Най-добрите плиометрични упражнения за изгаряне на мазнини

От Кристиан Хефтел

20 декември 2016 г.

Упражнението за отслабване не трябва да означава безкрайни часове джогинг на бягащата пътека. Въпреки че има време и място за стационарно кардио, тази форма на упражнения с ниска интензивност ще ви отведе само досега и има много по-добри начини да получите страхотна тренировка, особено ако се опитвате да се освободите от мазнини и да сте слаби.

Регистрирайте се и получете достъп до ранни птици до нашето лично приложение за обучение

Отличен начин за бързо постигане на форма е чрез включване на плиометрични характеристики, известни също като скачащи движения. Експлозивни, сложни движения, които разпалват мускулите ви и ускоряват сърдечния ритъм, плиометрията може да изгори огромен брой калории за относително кратко време и да ускори метаболизма ви. Вместо да изпълнявате стандартните си, статични клякания или изпадания, отскочете в стъпката си и вкарайте няколко скока във вашата рутина.

Ето 5 страхотни плиометрични упражнения, които да опитате.

1. Скокове в клека

Скоковете с клякам се изпълняват подобно на обикновения клек, но експлозивното движение в края наистина увеличава интензивността.

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, коленете леко свити.
Приклекнете, като сгънете коленете и изтласкате бедрата назад.
Уверете се, че коленете ви се проследяват в една линия с краката ви и не ги оставяйте да се простират покрай пръстите ви.
От дълбок клек натиснете в земята, изтласквайки се нагоре върху топките на краката си и се издигнете във въздуха.
Кацнете леко на стъпалото с двата крака, след което отново слезте на земята.
Върнете се в изходната си позиция и продължете да скачате.

2. Скачане на Sumo Straddle

Сумо-скоковият скок е подобен на скока в клякам, но има свой уникален обрат. В това упражнение ще използвате стъпало или пейка. Кацнете внимателно и леко. Ако можете да чуете тропот, когато кацнете, вероятно слизате твърде силно. Съсредоточете се върху кацането по-леко.

Застанете с крака на ширина на раменете. Стиснете ръцете си и ги оставете да висят между краката ви.
Слезте в клекнало положение и притиснете бедрата назад.
От дълбокия си клек избухнете нагоре и кацнете със събрани крака на платформата, леко свити колене.
Скочете обратно от платформата веднага обратно в дълбок сумо клек.
Продължете да изпълнявате това движение, докато завършите желания брой повторения.

3. Burpees

Burpees са едно от най-интензивните упражнения с телесно тегло наоколо. Burpees ефективно комбинират скок в клякане с лицева опора с дъска, работещи на гърдите, трицепсите, краката, глутеусите и сърцевината. Те изгарят много калории и правят чудесно допълнение към тренировка за отслабване.

За да направите бърпиране, спуснете се в дълбок клек, след това експлозивно скочете нагоре, повдигайки ръцете си над главата си.
Приземете се леко и веднага се върнете в дълбок клек.
Поставете ръцете си на земята и скочете краката си обратно в позиция с висока дъска, като държите сърцевината си стегната и движението ви контролирано през цялото време.
Спуснете надолу в лицева опора, след това натиснете обратно нагоре към висока дъска.
Скочете краката нагоре, срещнете ръцете си и повдигнете гърдите си, за да се върнете в клекнало положение.
Направо, за да започнете следващата си репетиция.

4. Клекове за скок в кутия

Това е подобно на скока, но вие ще се придвижите напред и нагоре към кутия.

Започнете в стойка клек, с раздалечени крака на раменете, и скочете напред, като кацнете внимателно на стъпалото.
Скочете назад на пода, изпълнявайки още един клек в края, преди да експлодирате напред за повторение.

5. Скачащи бели дробове

Това упражнение за отслабване разделя и завладява, скачайки напред-назад върху всеки крак под формата на удар, за да ви даде по-дълбока, по-интензивна тренировка. Ако го направите правилно, това не само ще ви помогне да изгорите калории, но ще ви помогне да изградите сила на краката, да подобрите баланса си и да увеличите стабилността си.

Започнете в изправено положение и скочете десния си крак напред, така че дясното коляно да е сгънато под ъгъл от 90 градуса.
Експлодирайте нагоре и превключете, за да хвърлите левия крак напред.
Продължете този модел, за да видите колко повторения можете да получите за определеното време.
Ако не се чувствате уверени в това упражнение, изчакайте, докато сте изградили достатъчно сила и стабилност. Неправилното кацане може да доведе до нараняване.

В това и всички останали плиометрични упражнения за отслабване се фокусирайте върху работата с перфектна форма. Докато плиометрията може да бъде много мощна, ако ги правите неправилно, това може да доведе до болки, болка и нараняване. Опитайте се да поддържате кацанията си леки и избягвайте излишно натоварване на ставите.