се съчетават особено добре с гръцка салата), тестени изделия и омлети. Насладете се на пълнозърнести крекери или препечен хляб, покрити с пюре от сардини, тънко нарязан лук и тире лют сос. Или опитайте сардини върху отделни листа от ендивия с изстискване на лимонов сок.
Кашу
Тези хрупкави ядки доставят протеини, желязо, магнезий, цинк, мед и растителни стерини, естествени съединения, които имат понижаващи холестерола свойства. Докато кашуто е с високо съдържание на мазнини - точно както всички ядки - 55 процента от мазнините им идват от здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.
Историята продължава под рекламата
Добавете кашу към азиатско вдъхновено зеленчуково пържене и сервирайте върху киноа, кафяв ориз или оризови юфка. Хвърлете кашу в зелена салата или пълнозърнест пилаф. Повишете протеина на закуска, като смесите нарязани кашу в гранола или поръсите върху овесени ядки.
Темпе
Произведен чрез ферментация на варени цели соя, темпе е по-лесно смилаем и съдържа повече протеини, фибри и витамини, отколкото тофу. Три унции осигуряват 16 g протеин и седем грама фибри и е достоен източник на калций, магнезий, желязо и витамини от група В.
Твърдата текстура и сърдечен вкус на Tempeh го правят добър заместител на месото в много рецепти. Много марки темпе добавят и пълнозърнести храни (напр. Див ориз, кафяв ориз, просо), зеленчуци и подправки.
Добавете кубче темпе към супи, яхнии, къри и зеленчукови бърканки. Заменете смляното месо с раздробена темпе в рецепти за тако, чили и паста. Изпечете тънки филийки маринован темпе и сервирайте като сандвич.
Черен боб
Историята продължава под рекламата
Тези малки зърна са истински многозадачници. Една 3/4 чаша порция черен боб предлага 11,5 g протеин, 30 g ниско гликемични въглехидрати, 11 g фибри и много магнезий, калий и фолиева киселина. И, благодарение на дълбокия си оттенък, черният боб има три пъти повече фитохимикали от белия боб или морския боб.
Консервираният черен боб е лесен за добавяне към ястията, защото вече е сварен. Изцедете ги и ги изплакнете, преди да използвате, за да премахнете излишния въглехидрати, които произвеждат натрий и газ.
Използвайте черен боб в такос, бурито, салати и чили. Направете тако пици върху пълнозърнести тортили със салса, настърган кашкавал, нарязани зелени чушки и лук и черен боб. Закръглете домашна или закупена от магазина зеленчукова супа, като добавите черен боб.
Част обезмаслено сирене рикота
Лекото сирене рикота (пет процента млечна мазнина) е по-здравословна алтернатива на крема сиренето поради по-високото си съдържание на протеини и калций. (Освен това е с по-ниско съдържание на калории.) Половин чаша порция съдържа 12 g протеин - количеството, намерено в две големи яйца - и половин калций на порция млечни продукти (165 mg).
Разбъркайте лека рикота в сос от маринара за бързо ястие с паста. Вместо крема сирене, намажете рикота върху пълнозърнести препечени филийки и отгоре с резени домати или ягоди (вкусна закуска също). Залейте корито със зелени салати с няколко купчинки рикота, след това залейте със зехтин и подправете с билки.
Историята продължава под рекламата
Или напълнете домати с рикота (смесете с наситнен лук), залейте със зехтин и печете, докато се загреят.
Вегетариански пилешки гърди
Вегетарианските пилешки продукти, направени от соя, са удобни и предлагат гъвкавостта на пилето. Те са с ниско съдържание на мазнини, обогатени с витамини от група В, цинк и желязо и доставят до 24 g протеин на порция от 3 унции.
Продават се замразени и охладени, лесно се добавят към пържени картофи, салати, тестени изделия, пица и тайна. Тези продукти са с по-високо съдържание на натрий от обикновените (несезонни) пилешки гърди, така че избягвайте солените подправки в едно и също хранене.
Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто. Тя е редовен сътрудник на CTV News Channel.