Разделянето на кардио тренировки и тренировки с тежести изгаря повече здравословно мъжко коремче
Също така може да ви помогне да предотвратите някои сериозни здравословни проблеми
Поели сте ангажимент да губите корема си. Така че сте изчистили диетата си и сте започнали да удряте фитнеса. Но структурирате ли своите сесии за изпотяване по най-ефективния начин за изгаряне на червата?
В 24-седмичното проучване изследователите разделят 48 здрави, физически активни мъже на три групи: Първата група изпълнява последователно тренировки за кардио и резистентност в същата тренировка; втората изпълнена кардио и лифтинг в алтернативни дни; третата група функционираше като контрол и изобщо не се упражняваше. И двете упражняващи групи завършиха един и същ обем обучение, но честотата се различаваше - две до три сесии седмично за групата от същия ден и четири до шест за групата с променлив ден.
По време на проучването продължителността на колоезденето се е увеличила от 30 на 50 минути и са добавени интервали с висока интензивност след първите няколко седмици. Програмата за силова тренировка също нарастваше с течение на времето. Всяка сесия за повдигане продължи 30-50 минути.
Ето как да поправите една голяма грешка, която хората правят с класически лифт:
След 24 седмици, както на същия ден, така и на редуващи се групи забелязаха значително намаляване на масата на коремните мазнини в сравнение с контролната група. Мъжете, които са извършвали кардио и лифтинг в същия ден, са намалили коремната си мастна маса със 7 процента. Но момчетата, които разделят кардиото и тежестите си през други дни, намалиха масата на корема си с 21%. (Ето как можете да загубите мазнини по корема само с две упражнения.)
И двете тренировъчни групи също значително намаляват нивата на някои възпалителни маркери в кръвта си - важно, тъй като продължителното възпаление с ниско ниво вероятно допринася за някои хронични заболявания като диабет тип 2 и натрупването на плака в артериите, което води до сърдечни заболявания. Всъщност, преди началото на проучването, средните нива на възпалителния маркер hs-CRP класифицираха всички мъже като „умерен сърдечно-съдов риск“. Но в края на проучването нивата на момчетата и в двете тренировъчни групи спаднаха до „нисък сърдечно-съдов риск“.
И все пак ефектите бяха по-големи при трениращите с редуване на деня - те намалиха някои възпалителни маркери дори повече, отколкото треньорите от същия ден.
Изследователите вярват, че разделянето на кардиото и повдигането на отделни дни вероятно води до увеличаване на общото изгаряне на калории, което води до по-голямо намаляване на мастната маса. В резултат на това намаляването на коремните мазнини вероятно води до по-голямо подобрение на възпалителните маркери.
Констатациите от това проучване предполагат, че можете да получите най-добрия удар за парите си, ако разделите кардиото и тежестите си. Но ако нямате време да удряте фитнеса четири до шест пъти седмично, комбинирането на тренировките ви все още помага за вашето здраве и намалява мазнините в корема - точно не в степента, в която би го направил, ако ги правите в отделни дни.
Ако нямате време и искате да се включите в най-добрата тренировка, която можете, опитайте 21-дневния MetaShred от Men's Health - всяка тренировка е само 30 минути. (Тези 21 метаболитни хода по-долу ще ви раздробят.)