Тонизирани крака Лесни упражнения Блогът за диета на Palm South Beach
Мислите ли, че имате нужда от машина на Смит или преса за крака, за да направите перфектния клек? Може би мислите, че единственият начин да получите добра тренировка за краката е с помощта на личен треньор? Въпреки че оборудването за фитнес и сертифицирани треньори със сигурност могат да ви помогнат да влезете във форма, има някои упражнения за крака, които можете да правите сами вкъщи и без никакво оборудване. Точно така - тонизираните крака, които винаги сте искали, могат да бъдат ваши в пет прости стъпки.
Днес ние се фокусираме върху упражненията за крака като клякания, изпадания и мостове, които работят с вашите четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия - да не говорим за вашата сърцевина и гръб. Тези многоставни движения са отлични за вашия баланс, гъвкавост, обща сила и ви помагат да придобиете желаните тонизирани крака.
За да сте сигурни, че правите движенията правилно, опитайте да тренирате у дома пред огледало в цял ръст. Дръжте раменете назад и гърдите нагоре през всички стоящи упражнения и гледайте право напред, за да поддържате гърба си подравнен. Когато за първи път започнете, опитайте да се хванете за маса или облегалката на стол, ако е необходимо, за баланс.
Ето пет прости домашни упражнения за невероятно тонизирани крака:
1. Ритници в клека
Засадете краката си на ширината на раменете. Поставете теглото си в петите. Сгънете коленете си и клякайте ниско, отблъсквайки бедрата назад (сякаш седите на стол). (Коленете ви трябва да са зад пръстите на краката.) Върнете се в изправено положение и след това изритайте десния крак навън (отидете само толкова високо, колкото е удобно). Отново клякайте, изправете се и ритайте с левия крак. Повторете пет пъти на всеки крак.
2. Предни изпадания
Засадете краката си на ширината на раменете. Пристъпете напред с десния крак и приклекнете, докато двата крака се огънат на 90 градуса. (Вашето дясно коляно не трябва да се простира над десния пръст, а лявото коляно не трябва да докосва пода.) Върнете се в изправено положение, като държите тежестта си в петите, докато отблъсквате. Излезте с левия крак, приклекнете и се върнете в изправено положение. Повторете 10 пъти на всеки крак.
3. Странични изпадания
Засадете краката си на ширината на раменете. Пристъпете надясно с десния крак (приблизително 2 ’или 3’) и огънете дясното коляно, като се уверите, че то остава зад пръстите. Дръжте левия си крак засаден и изправен. Поставете тежестта си в петите, докато се връщате в изправено положение и след това излезте с левия крак. Повторете 10 пъти на всеки крак.
4. Скачане на клек сумо
Засадете краката си на ширината на раменете. Поставете тежестта си в петите и завъртете краката така, че пръстите на краката ви да са леко посочени. Сгънете коленете и клякайте, изтласквайки бедрата назад (сякаш седите на стол). Използвайте мускулите на дупето и сърцевината си, за да скочите експлозивно във въздуха, връщайки се на стойка. Докато кацате, бързо се отпуснете обратно в първоначалната позиция на клек. Повторете 10 пъти.
5. Глутен мост
Легнете по гръб и сгънете коленете. Използвайте петите си, за да изтласкате дупето и бедрата си от пода възможно най-високо, като държите раменете си вдигнати и коремите стегнати. Задръжте за кратко и след това бавно спуснете бедрата си обратно на пода. Повторете 10 пъти.
За най-добри резултати изпълнете три комплекта от тези тренировъчни движения за деня на краката. Не забравяйте да си вземете две минути почивка между всеки сет!