Мога ли да получа достатъчно енергия, без да ям месо или други животински храни The Changer Changer
Въпреки често срещаното погрешно схващане, че месото ни дава енергия, трудолюбивите мускули работят предимно на гликоген, форма на въглехидрати, съхранявани в черния дроб и мускулите ни. Въглехидратите, които идват почти изключително от растения, също така осигуряват на мозъка ни основното и предпочитано гориво - глюкозата - което ни помага да останем остри и концентрирани по време на интензивни тренировки, състезания (1) или дълги дни на работа или у дома (2).
Диети, основани на ефективността, изградени около месо и други животински продукти, често осигуряват хранителни мазнини за сметка на въглехидратите (3-6). За разлика от въглехидратите, мазнините не могат да произвеждат енергия достатъчно бързо, за да отговорят на изискванията на интензивните упражнения, така че диетите, които жертват въглехидратите, обикновено влошават ефективността с висока интензивност (1). Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително кетогенната (кето) диета, причиняват толкова много умора, че дори влияят на мотивацията ни да започнете тренировъчна сесия, камо ли да я завършите (7-9).
Протеинът също може да се използва като източник на гориво, но той е силно неефективен, губи 20-30% от всяка калория като топлина (10).
Всичко казано, въглехидратите са идеалният източник на енергия за оптимизирано представяне, независимо дали правите клекове, играете футбол или бягате маратон.
И както обсъждаме в Получаване и поддържане на постно състояние, въпреки често срещаното погрешно схващане, че „въглехидратите ви дебели“, нерафиниран въглехидратите - като тези, които се намират в цели растителни храни, включително овес, сладки картофи и банани - са последователно свързани с намалява телесни мазнини, още едно предимство за повечето постижения и фитнес цели.
(1) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Изявление на съвместната позиция на Американския колеж по спортна медицина. Хранене и спортни постижения. Med Sci Sports Exerc. 2016 март; 48 (3): 543-68.
(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Биохимия. 5-то издание. Ню Йорк: W H Freeman; 2002 г.
(3) Kanter M. Висококачествени въглехидрати и физически показатели: Доклад на експертната група. Nutr днес . 2018; 53 (1): 35-9.
(4) Masson G, Lamarche B. Много неелитни мултиспорт спортисти за издръжливост не отговарят на препоръките за спортно хранене за въглехидрати. Appl Physiol Nutr Metab . 2016 юли; 41 (7): 728-34.
(5) Кларк М, Рийд DB, Crouse SF, Armstrong RB. Предсезонен и постсезонен хранителен прием, състав на тялото и показатели за ефективност на футболисти от женско отделение на NCAA I. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2003 септември; 13 (3): 303-19.
(6) Jenner SL, Buckley GL, Belski R, Devlin BL, Forsyth AK. Диетичните прием на професионални и полупрофесионални отборни спортни спортисти не отговарят на препоръките за спортно хранене - систематичен преглед на литературата. Хранителни вещества . 2019 май; 11 (5): 1160.
(7) Butki BD, Baumstark J, Driver S. Ефекти на въглехидратно ограничената диета върху афективните реакции на остри упражнения сред физически активни участници. Приемайте Mot Skills . 2003 април; 96 (2): 607-15.
(8) Кийт RE, O’Keeffe KA, Blessing DL, Wilson GD. Промени в приема на въглехидрати, протеини и мазнини в диетата и състояние на настроението при обучени жени велосипедисти. Med Sci Sports Exerc. 1991 февруари; 23 (2): 212-6.
(9) White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B. Кетоните в кръвта са пряко свързани с умората и възприеманото усилие по време на тренировка при възрастни с наднормено тегло, спазващи диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване: пилотно проучване. J Am Diet Assoc. 2007 г. октомври; 107 (10): 1792-6.
(10) Westerterp KR. Индуцирана от диетата термогенеза. Nutr Metab (Лонд). 2004; 1 (1): 5.