Спортистът; s Ръководство за млечни протеини Зона за откриване на млечни продукти
Независимо от спорта, който играете, като цяло спортистите се нуждаят от повече протеини от обикновения човек. Освен добре познатата роля на протеина в изграждането и възстановяването на чиста мускулатура, протеинът поддържа силни кости, връзки и сухожилия, помага при движението на кислород към мускулите, контролира много метаболитни процеси в тялото, подпомага възстановяването на телесните клетки и играе роля в здрава имунна функция. Но колко протеин наистина имате нужда и какъв тип протеин трябва да ядете?
Определяне на вашите протеинови нужди
Нуждите от протеин варират в зависимост от нивото на активност, вида на активността и общите калорични нужди, но препоръчителният диапазон за спортисти е 0,5-0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, спортист, който е 130 килограма, ще се нуждае от приблизително 65-104 грама протеин на ден.
Най-добре е да разпределите вашите протеинови нужди равномерно през целия ден, като се наслаждавате на висококачествени протеини по време на хранене и закуски. Някои експерти предлагат 20-30 грама протеин на всяко хранене - получаване на остатъка след тренировка и по време на закуска.
Качеството на протеините има значение
Много храни съдържат протеин, но количеството и качеството на протеина могат да варират. Протеините са изградени от „градивни елементи“, наречени аминокиселини. Протеините на животинска основа - тези храни като месо, риба, яйца, мляко и други млечни продукти - се считат за висококачествени, защото осигуряват всички основни аминокиселини, от които се нуждаят нашите тела. Някои растителни източници (соя, киноа, амарант и елда) съдържат всички основни аминокиселини, но в повечето растителни протеини липсва една или повече. Това не означава, че растителните протеини не са полезни. Всички храни имат място в добре балансираната диета. Това просто означава, че разнообразни протеини трябва да се ползват ежедневно, за да се получат всички необходими градивни елементи за мускулен растеж и възстановяване.
Протеин в обикновените храни
- Мляко и кисело мляко (1 чаша) 8-10 грама
- Гръцко кисело мляко 15-20 грама
- Сирене (1 унция) 6-8 грама
- Постно говеждо месо (3 унции) 22-27 грама
- Постно свинско месо (3 унции) 24-26 грама
- Постни домашни птици (3 унции) 25-26 грама
- Морски дарове (3 унции) 18-22 грама
- Яйца (1 големи) 6 грама
- Фасул (1/2 чаша) 7-8 грама
- Ядки (1 унция) 6-8 грама
- Фъстъчено масло (2 супени лъжици) 8 грама
Спортистите могат да тренират по-усилено и да се представят по-добре с правилното хранене. Посетете нашата страница за спортно хранене, за да прочетете повече за млякото като напитка за възстановяване на упражненията и да научите как да се храните за върхови спортни постижения.
Джена е регистриран диетолог със страст към общуване на науката по достъпен начин. Тя е част от екипа на Dairy MAX от 2008 г. Когато не работи, Джена изпробва нови рецепти с трите си деца и работи по фотографията на храната си. Научете повече за Джена.