Обучение за Табата - Можете ли да оцелеете 4 минути; Гаспари Хранене
Тренировките на Tabata са различен подход към интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), които са популярни във фитнес средите от години. Както подсказва името, обучението по HIIT е трудно. Фокусира се върху кратки изблици на силно напрегната дейност, последвани от кратки периоди на почивка. Не е за хора със слаби сърца, но дава резултати.
Този конкретен тип HIIT е създаден в Япония от учен и професор на име Izumi Tabata. Докато работи с националния японски отбор по бързо пързаляне с кънки, д-р Табата работи в тясно сътрудничество със своя колега, треньор Ирисава Коичи, за да разработи програма за обучение, която ще даде на Япония най-добрия шанс да спечели златото.
Когато оценяваме тази програма, е справедливо да разгледаме резултатите, които тя е донесла за спортистите по бързо пързаляне с кънки на Japans. На Олимпийските игри през 2018 г. Япония взе шест златни медала в състезанията по бързо пързаляне. Това беше голямо подобрение спрямо представянето им на предишните олимпийски игри, където те не спечелиха нито един медал. Ясно е, че този метод е донесъл значително подобрение.
Как работи обучението по Табата?
Както всички HIIT тренировки, обучението Tabata се основава на използването на кратки тренировъчни комплекти с висока интензивност, последвани от кратки периоди на почивка. Например, може да започнете тренировката си с малко разтягане и загряване. След това можете да вземете гирите си и да започнете да разкъсвате някои бицепсови къдрици с най-висока интензивност, повдигайки точно за една минута. След това почивате за 20-30 секунди и след това правите още един набор с висока интензивност.
Горното е само пример. Номерът с тази тренировка е да разберете колко дълго трябва да работите и колко дълго трябва да си почивате. Изглежда, че малките вариации във времевите интервали могат да направят голяма разлика по отношение на производителността. Тази идея е първоначална от треньор на име Питър Коу, който основава метода си върху писанията на немския треньор Волдемар Гершлер.
Както при всяка тренировка, и тук е важно да се загреете. При режим, толкова груб като този, той е двойно важен. Вашето тяло е на път да премине през сериозно усилие и то трябва да е неподвижно. Без поне малко разтягане е лесно да изтеглите мускул или да разкъсате лигамент. Това строго натоварване на мускулната тъкан доставя повече кислород до мускулите, максимизирайки потенциала за растеж за минимално време.
Този вид тренировка се оказа много ефективна. Дълго време никой дори не си направи труда да разследва причините за неговата ефективност. Изглежда, че доброто нещо е лесно да се приеме за даденост. Д-р Табата обаче направи отлично изследване на този вид обучение и откри това, което според него е идеалният интервал.
Обучението Табата използва 20-секундни тренировки, последвани от 10 секунди за почивка. Трябва да направите 8 повторения, което добавя към тренировка, която е само 4 минути. Това е чудесно както по отношение на ефективността, така и по отношение на ефективността във времето. Д-р Табата и изследователите, работещи с него, установиха, че това е довело до най-голямо подобрение на производителността при тестовите им участници в бързото пързаляне.
Примерни тренировки:
Ето няколко примера за тренировка Tabata. Очевидно трябва да определите някои неща за себе си. Главно вие решавате кои упражнения да използвате. Методът Tabata е рамка, която може да бъде адаптирана към всякакъв вид физическо обучение. Ето защо ще предоставим няколко примера, базирани на няколко форми на атлетично обучение.
За тренировки с тежести:
1. Разгряване: рутинно разтягане на цялото тяло, последвано от малко леко повдигане2. 1-ви сет: 20 секунди вдигане на щанга3. 10 секунди период на почивка4. 2-ри сет: 20 секунди къдрици с гири5. 10 секунди период на почивка6. 3-ти сет: 20 секунди на трицепс повишава7. 10 секунди период на почивка8. 4-ти сет: 20 секунди къдрици с чук9. 10 секунди период на почивка10. 5-ти сет: 20 секунди странични изтегляния11. 10 секунди период на почивка12. 6-ти сет: 20 секунди къдрици с пеперуди13. 10 секунди период на почивка14. 7-ми сет: 20 секунди претеглени клекове15. 10 секунди период на почивка16. 8-ми сет: 20 секунди претеглени повдигания на глезена
За бокс или бойни изкуства:
1. Разгряване: рутинно разтягане на цялото тяло, последвано от лека работа върху боксовата торба.2. 1-ви комплект: 20 секунди неподвижно пробиване3. 10 секунди период на почивка4. 2-ри сет: 20 секунди интензивна работа с боксерска чанта (само ръце)5. 10 секунди период на почивка6. 3-ти набор: 20 секунди пробиване на укриване (за предпочитане с партньор)7. 10 секунди период на почивка8. 4-ти сет: 20 секунди Ката (предварително подредени модели на движение)9. 10 секунди период на почивка10. 5-ти сет: 20 секунди скачане на въже11. 10 секунди период на почивка12. 6-ти сет: 20 секунди спаринг или граплинг13. 10 секунди период на почивка14. 7-ми сет: 20 секунди интензивна работа на боксерски чувал (само ритници)15. 10 секунди период на почивка16. 8-ми сет: 20 секунди лека гимнастика като охлаждане
За бягане:
1. Разгряване: Разтегляне на цялото тяло, последвано от малко джогинг на място.2. 1-ви сет: 20 секунди бързо ходене3. 10 секунди период на почивка4. 2-ри сет: 20 секунди лек джогинг5. 10 секунди период на почивка6. 3-ти сет: 20 секунди джогинг със средна интензивност7. 10 секунди период на почивка8. 4-ти сет: 20 секунди джогинг с висока интензивност9. 10 секунди период на почивка10. 5-ти сет: 20 секунди леко бягане11. 10 секунди период на почивка12. 6-ти сет: 20 секунди спринт13. 10 секунди период на почивка14. 7-ми сет: 20 секунди лек джогинг15. 10 секунди период на почивка16. 8-ми сет: 20 секунди бързо ходене
Заключение: Науката зад обучението по Табата
Обучението по табата е доста добре проучено. Голяма част от най-добрите изследвания са направени от д-р Табата, което е още една причина този метод да носи неговото име.
Ако искате да разберете как работи HIIT, първо трябва да разберете как тялото ви използва кислород като „мускулно гориво“. Мускулите са едни от най-трудните части на човешкото тяло, но за да функционират, те изискват две неща: кислород и АТФ.
АТФ или аденозин трифосфат е чиста енергия, която тялото ви може да използва. Мускулите ви синтезират това жизненоважно съединение, което означава, че мускулите ви всъщност могат да се хранят. Чрез преобразуване на кислорода в АТФ, тялото създава ефективна система, в която мускулите (обикновено) винаги ще имат енергия, с която да се движат.
Тренировките с висока интензивност ускоряват темпото на кръвта и ускоряват дишането. Това означава повече кислород за мускулите. Разбирайки начина, по който кислородът (наред с други неща) помага на мускулите да се изграждат, можем да разберем защо една силно напрегната тренировка води до по-бързи резултати.