Следвайте пирамидата на Mayo Clinic Healthy Weight

Използвайте пирамидата като мамят за вашите общи хранителни насоки.

Нека пирамидата на Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid бъде вашето ръководство за вземане на интелигентен избор на хранене. Това е доста лесно за използване. Целта е да изберете по-голямата част от храната си от групите в основата на пирамидата и по-малко от върха - и да се движите повече.

Сладкарски изделия

Тази група включва бонбони, торти, бисквитки, пайове, понички и други десерти, както и трапезна захар. Със сладкиши, дръжте го малък; повечето са с високо съдържание на калории и мазнини, без никакви хранителни вещества.

Пирамидата препоръчва да се ограничат сладките до 75 калории на ден. Това не е много. Затова помислете за мисленето за сладките си калории в рамките на една седмица. Ако отстъпите на браунито в понеделник, задръжте още сладкиши до уикенда - или дори по-дълго.

Мазнини

Вашето тяло се нуждае от малки количества определени видове мазнини, за да функционира добре, но наситените мазнини и трансмазнините увеличават риска от сърдечни заболявания. Съсредоточете се върху добрите мазнини, като зехтин, авокадо, ядки, ядки и други.

Протеин/млечни продукти

Най-добрият избор са ниско съдържание на мазнини и калории, като риба, домашни птици от бяло месо без кожа, млечни храни без мазнини, белтъци и бобови растения (леща, боб и грах) - които също са добри източници на фибри.

Въглехидрати

Повечето храни от тази група са зърнени или направени от зърнени храни. Пълнозърнестите храни са най-добри; те са с по-високо съдържание на фибри и други хранителни вещества. Някои примери включват пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки и кафяв ориз. Потърсете термина „цял“ като една от първите съставки на етикета.

Зеленчуци

Те са богати на хранителни вещества и фибри, а повечето са с ниско съдържание на калории и мазнини. Съсредоточете се върху пресните зеленчуци; замразени или консервирани без добавена мазнина или сол също са наред. И опитайте за повече тъмнозелени, червени и оранжеви сортове. Имайте предвид, че нишестените, по-калорични зеленчуци като царевица и картофи се считат за въглехидрати, когато следвате пирамидата.

Плодове

Почти всички плодове се вписват в здравословна диета. Но цели пресни, замразени и консервирани плодове без добавена захар са най-добрият избор. Те са пълни и пълни с хранителни вещества и фибри. Ограничете плодовите сокове и сушените плодове; те имат повече калории и са по-малко засищащи.

Намерете дневната си калорийна цел

Пирамидата за здравословно тегло в клиниката Mayo може да ви помогне да се научите да управлявате калориите си и въпреки това да се чувствате сити.

Графиката по-долу показва средните нива на калории, необходими за здравословно отслабване, въз основа на пола и текущото тегло. Можете да коригирате тази цел, докато вървите напред. Например, може да помислите за добавяне на повече калории, ако сте много активни и губите повече от килограм или два на седмица.

Тегло	Калорийни цели
Лири	Жени	Мъже
250 или по-малко	1200	1400
251-300	1400	1600
301 или повече	1600	1800

Знайте целите си за обслужване

С дневната си калорична цел в ръка намерете броя на порциите от всяка група храни, които трябва да ядете всеки ден, за да постигнете целта си. Можете да ядете колкото се може повече зеленчуци и плодове - те са нискокалорични и пълни с хранене.

Хранителна група	Ежедневни калорични цели
	1200	1400	1600	1800	2 000
Зеленчуци	4 или повече	4 или повече	5 или повече	5 или повече	5 или повече
Плодове	3 или повече	4 или повече	5 или повече	5 или повече	5 или повече
Въглехидрати	4	5	6	7	8
Протеин/млечни продукти	3	4	5	6	7
Мазнини	3	3	3	4	5

Фитнес

Както можете да видите, пирамидата за здравословно тегло в клиниката Майо не е само храна. В центъра на пирамидата има кръг, който разпознава важната роля, която физическата активност играе за отслабването и здравето. Пирамидата препоръчва 30 до 60 минути умерено енергично физическо натоварване през повечето дни от седмицата.

---