Периодично гладуване Намалява ли диетата на непълно работно време паунда The Washington Post
От древна Гърция до някои от основните световни религии, постенето отдавна се популяризира като път към духовно просветление. В началото на 1900 г. гладуването поема важна роля в медицината; той е бил използван от лекарите за лечение на всичко - от диабет до епилепсия.
Практиката преживя неотдавна възраждане в света за отслабване, благодарение на популярността на диети като Lean Gains, 5: 2 Diet и Eat Stop Eat. Всяка от тези диети препоръчва различни видове гладуване, които могат да варират от това да не се яде нищо в продължение на 24 часа до драстично ограничаване на калориите няколко дни в седмицата.
Обещанието? Привържениците на периодичното гладуване казват, че това ще ви помогне да свалите мазнини, да изградите мускули, да намалите риска от рак и сърдечни заболявания и дори да ви накара да живеете по-дълго. Но наистина ли тези диети работят по-добре от типичните планове за отслабване?
Всички можем да се съгласим: Диетата не е забавна. Придържането към даден план ден след ден кара диетите да се чувстват така, сякаш няма край и е въпрос на време, докато те се измъкнат и излязат от релсите.
С периодично гладуване почти сякаш трябва да сте на непълно работно време. Разбира се, ще има дни на ограничения, но те винаги са разпръснати сред по-калорични дни, в които можете да ядете това, за което жадувате (в рамките на разумното). Това изглежда е привлекателно за много хора, които спазват диета.
Ето какво науката разкрива досега за трите основни типа диети с периодично гладуване.
Гладуване през други дни: Не яжте в продължение на 24 часа и след това яжте „нормално“ през следващите 24 часа (пример: Eat Stop Eat).
Няма доказателства, които да показват, че гладуването през деня има предимство пред другите видове диети. Направени са само три малки проучвания за този тип диети и никое от тях не е имало група за сравнение или контрол за сравнителен анализ.
Въпреки че едно проучване демонстрира средна загуба на тегло от 2,5 процента за 22 дни, участниците съобщават, че са много гладни в гладни дни и това не се подобрява с времето.
Модифицирано гладуване: Яжте една четвърт от калориите, от които се нуждаете на ден (около 500) в два непоследователни дни от седмицата и яжте нормална диета през останалата част от седмицата (пример: Диета 5: 2).
Има три проучвания за модифицирано гладуване при лица с наднормено тегло и затлъстяване, които имат група за сравнение (или 1200-1 500 калории на ден, или три четвърти от калориите). Само едно от проучванията установява, че групата на гладно е загубила 4,1% повече тегло от групата за сравнение.
Нивата на кръвната захар не се различават значително между групите на гладно и сравнение в нито едно от проучванията, но нивата на инсулин са по-ниски в групата на гладно в две от проучванията. (Високите нива на инсулин насърчават тялото ви да съхранява повече мазнини, особено около талията.)
Хранене с ограничено време: Този режим на диета удължава нощното ви бързо от 12 на 20 часа, така че имате по-малко време за ядене и по-малко ядене през деня (пример: Lean Gains).
Има две малки проучвания за ограничено във времето хранене при хора. В едно проучване 29 мъже с нормален индекс на телесна маса следват нощно гладуване от 11 часа или повече в продължение на две седмици и също прекарват две седмици, следвайки редовен график на хранене. По време на периода на гладуване мъжете са загубили с 1,3% повече, отколкото през контролния период.
Друго проучване разглежда въздействието на само едно хранене на ден следобед в продължение на осем седмици при 15 възрастни със здрав индекс на телесна маса и установява, че те са загубили 2,1 кг мазнини в сравнение с загуба на тегло или мазнини, когато ядат същото количество калории, разделени на три хранения на ден. Не е изненадващо, че когато участниците ядат по едно хранене на ден, те съобщават, че се чувстват много по-гладни сутрин.
Като цяло, периодичните диети на гладно не изглеждат по-добри от ежедневното намаляване на калориите за насърчаване на загуба на тегло или здраве. Преглед на всички изследователски проучвания, които сравняват периодичното гладуване с ежедневното намаляване на калориите, установява, че в групите с периодично гладуване хората губят от 3 до 8 процента от теглото си за три до 24 седмици, докато дневното намаляване на калориите води до загуба на тегло от 4 до 14 процента за шест до 24 седмици.
Загубата на мазнини, нивата на инсулин и кръвната захар също не са по-добри в групите с периодично гладуване в сравнение с ежедневното намаляване на калориите.
В проучвания при здрави възрастни не са докладвани вредни ефекти от периодичното гладуване. И все пак тези проучвания са на малки групи хора и са краткосрочни. Изследването също така игнорира влиянието на периодичното гладуване върху навиците на упражнения, качеството на съня и качеството на диетата. Мога да гарантирам, че задоволяването на всички ваши нужди от хранителни вещества с едно хранене на ден е невъзможно, което прави дълголетието на такава диета съмнително и дори рисковано.
Ако имате медицинско състояние, приемате лекарства, имате диабет или имате проблеми с контрола на кръвната захар, имате поднормено тегло или имате анамнеза за нарушено хранене, говорете с вашия лекар и диетолог, преди да опитате диета на гладно. Ако сте бременна или кърмите, периодичното гладуване не е добра диета за вас.
Както беше обещано, периодичното гладуване изглежда насърчава загубата на тегло и подобрява метаболитните параметри, но изглежда не е толкова ефективно, колкото изпитания и истински метод за умерено намаляване на калориите всеки ден.
Ограничаването на времето, което прекарвате в хранене чрез периодично гладуване, може да ви помогне да ядете по-малко калории и да доведе до загуба на тегло с течение на времето. Всичко зависи от това какъв тип рутина работи най-добре за вас. Някои хора откриват, че често огладняват или се борят с спада в нивата на кръвната захар през деня, което прави по-малките, чести хранения по-добър вариант за тях.
Общата загриженост при гладуването е, че хората може да са склонни към преяждане в негладни дни. Изненадващо, изследването не предполага, че това се случва. Дали този тип диета работи за вас, вероятно зависи от вашата личност, начин на живот и хранителни предпочитания.