Тази диета е научно доказана, за да засили настроението ви
Повечето диети могат да ви помогнат да изглеждате страхотно по бански. Но какво да кажем за план за хранене, който да ви направи по-щастлив човек?
Отговорът може да бъде средиземноморската диета, според скорошно проучване, публикувано в BMC Medicine. Изследователите наблюдават група хора с депресия в продължение на 12 седмици, докато спазват диетата, а мнозинството съобщава за голямо подобрение на техните симптоми. Така че доказателството е в пудинга (или, хм, хумуса).
Вероятно сте чували за тази диета и преди, но няма по-подходящо време да я опитате. Състои се от храни, които са популярни в Гърция, Израел и други райони на Близкия изток, с фокус върху пълнозърнести храни, зеленчуци, боб, нискомаслени млечни продукти, ядки, риба, постно червено месо, пиле и зехтин (известен още като най-добрите неща, изобретени някога).
Готови ли сте да завихрите средиземноморската диета? Помолихме най-добрите специалисти по диета и диетолози да споделят своите предложения за закуска, обяд, вечеря и десерт.
Закуска: гръцко кисело мляко с горски плодове и орехи
Няма нужното оправдание да пропуснете закуската - това отнема буквално 30 секунди. „Плодовете са силно подчертани при тази диета, а плодовете са с високо съдържание на витамин С, пълни с антиоксиданти и добър източник на фибри“, обяснява Александра Милър, RDN, корпоративен диетолог на Medifast. „Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеин, който също така осигурява пробиотици за поддържане на здравословен чревен микробиом.“ Ядките и семената са с високо съдържание на витамини Е и В6 и магнезий и фибри. Те също така доставят доза здравословни мазнини, които могат да помогнат за предпазване от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Да - всички тези предимства и още не е обед.
Закуска: пълнозърнест тост с авокадо, домат и яйце
Когато имате малко повече време в ръцете си (помислете в събота сутринта), разбийте този човек. „Яденето на пълнозърнести храни доставя на тялото ви основни витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества, които се борят с болестите“, казва Милър. „Диета, богата на пълнозърнести храни, също може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и диабет.“ Яйцата също са голям любимец на средиземноморската диета, защото са отличен източник на протеини; витамини А, D и Е; и минерали. Авокадото е пълно със здравословни за сърцето мазнини и фибри, така че определено ще останете сити до обяд.
Обяд: салата от средиземноморски риба тон и нахут
Това ястие е най-добрата трифекта: здравословно, с вкус и засищане. Започнете с консервирана риба тон, опакована във вода, след това добавете консервиран нахут с ниско съдържание на натрий и червен лук, домат, краставица и маруля. Залейте с пръскане на екстра върджин зехтин и оцет от червено вино. „Рибата тон е богата на протеини и по-ниска на мазнини и калории, отколкото много други източници на протеини“, казва Милър. „Освен това е отличен източник на основни омега-3 мастни киселини, които науката доказа, че подобрява здравето на сърцето и мозъка.“ Чрез сдвояване на богати на витамини листни зеленчуци със зехтин, противовъзпалителните витамини Е и К могат да бъдат правилно усвоени, тъй като тези витамини изискват мазнини за усвояване.
Обяд: Увийте хумус и веге с ябълка
Растителната основа е името на играта, така че планирайте поне няколко безмесни обяда седмично на тази диета. Зеленчуците са богати на фибри, естествено с по-ниско съдържание на калории и мазнини и пълни със здравословни витамини и минерали. „Хумусът се прави с нахут, добър източник на фибри и протеини, и зехтин, който е добър източник на мононенаситени мазнини и може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерол, когато се използва вместо наситени или транс-мазнини“, обяснява Милър. Увийте любимите си зеленчуци и хумус в пълнозърнеста тортила и ви предстои бърз, преносим обяд.
Вечеря: Печена сьомга и киноа с зеленчуци
Ако обичате морски дарове, имате късмет - на Средиземноморската диета можете да ядете риба поне два пъти седмично. „Това ястие комбинира пакети с фибри и антиоксиданти от зеленчуците, заедно с омега-3 мастни киселини от рибата“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, фитнес експерт и автор на Belly Fat Diet for Dummies. Той също така включва чесън, една от най-честите съставки, използвани в средиземноморската кухня. „Чесънът може да предложи защита срещу сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак“, отбелязва Милър. Добавете страна от киноа за порция пълнозърнести храни - и бонус, тя също е чудесен източник на желязо и магнезий. Най-хубавото е, че няма да сте гладни 45 минути след като ядете. Обещаваме.
Вечеря: Средиземноморски Zoodles (Също така, вино)
Любимото ни ястие от седмицата. С помощта на спирализатор направете юфка от тиквички. Пригответе ги в тиган с малко зехтин, докато омекнат, или ги поднесете сурови - или работи. Добавете топинги като чери домати, артишок сърца, маслини Каламата, сирене фета и пилешки гърди. След това разбъркайте малко екстра върджин зехтин, лимонов сок, бял оцет, чесън, пресен магданоз и сол и го залейте със сместа от юфка. Най-хубавото е, че можете да изпиете чаша вино с него. Напълно на диета, момчета.
Десерт: Печени круши с орехи, стафиди и мед
Да, все още можете да ядете десерт. Но плодовете са ти приятели, хора. Той е естествено сладък, но с по-ниско съдържание на калории, така че е чудесен вариант. „Само със 100 калории една средна круша доставя малко над 5 грама фибри, 10 процента от дневната стойност за витамин С и 5% от дневната стойност за калий“, казва Милър. „Калият помага за насърчаване на здравословното кръвно налягане, а фибрите помагат за повишаване на здравословните нива на холестерол в кръвта.“ Добавете нотка сладост със стафиди и мед и малко здравословна криза с ядки.
Десерт: гръцко кисело мляко с череши и бадеми
Завършете деня с доза протеин, калций и сладка суперхрана. „Черешите предлагат потенциална противовъзпалителна полза, както и бадемите“, казва Милър. "Те също така осигуряват витамин Е, антиоксидант, който може да помогне в борбата с възпалението в тялото и да спре развитието на плака в артериите ви." Той е упадъчен, изпълващ и идеалният завършек на един по-здравословен и щастлив ден.