Преработени храни Какво трябва да знаете - здравна система клиника Mayo
Ако изобщо сте гледали новините през последното десетилетие, вероятно сте чували нещо негативно за преработените храни. Преработените храни са обвинени за националния ръст на затлъстяването, високото кръвно налягане и диабета. Но какво точно представлява преработената храна и наистина ли е толкова лошо за вас?
Определени преработени храни
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) преработената храна се определя като всяка сурова селскостопанска стока, която е била обект на измиване, почистване, смилане, рязане, нарязване, нагряване, пастьоризиране, бланширане, готвене, консервиране, замразяване, сушене, дехидратиране, смесване, опаковане или други процедури, които променят храната от естественото й състояние. Това може да включва добавяне на други съставки към храната, като консерванти, аромати, хранителни вещества и други хранителни добавки или вещества, одобрени за употреба в хранителни продукти, като сол, захари и мазнини. Така че, по дефиниция, повечето пъти се занимаваме с приготвяне на храна и готвене, всъщност обработваме храни.
Кои храни са по-преработени?
Според Американската академия по хранене и диететика, преработените храни варират от минимално преработени до предимно преработени:
- Минимално преработените храни - като спанак в плик, нарязани зеленчуци и печени ядки - често се приготвят предварително за удобство.
- Храните, преработени в своя пик, за да се задържат в хранително качество и свежест, включват консервирани домати, замразени плодове и зеленчуци и консерви от риба тон.
- Храните с добавени съставки за вкус и текстура (подсладители, подправки, масла, оцветители и консерванти) включват сос от тестени изделия, салатен дресинг, кисело мляко и смеси за сладкиши.
- Готовите за консумация храни - като крекери, чипс и деликатесно месо - се обработват по-силно.
- Най-силно преработените храни често са замразени или готови ястия, включително замразена пица и вечери в микровълнова фурна.
Силно преработените храни трябва да се избягват, когато е възможно. Минимално преработените храни имат място в здравословните диети. Например млякото с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнест/пшеничен хляб, предварително нарязаните зеленчуци и прясно нарязаните зеленчуци се считат за преработени храни и въпреки това са част от здравословната диета. Млякото и соковете могат да бъдат обогатени с витамин D и калций. Зърнените закуски могат да бъдат обогатени с допълнителни фибри. Консервираните плодове (опаковани във вода или натурален плодов сок) могат да бъдат част от здравословната диета, когато пресните плодове не са лесно достъпни.
Прочетете тези етикети!
Важно е да се извърши някаква разследваща работа, като първо се проучи списъкът на съставките и се анализира панелът с факти за хранителните стойности. Консумирането на преработени храни от време на време е добре. Въпреки това е жизненоважно да търсите скрита захар, мазнини и сол. Само защото даден продукт може да се чете „естествен“ или „органичен“, не означава непременно, че е по-добър за вас. Потърсете думи като захар, малтоза, кафява захар, царевичен сироп, тръстикова захар, мед и концентрат от плодови сокове. От юли 2018 г. грамовете добавени захари също ще бъдат включени в етикета за хранителните факти.
Що се отнася до натрия, често чувам хората да коментират, че не слагат сол върху храната си. Е, както се оказва, дори не е нужно, защото производителите вече са добавили сол за вас - и твърде много при това. Не забравяйте да търсите хранителни продукти с ниско или натриево съдържание. Изплакването на консервирани зеленчуци с вода също помага за премахването на част от натрия. Не забравяйте, че Диетичните насоки за американците препоръчват по-малко от 2300 mg натрий на ден.
Слабият на транс мазнини
Въпреки че производителите работят за премахване на транс-мазнините, ако даден продукт има по-малко от 0,5 g транс-мазнини, производителите все още могат да твърдят, че имат 0 грама транс-мазнини. Много лекари смятат, че трансмазнините са най-лошият вид мазнини, които можете да ядете. За разлика от другите хранителни мазнини, транс-мазнините - наричани още трансмастни киселини - повишават LDL (лошия) холестерол и понижават HDL (добрия) холестерол. Бъдете внимателни и с храни с високо съдържание на наситени мазнини.
Ключът към здравословното хранене започва от вас. Обучете се какво да търсите и не забравяйте да говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ или местен експерт по хранене, за да обсъдите диетичен план, който работи най-добре за вас.
Ан Харгут е регистриран диетолог във Васека.