Ръководството на спортиста за здравословни зърнени храни отвън

Защото има нещо повече от кафяв ориз

спортиста

Въглехидратите са буквалното гориво, което задвижва заниманията на един спортист. По време на дълго бягане или каране търсите бързодействащи въглехидрати в най-простата им форма, обикновено захар, но в храната си искате да се придържате към висококачествени сложни зърна. „Пълнозърнестите храни, т.е. зърна, които са непокътнати и включват триците, ендосперма и зародиша, ще помогнат за спортните постижения и цялостното здраве“, казва Фелиша Спенс, диетолог в Hilton Head Health, уелнес център в Южна Каролина. Спортистите трябва да се стремят да получават три порции от нещата всеки ден. И докато кафявият ориз е солидна идея, има цял свят отвъд основното зърно. Ето седем от нашите любими.

Амарант

Ако все още не ядете това безглутеново зърно, трябва да започнете възможно най-скоро. „Амарантът е 15 процента протеин, което го прави мощна в сравнение с други зърнени култури“, казва Сара Асей, диетолог в BistroMD. „Това е пълен източник на протеини, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.“ Амарантът също така осигурява калций, желязо, магнезий и калий, които помагат за възстановяване след тренировка. Пригответе го за закуска, както бихте направили купа овесени ядки: с пресни плодове, шепа ядки и канела.

Фаро

„Възпалението може да е проблем за всички спортисти, когато не дават време на телата си да се възстановят“, казва Ейми Гудсън, спортна диетоложка със седалище в Далас. „Farro съдържа съединение, наречено цианогенни глюкозиди, за което е доказано, че подсилва имунната система и помага да запазите възпалението си под контрол след изключително тежка тренировка.“ Следващия път, когато опаковате комбиниран протеин и ориз за обяд, заменете ориза с това печелившо зърно. Той съдържа повече фибри от класическия си колега и ще ви поддържа по-сити за по-дълго.

Киноа

Въпреки че киноата вече е добре позната на мнозина, заслужава да се спомене в този списък. „Киноата е с високо съдържание на фибри, което увеличава ситостта и подобрява храносмилането“, казва Ребека Луис, диетолог в HelloFresh. „Това също е чудесен избор за спортисти, защото това е растителен пълноценен протеин и осигурява желязо и магнезий, два минерала, които са ключови за издръжливостта.“ Нашето любимо нещо за киноата? Той се готви по-бързо от повечето зърнени храни (само десет до 12 минути, а не 40 минути за повечето други зърнени храни), идеално за съкрушения във времето спортист.

Теф

Въпреки че не е по-голям от маково семе, „teff осигурява повече от дневните ви нужди от мед на порция“, казва Спенс. „Медта е неразделна част от производството на енергия и регулирането на сърдечния ритъм.“ Освен ролята си на енергиен ускорител, теф е с по-високо съдържание на калций и желязо в сравнение с други обикновени зърнени храни, казва тя. Яжте го като гореща зърнена закуска, подобно на каша от киноа.

Сорго

Този суперзърнен продукт работи чудесно като сърдечен въглехидрат в салата, приготвен като странична закуска за вечеря, заменен с ориз като основа от ризото или пуснат в ядки като здравословна закуска. „Соргото съдържа един тон сложни въглехидрати - всъщност 75 процента от неговия грим. Това го прави ефективен заместител на изчерпания мускулен гликоген след тренировка и ефективен начин за натрупване на енергийни резерви, които ще ви подкрепят с по-дългите ви усилия ”, казва Луис.

Овес

Овесът е любим спортист за издръжливост и с добра причина. С повече от десет грама протеин и почти същото количество фибри в половин чаша овесът прави всичко, казва Гибсън. Те осигуряват достатъчно енергия, за да ви захранват през тежка тренировка, достатъчно фибри, за да ви заситят за известно време, и достатъчно протеини, за да сте сигурни, че в резервоара ви е останало бензин към края на дългосрочно бягане или каране. „Една порция овес може да се похвали с около 10 процента от дневните ви нужди от желязо. Това е важно, тъй като желязото е центърът на хемоглобина, който пренася кислород до клетките, за да помогне на спортистите да бягат, скачат и да се представят на най-високото си ниво ”, казва Гибсън. Знаете, че овесът е чудесен за закуска с орехово масло и банан, но опитайте със зеленчуци и яйце за пикантен обрат, или направете овес за една нощ за пълнене в движение.

Елда

„Това зърно е с високо съдържание на антиоксидант, наречен рутин, който помага за борба с възпалението, получено от тренировките“, казва Спенс. Той също така стимулира производството на колаген, протеин, който е специално предназначен да улесни възстановяването на кожата, костите и съединителната тъкан, казва тя. Опитайте елда супа сутрин вместо зърнени храни или добавете малко в любимата си рецепта за супа или чили вместо паста или ориз.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.