Quad Destroyer 10 комплекта клекове Тренировка Мускули и сила
Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Това е тренировка за специализация, предназначена да помогне за издигането на изоставащите ви квадрицепси. Препоръчвам да го изпълнявате само веднъж седмично и то две седмици, както следва:
- Седмица 1 - 10 комплекта тренировка за клекове
- Седмица 2 - 10 комплекта тренировка за клекове
- Седмица 3 - 3 комплекта тренировка за клекове
Както можете да видите, седмица 3 е много по-лека седмица. Той е предназначен да се използва като работно разтоварване.
10 комплекта клекове
10-те комплекта клекове се изпълняват, като се използва следната схема и повторение:
- 1 комплект - Работете до тежка тройка (3 повторения).
- 3 комплекта - Спуснете тежестта с 10% и изпълнете 3 серии от 5 повторения.
- 3 комплекта - Спуснете тежестта с допълнителни 10% и изпълнете 3 серии от 8 повторения.
- 3 комплекта - Спуснете тежестта с допълнителни 10% и изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.
Това ще се почувства брутално. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо между сетовете и останете хидратирани.
Комплекти за загряване на клек
Препоръчвам контролирано загряване, натрупване на тегло, подобно на следното преди първия ви сет:
- Бар x 10-15 повторения
- 135 х 3-5 повторения
- 225 х 1-3 повторения
Оттук се натрупват в сетове с коефициент 10% от един единствен макс, докато достигнете тежката си тройка. След това следвайте програмата, както е подробно.
| Седмици 1 и 2 | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Клякам | 10 | 3, 5, 8, 10-12 |
| Преса за крака | 3 | 20. |
| Разходка с дъмбели | 3 | 10 |
| Седмица 3 | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Клякам | 3 | 8-10 |
| Преса за крака | 3 | 10-15 |
| Разходка с дъмбели | 3 | 10 |
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.