Shaun s 4-дневно изграждане на мускули Разделени рутинни мускули и сила
Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Добре дошли в 4-дневната тренировка за разделяне на мускулите на Шон! Тази тренировка е проектирана от Шон и трябва да се използва от тези, които искат да изградят мускули и/или да наддават на тегло.
Бележки за тренировка:
- Не забравяйте както винаги да загрявате правилно 5-10 минути кардио и стречинг,
- Винаги завършвайте подгряващи комплекти преди първото упражнение, един набор от малко до никакво тегло 15-20 повторения и един комплект 50% от началното тегло 15 повторения.
- Изброих някои добри суперсетове и пускащи комплекти в бележките, които да използвам в тази рутина, не забравяйте да не ги използвате прекалено!
- 2-1-2 време за повторение, което да се използва с тази рутина.
- Ab упражнения в понеделник и четвъртък, 2 упражнения по 3 комплекта всяко упражнение в края на тренировката.
График на ежедневните тренировки:
| Гръден кош | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Наклонете пресата за дъмбели | 4 | 8 до 10 |
| Плоска лежанка | 4 | 8 до 10 |
| Наклонете мухи с гири | 3 | 10 |
| Кабелни кросоувъри | 3 | 10 |
| Трицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Затворете Grip Bench Press | 3 | 10 |
| Разширения на горни въжета | 3 | 10 |
| Обратни натискания | 3 | 10 |
| Бележки | ||
| Редувайте между DB и Barbell за упражненията за наклонена лежанка. Редувайте между плоски скамейки и наклонени летящи DB. Superset: DB преса с DB flyes. | ||
| Четириъгълници, подколенни сухожилия и язви | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Клякам | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Преса за крака | 4 | 10 |
| Удължаване на крака | 3 | 12 |
| Мъртва тяга на схванатия крак | 4 | 10 |
| Къдрици на краката | 3 | 12 |
| Телета | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Смит Машина отглежда теле | 4 | 12 |
| Повдигане на телетата в седнало положение | 4 | 8 |
| Бележки | ||
| Суперсет: Преса за крака с удължения на краката. Комплект с тройно падане на машина за навиване на крака. | ||
Сряда - ден за почивка
| Рамене | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Военна преса | 4 | 10 |
| Дъмбелни странични повдигания | 3 | 10 |
| Наведени над обратни кросоувъри | 3 | 10 |
| Табелни рамене | 3 | 10 |
| Бележки | ||
| Военна преса пред главата, използвайте пълен обхват на движение точно пред раменете. Superset олимпийски бар вдига и Plate свива 10 повторения на всеки 3 серии. | ||
| обратно | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Издърпване с широко захващане | 4 | 10 |
| Lat Pull Down | 4 | 10 |
| Седящи кабелни редове | 4 | 10 |
| Наведена над щангата | 4 | 10 |
| Бицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Постоянна навивка на щанга | 3 | 8-10 |
| Седяща алтернативна къдрене на гира | 3 | 8-10 |
| Къдрици с чук | 3 | 10 |
| Бележки | ||
| Опитайте негативи, ако нямате спотър или асистирана машина за издърпване. Dropset: Lat изтегляния | ||
Събота и неделя - почивни дни