Рецепти с високо съдържание на протеини и фибри - здравословни мускулни ястия
Закуска. Обяд. Вечеря. Покрити.
Ако има нещо, което обединява всички диети, то не може.
Диетите ви казват какви храни не можете да ядете, колко храна не можете да ядете и сега, с нарастването на периодичното гладуване, дори когато не можете да ядете.
Да, лишаването от храна може да доведе до временна загуба на тегло. Но да се храните добре е по-малко от това, което губите, а повече от това, което печелите. Яденето добре означава, че изграждате мускули, защитавате се от болести и влагате повече енергия.
Храненето добре включва освобождаване от правилата за диета, базирани на псевдонаука. Храненето добре прави живота ви по-лесен, а не по-сложен.
Изследванията и експертите се съгласяват, че най-лесният начин да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве е да ядете поне 30 грама протеин и 10 грама фибри на всяко хранене.
Тридесет грама насърчават поддържането и растежа на мускулите. Десет грама ви пълнят по време на хранене и ви помагат да останете сити до следващото хранене. Просто е. С изключение на това, че може да не знаете как изглежда 30/10 хранене.
Ето един за всеки ден от месеца.
Те включват и друго нещо, което повечето диети не: вкус.
9 скоби за килер за диетата 30/10
Закуска
Можете да върнете халба мазно кафе в името на чувството, че сте „куршум“. Или можете да започнете деня си, чувствайки се доволни и готови да се справите с вашата тренировка - или тренировката, която е работа.
1. Стек за закуска
Между половинките на разцепена пълнозърнеста английска кифла, сложете питка с пилешки колбаси, 1 парче печена домати, 1/2 чаша сотирано бебешко зеле и 2 пържени яйца.
483 калории, 30 g протеин, 57 g въглехидрати (10 g фибри), 16 g мазнини
2. Отидете Зелените
Направете омлет от 3 яйца с 1/4 чаша настърган чедър и 2 чаши сотиран бебешки спанак. Сервирайте с 1/2 авокадо, разбито на 1 дебела филия препечен пълнозърнест хляб.
571 калории, 34g протеин, 30g въглехидрати (10g фибри), 36g мазнини
3. Тост със сьомга
На 2 парчета пълнозърнест препечен хляб, омесен с 2 супени лъжици крема сирене, разделете 2 унции пушена сьомга, 1 супена лъжица каперси, малко пресен копър, малко тънко нарязан червен лук и пресен лимонов сок. Яжте със средно зряла круша.
551 калории, 45g протеин, 55g въглехидрати (10g фибри), 19g мазнини
4. Бери Боул
Топ 1 1/2 чаши обикновено 2% гръцко кисело мляко с 1/4 чаша от всяко от следните: боровинки, малини, нарязани ягоди, къпини, несолени сухи печени шарени шам фъстъци и неподсладени кокосови люспи.
621 калории, 37g протеин, 43g въглехидрати (11g фибри), 36g мазнини
5. Турция хеш
В 1 супена лъжица зехтин настържете 4 унции ситно нарязани остатъци от пуешки гърди и 1 голям нарязан остатък картоф с 1/4 смлян лук, 1 малка нарязана тиквичка и 1 чаша настъргано брюкселско зеле. Яжте този хаш, покрит с много лют сос.
640 калории, 47g протеин, 81g въглехидрати (10g фибри), 16g мазнини
6. PB Овес
Сгответе 1/2 чаша овесени ядки и след това разбъркайте с 2 супени лъжици фъстъчено масло и 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин на прах. Нагоре с 1/2 нарязан банан, 1 супена лъжица стафиди и 1 супена лъжица нарязани орехи.
740 калории, 42g протеин, 84g въглехидрати (13g фибри), 28g мазнини
7. Бермудските острови
Топ 4 унции печена атлантическа треска с 2 супени лъжици затоплена салса и 1 грубо нарязан едър картоф от руж, отстрани. Сервирайте с 1/4 нарязано авокадо и отстрани твърдо сварено яйце. Пропуснете традиционния банан.
579 калории, 36 g протеин, 75 g въглехидрати (10 g фибри), 16 g мазнини
8. Супер вафли
Над две торти с високо протеинови вафли Kodiak, разделете 1 чаша обикновено кисело мляко, 2 нарязани праскови, 2 супени лъжици несолени сухи печени черупки, 2 супени лъжици цели ленени семена и разкъсана мента.
629 калории, 32g протеин, 85g въглехидрати (13g фибри), 23g мазнини
9. В Au Bon Pain .
Поръчайте колбаса от 2 яйца и пуйка върху кюфте от клейка пшеница, със страничен ред от смесени ядки.
740 калории, 37g протеин, 40g въглехидрати (13g фибри), 52g мазнини
10. В Chick-Fil-A .
Поръчайте Hash Brown Scramble Bowl w/Nuggets, страничен ред хеш кафяви и голяма чаша плодове.
745 калории, 34 g протеин, 55 g въглехидрати (10 g фибри), 46 g мазнини
9 ключови кухненски инструмента за диетата 30/10
Обяд
Освен ако нямате концерт на WFH, ще трябва да приготвяте тези ястия в извънработно време. Каквото и да е, тъй като те са лесни за приготвяне, можете лесно да ги удвоите или утроите за приготвяне на храна и те са много по-вкусни от друга шунка и сирене.
11. Салата от барбекю кале
На легло от 2 чаши накълцано зеле от динозавър, извадете свинско месо 1/2 чаша свинско месо в центъра. Добавете 1/4 чаша черен боб, 1/4 чаша царевица, 2 унции печени червени чушки и 3/4 малко тънко нарязано авокадо. Отгоре с дресинг в югозападен стил.
570 калории, 30 g протеин, 52 g въглехидрати (14 g фибри), 31 g мазнини
12. Захранваща паста
Zoodle-ify 2 големи тиквички. Соте в зехтин с 1 пинта чери домати. Нагоре с 2 остатъка нарязани пилешки бедра без кости, без кожа и 1/2 чаша босилек.
698 калории, 67 g протеин, 32 g въглехидрати (10 g фибри), 36 g мазнини
13. Протеинова плака
Съберете следното: 1 (2 унции) пакет за хумус за една порция, 3 бисквити от бисквити Wasa, 2 твърдо сварени яйца, 6 бебешки моркови и парче швейцарско сирене. Закуска далеч.
612 калории, 35g протеин, 50g въглехидрати (10g фибри), 31g мазнини
14. Beefy салата
Нарежете 4 унции студена остатъчна филе от филе и сервирайте до салата от 1 чаша нарязана рукола, 1 чаша нарязан румен и 1 чаша нарязан кресон. Нагоре с 1/2 чаша варен нахут, 1/4 чаша печени тиквени семки, 1/4 чаша печени червени чушки и 2 супени лъжици лек италиански дресинг.
526 калории, 42g протеин, 34g въглехидрати (10g фибри), 25g мазнини
15. Топене на риба тон
Смесете 1 консервиран бял тон с 1/4 чаша 2% гръцко кисело мляко и подправете със сол и черен пипер. Натрупайте отгоре една филия пълнозърнест препечен хляб и дебела филия добър чедър. Загрейте под бройлер или в микровълнова фурна, докато сиренето се разтопи. Яжте с 2 чаши червено грозде и 4 пръчки целина.
664 калории, 58 g протеин, 76 g въглехидрати (10 g фибри), 17 g fa
16. Риба на ръж
Смесете 6 унции консервирана сьомга с 1 супена лъжица майонеза, 1/4 чаша кайма целина, сок от 1 лайм и 1/2 чаша морски боб. Купчина между 2 филийки тъмна ръж.
754 калории, 62g протеин, 81g въглехидрати (11g фибри), 22g мазнини
17. Темпе Чили
В голяма тенджера гответе 1 (28 унции) консервирани домати с 1 (15 унции) консерви боб, 1 (15 унции) консерва нахут, 1 (8 унция) опаковка смлян темпе, 2 кайма скилидки чесън и 1 нарязана среда жълт лук, до подобни на чили. Подправете, опаковайте и подгрейте, ако е необходимо. Прави 3 порции
На порция: 526 калории, 34g протеин, 82g въглехидрати (20g фибри), 11g мазнини
18. Соба и меч
Подправете и изпечете пържола от 6 унции меч. Поливайте го в сока от 1/2 лайм и сервирайте над 2 унции варени юфка от соба, 1/2 чаша черупка от едамаме и 2 резени средни репички. Полейте със соев сос. Нагоре с кориандър. Сервирайте с 3 глави варено бебе бок чой отстрани.
553 калории, 47g протеин, 61g въглехидрати (10g фибри), 14g мазнини
19. При Уенди .
Поръчайте пилешка салата от ябълков орех (пълен) и малко чили.
730 калории, 53g протеин, 70g въглехидрати (12g фибри), 28g мазнини
20. В Панера .
Поискайте сандвич с пуйка върху пълнозърнести храни (цели) с банан.
630 калории, 38 g протеин, 87 g въглехидрати (12 g фибри), 17 g мазнини
Вечеря
Ако често се засипвате с купа зърнени храни един час след приключване на вечерята, може да не ядете достатъчно протеини и фибри по време на вечеря. Тези ястия поправят това.
21. Голямо гърне с миди
В голяма тенджера, изпарете 1 (25 броя) торба изтъркани миди с малко гърло с 1/4 чаша бяло вино, 2 скилидки тънко нарязан чесън, 2 супени лъжици масло и 1 голям тънко нарязан шалот, докато мидите се отворят. Най-отгоре магданоз. Яжте с хрупкав пълнозърнест хляб и 2 чаши сотиран зелен фасул.
819 калории, 49g протеин, 92g въглехидрати (10g фибри), 28g мазнини
22. Surf 'n' Spud
В омазан чугунен тиган над високо, разбъркайте 6 големи морски миди до готовност, около 1 минута отстрани. Сервирайте със средно печен сладък картоф, покрит с 1 супена лъжица добро масло и 1/2 чаша нар, плюс 1 чаша сотирано разполовено и подправено брюкселско зеле.
452 калории, 34 g протеин, 52 g въглехидрати (11 g фибри), 14 g мазнини
23. Брат ролки
В руло от пълнозърнеста пържола напълнете скара Beyond Brat и отгоре с 3/4 чаша затоплено кисело зеле и пикантна кафява горчица. Сервирайте с 1/2 чаша картофена салата.
654 калории, 30 g протеин, 72 g въглехидрати (15 g фибри), 27 g мазнини
24. Рибни такос
Подправете и изпечете филе от сьомга от 4 унции, след това сложете и сложете в три 5-инчови царевични тортили с 2 супени лъжици черен боб, 1 супена лъжица гуакамоле и 1 средна резена репичка. Добавете малко лют сос и кориандър върху всеки.
408 калории, 32g протеин, 42g въглехидрати (11g фибри), 14g мазнини
25. Тофу с разбъркване
Разбъркайте в 1 супена лъжица масло от рапица 1/2 блок изключително твърдо тофу, 1/2 чаша черупка от едамаме и всичко от нарязаното: 1/2 връзка аспержи, 1 чаша цветя от броколи, 1/2 червен пипер, 1/2 чаша водни кестени и 1/2 чаша захарен грах. Подправете с оризово-винен оцет и соев сос.
530 калории, 35 g протеин, 37 g въглехидрати (14 g фибри), 28 g мазнини
26. Накълцайте котлети
Изсипете 2 подправени агнешки котлета и сервирайте, залети с 2 супени лъжици балсамов сироп и гарнирани с 1 супена лъжица кайма от мента. Сервирайте с 1/2 чаша варена зелена леща и 1/2 голям печен домат.
398 калории, 41g протеин, 40g въглехидрати (13g фибри), 8g мазнини
27. Паста със скариди
Сотирайте 4 големи белени скариди от скариди в 1 супена лъжица зехтин, 2 кайма скилидки чесън, 1/4 чаша грубо нарязани несолени бадеми и 1 кг нарязани раколи от броколи. Хвърлете с 2 унции сварени пълнозърнести спагети и 1 супена лъжица прясно настърган пармезан.
708 калории, 38 g протеин, 70 g въглехидрати (13 g фибри), 35 g мазнини
28. Биволски кок
Плъзнете 1 пилешки гърди, обезкостени, без кожа, в пълнозърнест кок с 1 супена лъжица Frank’s RedHot и 2 супени лъжици натрошено синьо сирене. Яжте с 1 чаша малини отстрани.
383 калории, 36g протеин, 38g въглехидрати (11g фибри), 11g мазнини
29. В Red Lobster .
Поръчайте такос в югозападен стил със скариди на скара и странична салата Цезар.
920 калории, 30 g протеин, 91 g въглехидрати (10 g фибри), 50 g мазнини
30. В Чипотъл .
Поискайте купа за пилешко буррито с фасул, зеленчуци фахита, гуакамоле, царевична салса и маруля.
645 калории, 46g протеин, 51g въглехидрати (19g фибри), 32g мазнини