Съвет Как да НЕ тренирате, когато диете нацията

Начинът, по който инстинктивно искате да тренирате, когато сте на план за рязане, може да причини повече вреда, отколкото полза. Ето защо.

Това е често срещана грешка

По време на диета някои хора използват лифтинг тренировката си като основно средство за изгаряне на мазнини. Те го правят чрез драстично увеличаване на обема и плътността на тренировката - или чрез намаляване на периодите на почивка, или с помощта на суперсетове.

Това беше популяризирано от Чарлз Поликин с неговия подход за немска композиция на тялото и е използвано от много експерти за бърза загуба на мазнини при клиентите.

Не казвам, че не работи. Правейки по-голям обем, ще ви е необходима повече енергия за подхранване на мускулните контракции, което означава по-голям разход на калории. Използвайки по-кратки интервали за почивка, поддържате адреналина по-висок, което също помага за изгарянето на повече калории, дори и след приключване на тренировката.

Аз използвам този вид тренировки с клиенти за състава на тялото, но НЕ в началото на план за загуба на мазнини.

Ако започнете с този подход, вие се рисувате в ъгъла. Точно както ако прекалено бързо намалите калориите си или веднага използвате горелки за мазнини. Почти сте останали, за да се придържате към тази стратегия по време на плана, дори да я направите по-интензивна, ако искате да продължите да напредвате.

И докато подходът с голям обем и висока плътност работи добре, той идва с някои недостатъци, които го правят по-малко от идеален за по-дълги периоди от време. като драстично повишаване на нивата на кортизол.

Що се отнася до обучението, няколко променливи могат да увеличат производството на кортизол:

Обем: Колкото повече обем правите, толкова повече енергия ви е необходима, за да мобилизирате, и толкова повече кортизол освобождавате.
Интензивност: Ето колко силно натискате всеки набор.
Психологически стрес: Ако нещо създава психически стрес, като супер тежко тегло или предварително знаейки, че ще страдате, това увеличава кортизола повече.
Неврологични изисквания: Колкото по-усилено мозъкът трябва да работи, толкова повече адреналин освобождавате, за да ускорите мозъка, толкова повече освобождавате кортизол, за да предизвика повишаване на адреналина.
Плътност: Колкото по-кратък е остатъкът, толкова повече кортизол освобождавате, за да поддържате адреналин висок.

Тренировка с голям обем/висока плътност, при която използвате големи асансьори и отивате до неуспех (или близо до него), е сред най-високите тренировки за производство на кортизол, които можете да правите. Това е добре за кратък период от време.

Но ако се придържате към него твърде дълго, ще започнете да страдате от последствията като понижени нива на тестостерон/естроген и десенсибилизация на бета-адренергичните рецептори. В последния случай това ще означава драстичен спад в мотивацията и устойчивостта, както и физическо и умствено представяне.

По-добрият подход

Когато започнете усилията си за загуба на мазнини, вашата тренировъчна програма трябва да е с по-малък обем и да се фокусирате повече върху тежкото вдигане.

Също така трябва да поставите на първо място ефективността на обучението. За мен това означава да се използва подход на цялото тяло три дни в седмицата, като се използват 3-4 големи съставни движения на сесия. След това ще добавя четвърта тренировка, използвайки изолиращи упражнения, за да ударя мускулите, които може би са били пренебрегнати от големите асансьори.

Докато напредвате в плана, постепенно добавяйте обем. В края на фазата на накланяне завършете с един, 3-4 седмичен блок, където повдигането се използва като средство за загуба на мазнини.

Свързани: 5-те най-големи грешки при загуба на мазнини

Свързани: Надвижете се, за да запазите мускулите

Кристиан Тибодо е специализиран в изграждането на тела, които се представят добре, както изглеждат. Той е един от най-търсените треньори от най-добрите спортисти и културисти в света.