Можете ли да получите достатъчно протеин от боб Здравословно хранене SF Gate
Свързани статии
Не всички протеини трябва да идват от месо, яйца, морски дарове или млечни продукти. Някои растителни храни, като боб, също са пълни с протеини. Ще получите достатъчно протеин от фасула, без да се притеснявате за всички вредни наситени и транс-мазнини, които получавате от храни на животинска основа. Насладете им се като гореща страна, смесете ги с вашите омлет съставки, навийте ги в пълнозърнеста тортила или хвърлете охладен боб със салатата си, за да увеличите дневния си прием на протеини.
Протеин в боб
Соята е един от най-богатите растителни протеинови източници. Ще получите повече от 28,5 грама протеин от 1 чаша варена соя. Приготвеният флотски боб и бобът имат почти 16 грама протеин на чаша. Приготвеният боб и черен боб имат подобно съдържание на протеини, осигурявайки около 15 грама в порция от 1 чаша. Парещата страна на зърната лима също съдържа 15 грама протеин, което прави перфектна богата на протеини страна за всяко ястие, както и бобът гарбанцо или нахутът. Охладеният боб е друг начин, въпреки че ще искате да изберете сорт, който е вегетариански, в противен случай може да получавате боб, приготвен в свинска мас. Една чаша препечен боб предлага близо 14 грама протеин.
Препоръка за протеини
Тъй като средното количество протеин в повечето зърна е около 15 грама на чаша, ще получите 9 до 30 процента от общото ви количество протеин за диета с 2000 калории, само от една порция. Протеините трябва да представляват 10 до 35 процента от общите ви калории всеки ден, съобщават Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Тъй като протеинът има 4 калории в грам, ще ви трябват 50 до 175 грама дневно за 2000 калории диета, в зависимост от нивото на вашата активност.
Непълни протеини
Въпреки че получавате много протеини от фасула, той не е пълен. В фасула липсва една или повече от основните аминокиселини, от които се нуждаете от вашата диета. Ако ядете месо, млечни продукти или морски дарове, не е нужно да се притеснявате - тези храни вече имат всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви. Ако обаче спазвате вегетарианска или веганска диета и разчитате силно на фасула, за да задоволите приема на протеини, ще трябва да имате някакъв друг вид растителен протеин през деня. Не е нужно да се притеснявате за сдвояване на протеини при едно и също хранене. Просто си вземете друг растителен протеин, като ядки, кафяв ориз, овесени ядки или пълнозърнест пита, в даден момент през деня.
Съвети за готвене
Ако зърната са склонни да ви направят газообразни, пригответе ги преди време. Варете сухия фасул в продължение на 2 до 3 минути, като използвате съотношение една част фасул към 10 части вода - 1 килограм фасул към 10 чаши вода, например. След като заври, покрийте сварените зърна и ги поставете в хладилника си, докато спите, след което ги изплакнете обилно на следващата сутрин. Този процес разгражда до 90 процента от несмилаемите въглехидрати в зърната, които са склонни да допринасят за образуването на газове, според MayoClinic.com. След това пригответе зърната, както обикновено; комбинирайте една част зърна с три части течност и оставете да къкри поне 45 минути, в зависимост от вида на боб, или докато омекне.
Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.