Плодовитост и вашата диета, от Charlyn Fargo Creators Syndicate
От Чарлин Фарго
Не често мислим, че диетата ни може да окаже влияние върху това дали можем да заченем или не, но изследванията показват, че има. Доброто хранене и здравословното телесно тегло и за двамата партньори могат да окажат значително влияние върху способността за зачеване.
Безплодието засяга около 9% от омъжените жени в детеродна възраст, според национално проучване, проведено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
За да помогнат с плодовитостта, жените трябва да поддържат здравословно тегло и да избират храни, които ще насърчават здраво бебе - храни с високо съдържание на фолиева киселина, желязо и калций. Храните с високо съдържание на фолиева киселина включват тъмнолистни зелени зеленчуци, подсилени зърнени храни и хляб. Фолиевата киселина е необходима за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. Невронната тръба се развива в мозъка и гръбначния стълб три до четири седмици след зачеването, преди повечето жени дори да осъзнаят, че са бременни.
Храните с високо съдържание на желязо включват червени меса, спанак, боб, леща, подсилени зърнени храни, пълнозърнести храни и обогатен дългозърнест ориз. Можете да подобрите усвояването на желязо, като добавите витамин С към ястия от храни като ягоди, чушки или плодове.
И за да повишите калция, изберете млечни продукти като кисело мляко, мляко, сирене и извара, както и зеленчуци като броколи и листни зеленчуци.
Жена с поднормено тегло може да има нередовни менструални цикли или да спре изобщо овулацията. В допълнение, тези, които участват в упражнения с висока интензивност (като гимнастика или танци), или тези, които имат хранително разстройство или спазват силно ограничителни диети, могат да бъдат изложени на повишен риск от намалена плодовитост.
Здравословното тегло е важно и за мъжете, тъй като мъжкото затлъстяване може да промени нивата на хормоните и да доведе до нисък брой или подвижност на сперматозоидите. Академията по хранене и диететика препоръчва зареждане с плодове и зеленчуци, които съдържат витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да помогнат за създаването на силни сперматозоиди.
Кой знае, че плодовете и зеленчуците са толкова важни за раждането на здраво бебе?
Има дори диета за плодовитост, публикувана от екип от изследователи от Харвард през 2007 г. В проучването за диета за плодовитост те установяват, че жените с овулаторно безплодие, които са спазвали диетата, са с 66% по-нисък риск от овулационно безплодие и с 27% намален риск от безплодие от други причини, освен жени, които не са спазвали диетата.
Жените, спазващи "диета за плодовитост", избраха:
- По-малко транс мазнини и повече мононенаситени мазнини (от храни като авокадо и зехтин).
- По-малко животински протеини и повече растителни протеини.
- Повече храни с високо съдържание на фибри и ниско гликемични въглехидрати (включително пълнозърнести храни),
- Повече вегетариански източници на желязо и по-малко източници на месо.
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини вместо нискомаслени млечни продукти.
Долния ред? Яденето на повече зеленчуци и разнообразие от видове, яденето на здравословни мононенаситени мазнини вместо наситени и транс-мазнини, приготвянето на поне половината от зърнените ви храни и получаването на достатъчно богати на калций храни - включително млечни продукти - ще помогне за задоволяване на нуждите от хранителни вещества, ще насърчи здравословното тегло заченат здраво бебе.
В: Авокадото е висококалорично. Как могат да бъдат добри за мен?
О: Вярно е, че авокадото е висококалорично поради съдържанието на мазнини, но мазнината се счита за добра (мононенаситена) мазнина, като зехтина. Над 75% от мазнините на авокадото са ненаситени. Проучванията показват, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини, като същевременно се поддържат нуждите от калории, е по-ефективно за намаляване на риска от сърдечни заболявания, отколкото просто намаляване на общия прием на мазнини. Прясното авокадо е умен, вегетариански заместител на животинските мазнини в печени продукти, сосове, смутита и салатни превръзки. Както всяка мазнина във вашата диета, ключът е умереността.
Ето рецепта за включване на здравословните мазнини от авокадо във вашата диета. Тези енергийни блокчета с шоколадово авокадо са бар без печене, който доставя енергия, когато имате нужда от него.
ШОКОЛАДНИ ЕНЕРГИЙНИ БАРОВЕ АВОКАДО
1 чаша фурми без костилки
1 чаша бадеми, препечени, нарязани
1 зряло, прясно авокадо, разполовено, обезкостено и обелено
1/2 чаша кокос, настърган
1/4 чаша семена от чиа
1/4 чаша неподсладено какао на прах
1/2 чаша сурови черупки от слънчоглед
Покрийте тава за печене 8 на 8 инча с фолио, оставяйки 2-инчов надвес. Напръскайте с незалепващ спрей за готвене. Обработвайте фурми, бадеми и авокадо в кухненски робот, докато сместа стане на ситно нарязана и лепкава. Добавете кокос, семена от чиа и какао на прах и пулсирайте, докато сместа се смеси добре. Разбъркайте слънчогледовите семки. Сместа се притиска в подготвената тава и се съхранява в хладилник, докато стегне и се охлади, най-малко 2 часа. Нарежете на 16 бара и съхранявайте в хладилник. Прави 16 порции (размер на порцията: 1 бар).
На порция: 140 калории; 4 грама протеин; 14 грама въглехидрати; 9 грама мазнини (2 грама наситени); 5 грама фибри; 0 милиграма натрий.
Чарлин Фарго е регистриран диетолог в SIU Med School в Спрингфийлд, Илинойс. За коментари или въпроси се свържете с нея на [имейл защитен] или я следвайте в Twitter @NutritionRD. За да научите повече за Чарлин Фарго и да прочетете функции на други писатели и карикатуристи на Creators Syndicate, посетете уебсайта на Creators Syndicate на www.creators.com
Снимка: coyot в Pixabay