Ползите от фибрите във вашата диета Reid Health
Вероятно сте чували съвета да ядете повече фибри. Всъщност FDA препоръчва да ядете поне 25 грама фибри на ден. Но какви точно са ползите за здравето от фибрите и как можете да получите повече в диетата си?
Какво представляват диетичните фибри?
Диетичните фибри се съдържат предимно в плодовете зеленчуци пълнозърнести храни и бобови растения. Това е частта от растенията, която преминава през тялото ви, защото не може да се усвои или усвои като протеини мазнини и въглехидрати, казва клиниката Майо. Но това не означава, че не е важно.
Има два вида диетични фибри. Разтворимите фибри се разтварят във вода и стават гелообразни. Известно е, че намалява нивата на кръвната захар и холестерола. Неразтворимите фибри увеличават по-голямата част от изпражненията ви и помагат за придвижването на храната през храносмилателната ви система. Пълнозърнестите ядки боб и някои зеленчуци (като зелен фасул и картофи) са пълни с неразтворими фибри. Повечето храни на растителна основа съдържат и двата вида фибри.
Какви са ползите за здравето от фибрите?
Яденето на диета с високо съдържание на фибри е доказано, че има редица ползи за здравето.
Как можете да ядете повече фибри?
Диета с високо съдържание на фибри означава да ядете повече растения - по-специално непреработени растителни храни. Най-добрите храни, съдържащи фибри, включват:
- Цели зърна
- Плодове
- Зеленчуци
- Бобови растения (фасул грах и други бобови растения)
- Ядки и семена
Трябва да избягвате преработени храни като консервирани плодове и зеленчуци, рафинирани зърнени храни и плодови сокове без пулп. Тези храни са с по-ниско съдържание на фибри и следователно не са толкова здравословен избор, колкото непреработените храни.
Няколко съвета могат да ви помогнат да впишете повече фибри в деня си.
- Закупете купичка пълнозърнести храни. Изберете непреработено зърно като овес или зърнени храни с повече от 5 грама фибри на порция. Поръсете върху няколко чаени лъжички ленено семе, за да увеличите броя на фибрите още повече.
- Добавете боб към вашата диета. Бобовите растения са лесен начин да получите повече фибри. Опитайте супи с боб или начос или такос с пълнозърнести тортили и боб.
- Закуска от цели плодове и зеленчуци. Простите закуски от сурови зеленчуци и дип или парче плод са лесни начини да получите повече фибри.
- Разменете с пълнозърнести храни. Ако ядете бял ориз, преминете към кафяв. Ако използвате бяло брашно, опитайте да намалите половината с пълнозърнеста пшеница. Гответе с пълнозърнести макарони.
Едно предупреждение от клиника Майо: Ако увеличавате фибрите във вашата диета, не забравяйте да вървите бавно. Добавянето на много наведнъж може да доведе до подуване на газове и спазми. Добавете по малко в продължение на няколко седмици. Това дава време на тялото ви да се приспособи.